¿Vas a empezar la temporada de volumen para conseguir el cuerpo fitness que siempre has querido? Entonces tienes que saber que por muy fuerte que entrenes, si no le das a tu cuerpo el combustible que necesita no conseguirás los resultados que buscas. Si estás un poco perdido con el tema de la nutrición, sigue leyendo porque te vamos a decir cuáles son los mejores alimentos para aumentar volumen y masa muscular.
Índice:
- Cómo alimentarse para ganar masa muscular
- Los mejores alimentos para aumentar volumen
- Los 5 mejores suplementos para aumentar la masa muscular
Cómo alimentarse para ganar masa muscular
Si quieres ganar masa muscular, necesitas consumir más calorías de las que tu cuerpo quema. Por lo general, se recomienda mantener un excedente calórico diario de 250-500 kcal¹ procedente de alimentos ricos en calorías y con los nutrientes necesarios que te ayuden a ganar músculo y fuerza.
Para elegir los mejores alimentos para aumentar volumen, es importante entender que cada uno de los tres macronutrientes tienen un número diferente de calorías. Por ejemplo, las proteínas y los carbohidratos tienen 4 kcal por gramo, y las grasas tienen 9 kcal por gramo.
Ingesta de grasas para ganar volumen
Puesto que las grasas contienen 9 kcal por gramo, aumentar la ingesta de grasas saludables es una buena forma de garantizar una ingesta calórica adecuada para ganar volumen.
También hay estudios que sugieren que las grasas saludables, como los omega-3, pueden ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares.² Las grasas también son importantes para la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina A, D, E y K.
Por lo tanto, procura que entre el 30 y el 35% de tus calorías diarias provengan de grasas saludables.³
Ingesta de proteínas para ganar volumen
La proteína es esencial para el crecimiento y la reparación de los músculos, que es precisamente una de las prioridades cuando estás intentando ganar volumen. Las recomendaciones de consumo óptimo rondan los 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.4
La proteína es el macronutriente con mayor efecto sobre la saciedad, así que, si te cuesta ingerir todas las calorías que necesitas, puedes mantener la ingesta de proteína sin superar los 1,6 g/kg y aumentar la ingesta de carbohidratos y grasas saludables para mantener el superávit calórico sin sacrificar las proteínas.
Ingesta de carbohidratos para ganar volumen
Los carbohidratos también son muy importantes para disponer de la energía necesaria para entrenar a pleno rendimiento y optimizar la recuperación después de un entrenamiento. No todos los carbohidratos son iguales, ya que los carbohidratos complejos suelen tener más fibra y tienen un IG más bajo que los carbohidratos simples. Pero, aunque los carbohidratos complejos suelen ser los más aconsejables para las personas que quieren perder o mantener el peso corporal, los carbohidratos simples de IG alto pueden ser mejores para ganar peso.
Si bien los carbohidratos complejos suelen ser una opción más saludable, los carbohidratos simples con un IG alto pueden ser de gran ayuda para ganar volumen, ya que son de digestión rápida y ayudan a reponer más rápido las reservas de glucógeno muscular, lo que se traduce en una recuperación más rápida y un mejor rendimiento en el próximo entrenamiento.6
Por lo tanto, intenta que entre el 40 y el 55% de tus calorías diarias provengan de carbohidratos para potenciar tu rendimiento y favorecer el crecimiento muscular.7
Los 10 alimentos con más densidad nutricional
Los mejores alimentos para aumentar volumen
Ahora que ya sabes de qué formas te pueden ayudar los tres macronutrientes a conseguir tus objetivos, vamos a ver algunos de los mejores alimentos que te pueden ayudar a ganar masa muscular.
1. Leche entera y requesón
La leche entera es una excelente forma de aumentar la ingesta de calorías y grasas en la dieta, ya que un solo vaso contiene alrededor de 150 calorías.
El requesón es otra muy buena opción, entre otras cosas porque contiene proteína de caseína, que es de digestión lenta y es perfecta para tomar antes de acostarse.
Estos dos productos lácteos proporcionan una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas, lo que ayuda a reabastecer las reservas de glucógeno muscular y maximizar el crecimiento muscular.
Por ejemplo, puedes preparar tu batido de proteínas con leche o disfrutar de una deliciosa tarrina de requesón antes de acostarte. También puedes mezclar un poco de requesón con nueces y un cazo de nuestra Impact Whey Protein sabor Chocolate con Avellanas y tomarlo entre horas, o como postre después de las comidas.
Descubre más sobre la proteína de la leche:
¿Qué es la proteína de la leche?
2. Frutos secos y mantequillas de frutos secos
Los frutos secos son altos en calorías y ricos en grasas monoinsaturadas saludables, por eso son muy buenos alimentos para aumentar volumen.
