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Entrenamiento

Etapa de Definición Muscular | Dieta y Consejos

Ya sea por la recuperación post vacacional o por pensar que las vacaciones están a la vuelta de la esquina, la reducción de grasas para preparar la etapa de definición muscular es algo que tienes en mente.

Suena fácil, en principio: “voy a comer un poco menos de comida basura, merendar un poco menos y aumentar el tiempo de gimnasio”. Por desgracia, este enfoque no te servirá en esas tardes insoportables cuando estás hambriento pero solo hace media hora que comiste tu maravillosa ensalada.

Afortunadamente, hay muchas maneras fáciles de hacer una prueba de recortar tu ingesta de grasas.


Consejos para la Etapa de Definición Muscular


# 1 Compra de manera inteligente, abastécete y prepara tus comidas.

Mantén un ojo en tu supermercado local para ofertas especiales. Cuando te das cuenta que están vendiendo ese yogurt alto en proteína que tanto te gusta (pero que normalmente se sale de tu presupuesto), tienes que ser la persona que se lleve toda la caja cuando esté a un buen precio.

✓ El congelador es tu aliado cuando estás en época de corte. Podrás preparar tus comidas una vez a la semana, contando calorías y con las raciones perfectamente preparadas. Así cuando llegues cansado sin ganas de preparar nada, tan solo tendrás que descongelar y comer. Esto hará mas sencilla la etapa de definición muscular.

✓ El beneficio de las compras inteligentes también se traduce en ahorro de dinero. Esto será muy importante cuando de repente te des cuenta de que no tienes suficientes camisetas de tirantes para mostrar tu cuerpo cada vez más impresionante.

# 2 Sé preciso y responsabilízate

Anteriormente, solía pesar la comida y honestamente, no tenía idea de la cantidad de comida que era una ración razonable en la etapa de definición muscular.

Como resultado, me acostumbré a comer 300g de pasta en lugar de 150g y lo que es  más importante, me acostumbré a la idea de “esta es la cantidad de una ración normal de comida”. Esta fue una dura lección que aprender.

A medida que tu conocimiento de tamaño de las porciones aumenta, te darás cuenta que tu capacidad de mirar un plato de comida y afirmar “eso tiene, probablemente, alrededor de 450 calorías” estaba lejos de ser tan preciso como podías pensar que era.

✓ Hay una solución barata y fácil a este dilema. Cómprate una báscula de alimentos. Es una herramienta muy valiosa si eres serio con tu dieta.

La gente tiende a subestimarlas  y eso te hace menos consciente de las calorías que entran en tu boca. Las calorías se suman rápidamente y te empezarás a sentir decepcionado si no bajas grasa corporal tan rápidamente como esperabas, simplemente por no querer pesar tu comida.

# 3 ¿Estás contando las macros?

Podrías ser uno de los millones de personas que cuentan calorías, pero la mirada queda en blanco cuando alguien habla de “macronutrientes“. Mediante el cálculo de las macros sabrás exactamente cuántos gramos de grasas, proteínas e hidratos de carbono estás tomando y se podrán ajustar según cuales sean tus objetivos específicos. Aquí es donde entran en juego los conceptos “bajo en carbohidratos” o “de alto valor proteico”.

Hay personas que pueden encontrar que unas dietas les funcionan mejor que otras. Por ejemplo si estás preocupado por no perder los músculos que trabajaste duro, te interesará obtener una buena cantidad de proteína, al mismo tiempo que la restricción de la ingesta calórica diaria. La mayoría optan por el consumo de 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal, pero esto es sólo una guía aproximada y se puede ajustar a lo que más convenga a tu dieta.

Otros, confían en los hidratos de carbono para obtener la energía que necesitas para afrontar el día y comen diez piezas de fruta para el desayuno cada mañana.

Ten cuidado con la restricción de la ingesta de grasas, ya que tomar menos de alrededor de 50 g al día puede hacerte sentir sin energía y esto no es recomendable para nada en la etapa de definición muscular.

la etapa de definición muscular

# 4 Cambios de comida

A menudo los pequeños extras que añadimos a nuestras comidas nos cuestan la mayor cantidad de calorías.

Por ejemplo añadiendo queso y otros aderezos, se pueden añadir cientos de calorías extra, una vez que hemos preparado la comida perfecta.

Afortunadamente, si te gusta innovar, se pueden eludir estas barreras haciendo permutas inteligentes de alimentos. Por ejemplo la calabaza es mucho más baja en calorías que las patatas y, en mi humilde opinión, hace un delicioso puré.

Si acabas de empezar con el seguimiento de tus macros te puede resultar complicado, pero el yogur griego y queso fresco (por nombrar un par) podrían convertirse en tus mejores amigos durante tu etapa de definición muscular.

