La frecuencia con la que se debe entrenar el abdomen es un tema que genera una gran controversia en el mundo del fitness, ya que hay quien asegura que es mejor hacer abdominales todos los días e incluso varias veces al día y, por otra parte, hay quien afirma que se debería entrenar una o dos veces por semana. En este artículo, veremos cómo entrenar el abdomen y cuál es la frecuencia adecuada para realizar un entrenamiento de abdomen.
Índice:
El abdomen "interno"
Lo que prácticamente todo el mundo persigue cuando hace abdominales es marcar el recto abdominal, lo que comúnmente se conoce como “tableta de chocolate” o six pack. El recto abdominal es la capa más externa y visible del abdomen, pero el abdomen también cuenta con una parte interna que es esencial entrenar y fortalecer debido a sus muchos beneficios.
Independientemente de tus objetivos, ya sean estéticos o de rendimiento, es fundamental trabajar la parte interna del abdomen, porque, entre otros muchos beneficios, contribuye a la estabilidad del cuerpo.
Cómo entrenar el abdomen interno
En teoría, entrenar el abdomen interno parece fácil, pero en la práctica es bastante desafiante, ya que la mejor manera de hacerlo es mediante ejercicios isométricos centrados en la estabilización, es decir, lo que todos conocemos como planchas isométricas.
Al igual que ocurre con cualquier otro grupo muscular, cuanto más se varíe el ángulo de entrenamiento, mejores serán los resultados. Así que, lo mejor es hacer diferentes tipos de planchas abdominales para trabajar el abdomen desde diferentes ángulos.
Una buena forma de aumentar la intensidad de este tipo de ejercicios es hacerlos apoyando los brazos o las piernas en una pelota de pilates (fitball o pelota suiza), lo que ayuda a trabajar mucho más los músculos estabilizadores del core.
A continuación, veremos un ejemplo de entrenamiento de abdomen interno para trabajar la estabilidad:
- Plancha frontal
- Plancha frontal con los pies sobre una pelota
- Plancha lateral lado izquierdo
- Plancha frontal con los brazos sobre una pelota
- Plancha lateral lado derecho
Realiza cada ejercicio durante al menos 30 segundos y descansa unos 60 segundos entre ellos.
El abdomen "externo"
Como hemos visto más arriba, el abdomen externo es la cara visible del abdomen, conocido como recto abdominal, y aunque su desarrollo es básicamente estético, también contribuye a la potencia y a la fuerza de la zona central del cuerpo que, en definitiva, ayuda a mejorar el rendimiento deportivo.
Cómo entrenar el abdomen externo
El recto abdominal se trabaja mediante ejercicios de contracción abdominal, como los famosos encogimientos o “crunches” y las elevaciones de piernas. Es importante no olvidar los músculos oblicuos, situados a los lados del abdomen, que se trabajan con encogimientos laterales, giros rusos, etc.
A continuación, veremos un ejemplo de entrenamiento de abdomen externo para desarrollar el recto abdominal y los oblicuos.
- Encogimiento básico 4x15
- Elevaciones de piernas 4x15
- Giros rusos 3x12
- Codo a rodilla 3x12
Realiza los ejercicios de forma controlada y sin movimientos bruscos. Descansa unos 60 segundos entre series. No trabajes el abdomen siempre desde los mismos ángulos y varía los ejercicios de vez en cuando para trabajar todas las fibras del abdomen en su totalidad.
Por otra parte, también puedes hacer este entrenamiento de abdomen en circuito para aumentar la intensidad del mismo. Puedes hacerlo justo después del entrenamiento anterior dirigido al abdomen interno, o puedes hacerlo otro día con el abdomen más descansado.
Frecuencia del entrenamiento de abdomen
Teniendo en cuenta que el abdomen es un grupo muscular como otro cualquiera, ¿hasta qué punto es razonable entrenarlo todos los días? Del mismo modo que no haces pecho todos los días, tampoco deberías hacer abdominales todos los días, ya que el músculo necesita un tiempo para recuperarse y descansar como es debido.
Visto así, es más sencillo entender por qué no se deberían hacer abdominales todos los días. De hecho, entrenar un mismo músculo todos los días es contraproducente porque conduce al sobre entrenamiento y al agotamiento excesivo del músculo, impidiendo que este pueda recuperarse y desarrollarse adecuadamente.
Además, el abdomen es un grupo muscular implicado en el entrenamiento de la mayoría de grupos musculares grandes, como las piernas, el pecho o la espalda, por lo que ya se trabaja de forma indirecta durante esos entrenamientos. Pero, aun así, es conveniente dedicar algunas sesiones semanales al entrenamiento de abdomen para trabajarlo de forma más directa e intensa.
Por lo tanto, lo ideal en líneas generales sería dedicar al menos dos días a la semana para entrenar el abdomen, siempre en función de los días totales de entrenamiento y del tipo de entrenamiento que se esté llevando a cabo.
Conclusión
La frecuencia con la que se debe entrenar el abdomen siempre dependerá de los objetivos de cada persona, pero, en líneas generales y teniendo en cuenta que el abdomen se ve implicado en la mayoría de ejercicios compuestos tanto del tren superior como del tren inferior del cuerpo, lo ideal sería dedicar unos dos días al entrenamiento de abdomen para entrenarlo de forma individual y a la intensidad adecuada.
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Escrito por Rubén Del Toro