Una pequeña ración de frutos secos puede aportar muchas calorías, además de proteínas y grasas, con hasta 300 calorías por cada 50 g. Además, los frutos secos y las mantequillas de frutos secos son ricos en micronutrientes y minerales esenciales, como el magnesio, el fósforo, el selenio y el zinc, todos esenciales para mantener una buena salud y ganar masa muscular. Puedes comer un puñado de frutos secos cuando te entre el hambre a media mañana o a media tarde, o puedes prepararte un delicioso tentempié con un plátano y mantequilla de cacahuete.
3. Salmón
Los pescados grasos como el salmón deberían ser una parte incondicional de tu dieta gracias a su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados saludables, que ayudan a favorecer la síntesis de proteínas musculares.
Las recomendaciones generales son de consumir al menos una ración de pescado graso por semana, pero en épocas de entrenamientos intensos, lo ideal es consumir de 2 a 3 raciones por semana.
No te pierdas esta receta de salmón al pesto:
4. Aguacate
El aguacate contiene ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico, que son perfectos para aumentar la ingesta de calorías y grasas saludables. El aguacate también es rico en antioxidantes y vitaminas, incluyendo la vitamina E.
La vitamina E desempeña muchas funciones importantes en el organismo que son vitales para tu bienestar general. Así que, prueba a triturar un aguacate con un tenedor y a untarlo en unas tortas de arroz, a trocearlo en las ensaladas o, mejor aún, a preparar unos deliciosos brownies de aguacate caseros o una irresistible cheesecake con aguacate.
No te pierdas los mejores beneficios del aguacate:
5 beneficios del aguacate para la salud
5. Huevo
¿Cuántas veces has tirado las yemas de los huevos por creer que son perjudiciales para la salud? En realidad, el huevo entero es un muy buen alimento rico en proteínas y grasas, con tan solo unas 75-90 calorías por huevo.
Mucha gente cree que el huevo no es un alimento saludable por su contenido de grasas saturadas y su alto nivel de colesterol, pero ¿sabías que el huevo tiene un alto contenido de colesterol saludable? A no ser que te comas 12 huevos al día, el contenido de grasas saturadas del huevo no tiene por qué ser un problema.
Puedes hacerte una deliciosa tortilla francesa o unos huevos revueltos para aumentar la ingesta de calorías y nutrientes de la más alta calidad.
Descubre los beneficios y propiedades del huevo:
6. Carne roja
La carne roja, como la carne de ternera, es una excelente fuente de proteínas y grasas que, si se consume de forma regular, puede ayudar al crecimiento muscular.
Además, la carne roja tiene un alto contenido en hierro hemo. En nuestra dieta suele haber dos tipos de hierro, que son el hierro hemo y el hierro no hemo. Nuestro organismo puede absorber el hierro hemo con más facilidad que el hierro no hemo. Cuando se intenta ganar masa muscular y se entrena duro, es esencial mantener una ingesta adecuada de hierro.
Cocina para toda la semana con esta deliciosa receta de pollo al limón:
Sándwich de ternera para ganar masa muscular
7. Aceite de coco y oliva
Usar más aceite de coco y de oliva en tus comidas es una forma sencilla pero efectiva de aumentar la ingesta de grasas saludables y calorías sin sentirte empachado.
Son ricos en calorías y son muy fáciles de usar en la cocina para cumplir con los requerimientos calóricos diarios. Por ejemplo, puedes usar aceite de coco o de oliva para cocinar verduras o carne en la sartén.
8. Boniato
Mucha gente se centra solo en la ingesta de proteínas y grasas para ganar masa muscular, pero los carbohidratos también son necesarios.
El boniato es rico en carbohidratos complejos, con un aporte de unos 40 g por una pieza de tamaño medio, además de aportar también vitaminas y minerales esenciales. También es una fuente de carbohidratos de bajo IG, lo que hace que sea una buena comida pre-entrenamiento gracias a su liberación sostenida de energía.
Para hacerlo fácil, puedes añadir una ración de boniato a tus comidas como guarnición para aumentar el consumo de carbohidratos.
Aprende nuevas formas de cocinar el boniato:
9. Avena
La avena es otra muy buena fuente de carbohidratos complejos que te puede facilitar las cosas en la temporada de volumen. La avena es alta en fibra y carbohidratos complejos que, además de ayudar a la digestión, proporciona una liberación sostenida de energía, que también es ideal como comida pre-entrenamiento. Además, la avena también es una buena forma de aumentar la ingesta de grasas saludables y calorías sin la típica sensación de “empacho”.
10. Pasta
La pasta blanca es un carbohidrato de IG alto rico en carbohidratos y calorías (contiene aproximadamente 350 kcal y 70 g de carbohidratos), lo que hace que sea una comida post-entrenamiento fantástica, ya que te ayudará a recuperarte más rápido y te servirá de combustible para tu próximo entrenamiento.6
Una ración generosa de pasta también puede ayudar a mantener el superávit calórico que necesitas para ganar peso. Puedes preparar una deliciosa boloñesa con pasta y carne magra como premio después de un duro entrenamiento.