Busca los alimentos que te den más por menos. Sí, el queso tiene una buena cantidad de proteínas, pero puede que te encuentres sin calorías rápidamente.

¿Necesitas un antojo dulce después de la cena? Trata de mezclar el yogur con muesli de proteínas y con sirope sin azúcares. Te sorprenderá de lo buena alternativa que es a un postre azucarado.

# 5 Dobla tu cantidad de frutas y verduras

Las frutas y verduras son vitales en términos de los micronutrientes que ofrecen, pero también son tan bajas en calorías, que por ejemplo sería difícil conseguir 200 calorías de brócoli en una sola comida. Compara esto con unos trozos de chocolate y comenzarás a sentirte más y más robado por tus dulces, cuando intentes realizar un seguimiento de ellos.

Si te es complicado mantener tus productos frescos, utiliza el congelador en todo su potencial.

✓ Los plátanos, por ejemplo, puedes picarlos, embolsarlos y congelarlos. Estos estarán listos para echártelos en cualquier batido o un helado de plátano.

✓ Las frutas y verduras son igual de buenas cuando las cocinas frescas o congeladas, con lo que llena tu congelador de ellas.

Sirviendo un acompañamiento de verduras (verde oscuras) con tus comidas, te dará un gran aporte de fibra.

la mejor etapa de definición muscular

# 6 Triturar

Triturar y mezclar tus frutas y verduras va a hacerte extremadamente fácil la obtención de los micronutrientes de las mismas.

Una buena licuadora no cuesta mucho hoy en día y será una herramienta inestimable para tu etapa de definición muscular.

Con un plátano, algunas bayas y algunos cubos de hielo con un poco de leche (o agua si vas muy justo) crearás un delicioso batido, que podrás personalizar fácilmente. También puedes echar algunas espinacas congeladas y obtener  una porción extra de verduras sin perder la dulzura. O tal vez podrías agregar un poco de avena o una cucharada de mantequilla de frutos secos si quisieras añadir algunos carbohidratos o un poco de grasa.

✓ Podrías incluso agregar unos gramos de súper alimentos en polvo para que sea más nutritivo. La lección aquí es que tu licuadora es tu amigo y hay un sin fin de excelentes combinaciones para una comida que es tan deliciosa como saludable.

# 7 Aumenta tu consumo de agua

Seamos realistas: muy pocos de nosotros bebe tanta agua como deberíamos. Si estás entrenando esto es de vital importancia, ya que nada funciona sin estar bien hidratado. Vas a estar más cansado, más irritable y definitivamente tendrás menos incentivo de coger tu bolsa del gimnasio tan pronto como llegues de la oficina.

✓ ¿Cansado en el trabajo y con sensación de hambre durante las temidas horas a las 11 de la mañana o 3 de la tarde? Prepárate una taza de té verde, llena tu botella de agua y ves bebiendo. La sensación inevitablemente pasará.

La mayoría de nosotros estamos tan familiarizados con la sensación de tener hambre que no entiendo muy bien lo que se siente cuando tenemos hambre real. La sensación es más como mezcla de aburrimiento con una necesidad de comodidad y no un dolor físico.

✓ Una vez que te hayas acostumbrado a él, después de una o dos semanas, te encontrará mucho menos dependiente de los aperitivos de lo que solías tener.

# 8 Ayuno intermitente

¿No quieres dividir tu ingesta diaria de calorías en tres comidas de 600 calorías? ¿Por qué no dividirlo en dos comidas de 900 calorías en su lugar?

El ayuno intermitente se está moviendo desde los reinos del culturismo inteligente hacia la gente normal. Gracias a nuevas investigaciones y una mayor conciencia. Ponte una ventana de seis hora durante las que puedas comer (por ejemplo de 24:00-18:00 tiende a ser práctico y popular) y sólo te alimentaras dentro de este marco de tiempo.

✓ Tu capacidad para quemar grasa aumentará y puede que te resulte más fácil hacer una comida grande a las 12 pm en lugar de varias pequeñas.

✓ El ayuno no funciona para todo el mundo y depende de tu horario, pero podría ser un elemento de cambio si no lo habías considerado antes.

¡Dale una oportunidad y a ver cómo lo encuentras!

¡Toma Nota!

Realizar una buena etapa de definición muscular no es fácil. Lo que demuestran estas sugerencias, es que hay maneras de conseguirlo sin volverte loco en el intento.

Lo bueno de la dieta es que te obliga a ser más inteligente y obtener más por menos. Así que usa esto como una oportunidad para limpiar algunos malos hábitos y ser más organizado, es una gran manera de convertir algo duro en algo productivo.

 

Traducido por Patricia Rosa

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Escritora y Experta


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