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Músculos abductores | Top 5 ejercicios y estiramientos

Para lograr unas piernas simétricas y tonificadas existen más ejercicios a parte de las sentadillas o el peso muerto, destinados a incidir en las partes más débiles y descuidadas, como son los abductores. Unos músculos de la pierna que, después de leer este artículo, sin duda querrás entrenar.

Índice:

abductores

 

Músculos abductores


Estos músculos, como su nombre indica, son los encargados de realizar el movimiento de “abducción”, es decir, alejar la pierna de la zona media del cuerpo. Es muy importante no confundirlos con los aductores, que son justo lo contrario, posibilitan una “aducción”, acercando nuestras piernas a la zona media del cuerpo.

Son 3 los músculos principales que forman parte de los abductores de la cadera:

  • Glúteo medio
  • Glúteo menor
  • Glúteo piramidal

Por lo tanto, damos a entender que cualquier deportista que desee tener unos glúteos tonificados deberá desarrollar unos buenos abductores.

Si practicas cualquier deporte más allá de la estética, deberás tener unos abductores fuertes para evitar todo tipo de lesiones (sobrecargas, roturas fibrilares, contracturas, tendinitis) a la hora de correr, saltar, montar en bicicleta, etc. Te facilitarán una mejor técnica y estabilidad durante la zancada y, por supuesto, tendrás unas piernas verdaderamente envidiables.

A continuación, vamos a mostraros los mejores ejercicios y estiramientos de abductores.

 

Ejercicios para abductores


Bailarina

Es el ejercicio más completo para poner a prueba tus abductores. Para ello, abre tus piernas en V, es decir, con las piernas juntas, talones unidos y puntas separadas (imitando a la postura de una bailarina), Comenzamos a bajar poco a poco, flexionando las rodillas. Puedes ir añadiéndole dificultad con una carga extra, usando las mancuernas.

Abducción de pie

Nos posicionamos frente a una barandilla o cualquier superficie que nos sirva para apoyarnos. Manteniendo la espalda erguida, elevamos una pierna lateralmente, evitando girar la cadera. Al llegar al punto más alto, aguantamos la tensión unos segundos antes de volver a la posición inicial y comenzar con la otra pierna.

Abducción tumbada

El movimiento se realiza de la misma manera que en el anterior ejercicio, pero la diferencia es que permaneceremos acostados de lado en una superficie plana, donde nuestros brazos irán apoyados en el suelo para aguantar el equilibrio mientras realizamos la elevación de pierna lateral.

Máquina de abductores

Siéntate en la máquina de tu gimnasio destinada a fortalecer aductores/abductores, te habrás dado cuenta que es la misma para ambos músculos, ya que lo único que cambia es la forma de posicionar la carga ya sea para abrir tus piernas o cerrarlas. En este caso, para trabajar los abductores nuestra carga será colocada de forma que nos cueste llevar la pierna hacia el exterior (abrir las piernas).

Levantamiento de piernas con pelota

Prueba a endurecer ahora tus abductores con ayuda de una pelota de yoga grande, verás que es muy divertido. Para ello, acuéstate de lado en una superficie plana, sujetando la pelota con tus tobillos y levántala muy despacio con la ayuda únicamente de las caderas y el glúteo.

 

Estiramientos para abductores


Estiramiento de pie

Colócate frente a una pared o similar para mantener el equilibrio durante el ejercicio. Estando de pie, cruza tu pie derecho detrás de tu pie izquierdo y dobla por la cintura hacia el pie que está por detrás del otro. Repítelo con ambas piernas, manteniendo la tensión máxima unos 20 segundos aproximadamente.

Estiramiento sentado

Con este estiramiento de abductores sentado no tienes que preocuparte del equilibrio, ya que estarás en una silla durante el movimiento. Para ello, siéntate con la pierna derecha estirada y la izquierda doblada con el pie en el suelo hacia afuera de tu rodilla derecha. Gira el torso hacia la derecha y coloca tu tríceps derecho contra la parte externa de tu muslo izquierdo para provocar más tensión, esto lo mantendremos 20 segundos antes de repetir el ejercicio pero a la inversa.

Estiramiento con sentadilla

Este estiramiento será también de pie, apoyando tu mano derecha contra la pared y girando lateralmente. Da un paso hacia la pared con tu pie izquierdo y dobla tu rodilla de la misma pierna mientras mantienes tu pierna derecha recta, mantén la tensión y cambia de pierna.

Mariposa sentado

Colócate en una colchoneta o una superficie plana, dobla tus piernas  y junta los pies manteniendo las plantas unidas. Agarra tus pies y llévalos hacia ti tanto como puedas. Coloca los codos sobre las rodillas y empuja las piernas hacia el suelo.

Mariposa tumbado

Túmbate boca arriba en una colchoneta o superficie plana. Dobla tus piernas y une las plantas de tus pies. Apunta con tus pies hacia las nalgas. Separa las rodillas dirigiéndolas hacia el suelo, manteniendo siempre las plantas de los pies unidas.

 

Conclusión

Ya no tienes excusas para entrenar tus abductores y conseguir unas piernas de revista, por ello te animo a que pruebes todos los ejercicios y vayas dando variedad a tu rutina.

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Escrito por Aitor Ferrón



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Escritora y Experta