9 deliciosas recetas con pasta altas en proteínas
11. Arroz
Al igual que la pasta, el arroz blanco también es un carbohidrato de IG alto y, al ser bajo en fibra, podrás comer más cantidad sin sentirte tan lleno, lo que es ideal si te cuesta mantener el superávit de calorías que necesitas.
Para aumentar la ingesta de carbohidratos y calorías de tu dieta, puedes añadir arroz a tus ensaladas y guisos, lo que te permitirá mantener tu rendimiento al máximo en cada entrenamiento, que es un factor importante para ganar masa muscular.8
Dile adiós al típico plato de arroz blanco con pollo hervido...
Paella de pollo y chorizo
12. Chocolate negro
A los más golosos os alegrará saber que el chocolate negro (con más del 75% de contenido de cacao) también es una buena opción, ya que es rico en antioxidantes y grasas monoinsaturadas saludables, lo que lo convierte en una mejor opción que el chocolate con leche.
Con moderación, puede ayudarte a controlar los antojos de dulce y a aumentar la ingesta de calorías y grasas.
¿Quieres preparar un postre delicioso que te ayude a ganar masa muscular? Muy fácil; pon un plátano pelado en un plato y cúbrelo con una generosa cantidad de mantequilla de cacahuete y chocolate negro derretido. De nada.
Los 5 mejores suplementos para aumentar la masa muscular
Si bien siempre hay que priorizar la ingesta de alimentos naturales, los suplementos pueden facilitar la ingesta de calorías y macronutrientes, sobre todo en épocas de volumen.
Estos son cinco de los mejores suplementos para ayudarte a ganar masa muscular:
1. Impact Whey Gainer
Impact Whey Gainer hace que sea mucho más fácil cumplir con los requerimientos de calorías diarias sin sentirte demasiado lleno, lo que lo hace perfecto para dietas de volumen muscular.
- Aporta 388 calorías, 31 g de proteínas y 50 g de carbohidratos por ración.
- La proteína contribuye al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.
- Los carbohidratos contribuyen a la recuperación de la función muscular normal después del ejercicio intenso.
- Contiene proteínas de liberación rápida y lenta.
2. Creatina
La Creatina es uno de los mejores suplementos para ganar masa muscular porque ayuda a levantar más peso y hacer más repeticiones, lo que es vital para estimular el crecimiento muscular.
- Se ha comprobado científicamente que aumenta el rendimiento físico en series repetitivas de ejercicios cortos y de alta intensidad.
- Cada ración aporta 3 g de creatina.
3. Maltodextrina
La maltodextrina es un carbohidrato de digestión rápida que ayuda a reabastecer rápidamente los depósitos de glucógeno muscular después de un entrenamiento.
- Contiene 50 g de carbohidratos por ración.
- Favorece la recuperación de la función muscular normal después del ejercicio intenso.
- Ideal para una dosis rápida de energía y para la recuperación post-entrenamiento.
4. Origin Pre-Workout
Origin Pre-Workout es un pre-entrenamiento que te ayuda a entrenar más concentrado y con más intensidad, lo que se traduce en mayores ganancias musculares.
- Contiene 300 mg de cafeína por ración.
- La cafeína contribuye a aumentar el rendimiento y la resistencia.
- La cafeína también ayuda a mejorar la concentración y aumentar el estado de alerta.
5. Origin Protein (con creatina)
Origin Protein combina proteínas y creatina en un mismo suplemento, lo que favorece tanto la reparación muscular como el rendimiento físico y lo posiciona como uno de los mejores suplementos para ganar masa muscular.
- Proporciona 30 g de proteína y 5 g de creatina por ración.
- Combinación de diferentes tipos de proteínas de liberación sostenida.
- Se ha comprobado científicamente que la creatina aumenta el rendimiento físico en series repetitivas de ejercicios cortos y de alta intensidad.
Conclusión
Si de verdad quieres aumentar tu volumen muscular, además de entregarte al máximo en cada entrenamiento tienes que alimentarte de la forma correcta.
El simple hecho de introducir algunos de estos alimentos y suplementos en tu dieta hará que te resulte más fácil cumplir con tus requerimientos calóricos diarios, lo que favorecerá el crecimiento muscular y te ayudará a rendir mejor en los entrenamientos.
Y para acabar, no olvides que la clave está en la constancia, tanto en el gimnasio como en la cocina. Así que, entrena duro, aliméntate de la mejor forma posible y los resultados vendrán solos.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
Los 8 mejores suplementos para ganar músculo
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131. doi: 10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.
- McGlory C, Calder PC, Nunes EA. The Influence of Omega-3 Fatty Acids on Skeletal Muscle Protein Turnover in Health, Disuse, and Disease. Front Nutr. 2019;6:144. Published 2019 Sep 6. doi:10.3389/fnut.2019.00144
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Burke, L., van Loon, L. and Hawley, J., 2017. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology, 122(5), pp.1055-1067.
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):94-103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764
