Entrenamiento

Rutina de piernas | Los mejores ejercicios para tonificar piernas

El entrenamiento de piernas y la parte inferior del cuerpo puede parecer un campo de minas. Existen tantos ejercicios que puede ser difícil saber cuáles son los que merecen la pena. La parte inferior del cuerpo se compone de varios grupos musculares, y es crucial entrenarlos todos para asegurar a lograr un equilibrio muscular y crear piernas tonificadas evitando lesiones al mismo tiempo. Esperamos que te guste este artículo y que puedas tener una mejor idea de los mejores ejercicios para tonificar piernas.


Los principales músculos de las piernas


 

  • Cuádriceps
  • Isquiotibiales
  • Glúteos
  • Pantorrillas

Hay músculos también más pequeños que se entrenan junto a estos músculos más grandes al realizar la rutina.


– Ejercicios compuestos – 


Los ejercicios compuestos se pueden utilizar para lograr unas piernas tonificadas y bien torneadas. Utilizan varios grupos musculares al mismo tiempo para llevar a cabo un ejercicio. Dos ejercicios, en particular, deberían formar parte de cualquier rutina de piernas: la sentadilla y el peso muerto.

Los mejores ejercicios para tonificar piernas

Cabe señalar, en lo que al peso muerto se refiere, que la buena forma se debe priorizar en todo momento, ya que aunque es fantástico para entrenar las piernas y la espalda baja, puede provocar lesiones si no se realiza correctamente. Del mismo modo, si ya sufres una lesión en la parte baja de la espalda, debes consultar con un médico antes de realizar estos ejercicios para asegurarte de que son apropiados para ti.


Ejercicios Para Tonificar Piernas


1) Sentadilla


La sentadilla tiene ganado a pulso el apodo del rey de todos los ejercicios. Muchas mujeres lo evitan por miedo a lo desconocido, sobre todo cuando la jaula de sentadillas y la barra Olímpica se involucran. Pero lo cierto es que este es de los mejores ejercicios para tonificar piernas.

Esto es una pena pues muy pocos ejercicios pueden igualar los beneficios de este, no sólo para dar forma a piernas y glúteos, sino también por su capacidad para quemar grasa. Músculos a través de todo el cuerpo se utilizan durante este ejercicio, incluso los abdominales se usan para dar soporte al cuerpo durante todo el movimiento. A muchas les da miedo hacerse daño en la columna vertebral mientras se hacen una sentadilla, cosa muy poco probable si se presta atención a la buena forma pues la sentadilla es uno de los patrones de movimiento más natural que podemos llevar a cabo como seres humanos.

Los bebés que están aprendiendo a andar se ponen de cuclillas para recoger sus juguetes del suelo, en lugar de inclinarse hacia adelante cuando se agachan como la mayoría de adultos hace cuando tienen que recoger algo. Esa manera es mucho peor para la espalda y en realidad es un mal hábito que desarrollamos cuando nos hacemos mayores.

ejercicios para tonificar piernas

Los principales factores a tener en cuenta al realizar una sentadilla son: empujar las caderas hacia atrás, sacar pecho y conducir el peso a través de los talones. Si sigues estos consejos no te equivocarás. Trate de no inclinarte hacia delante durante el movimiento pues terminarás curvando la espada y serás más susceptible a sufrir lesiones. Puedes cambiar tu rutina variando el tipo de sentadillas que realizas. Otras alternativas son las sentadillas frontales o la sentadilla estilo sumo.


2) Peso Muerto


El peso muerto es otro excelente ejercicio que debes incluir en tu rutina de piernas. Este ejercicio es muy simple: se baja para recoger una barra y te vuelves a poner de pie. Como se mencionó anteriormente, la buena forma es crucial para el éxito de este ejercicio, no sólo para la prevención de lesiones, sino también para progresar con el aumento de la carga levantada. Cabe señalar que es también uno de los mejores ejercicios para glúteos y cuando se realiza correctamente, fortalece la espalda baja ayudando a reducir el riesgo de lesiones en el día a día.

Sin duda alguna este sería otro  de los mejores ejercicios para tonificar piernas.

Algunos consejos útiles para ejecutar el peso muerto con seguridad son: empujar las caderas hacia atrás y manteniendo el tronco como con la posición de sentadillas y  mantener la barra lo más cerca posible a las espinillas. Haciendo esto, tu cuerpo es mucho más eficaz en el levantamiento de carga pesada, pues está más cerca de tu centro de gravedad. Mantén todos los músculos apretados, especialmente los glúteos.

Los mejores ejercicios para tonificar piernas y glúteos

Conduce el peso a través de los talones y manteniendo la espalda plana en todo momento. En la parte superior del movimiento junta los omóplatos: esto bloqueará el peso muerto en una posición segura y te dará un período de descanso antes de invertir el movimiento. Nunca permita que los hombros se echen hacia delante, pues la espalda se curva y aquí es cuando puedes sufrir una lesión.


3) Step Ups


Los step ups es otro de los excelentes ejercicios para tonificar piernas, pues se realiza con cada pierna individualmente, lo que ayudará a corregir los potenciales desequilibrios en la parte inferior del cuerpo. También mejora el equilibrio y la coordinación, además de ser un movimiento excelente para la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos. Las pesas tienden a ser más seguras con este ejercicio en los comienzos, pues es más fácil soltarlos si se sientes insegura, pero la barra también se puede utilizar a medida que adquieras más confianza con el movimiento.

Los mejores ejercicios para tonificar piernas y lumbar

Asegúrate de que el banco que utilizas para subirte es resistente y no se desliza o se hunde con el peso extra, especialmente a medida que avanzas y usas cargas más pesadas.

Comienza el ejercicio de pie cerca de un banco, ya sea sosteniendo pesas en cada mano o bien una barra en la espalda si quieres complicar el ejercicio. Mantén la espalda recta, un pie encima del banco. Cambia el peso al pie opuesto y aprieta glúteos y cuádriceps, enderezando la pierna para subir el cuerpo al banco mientras conduces el peso hacia abajo a través del talón. Coloca el otro pie al lado del que tienes en el banco. Invierte la acción que acaba de ejecutar para volver a la posición inicial con ambos pies en el suelo. Asegúrate de ejecutar el mismo número de repeticiones en cada pierna para evitar entrenar una más que la otra.


4) Estocada con barra


La estocada con barra es otro ejercicio de una sola pierna excepcional de los ejercicios para tonificar piernas. Si nunca has hechos una estocada, puedes empezar usando solamente el peso corporal y luego progresar ya sea usando una barra o bien pesas una vez progreses. Para realizar este movimiento correctamente, la espalda debe estar en posición vertical y la rodilla con la que avanzas no queda por delante de los dedos del pie, pues esto puede causar una lesión.

mejores ejercicios para tonificar piernas

Este ejercicio también es excelente para mejorar el equilibrio. De nuevo, como con los ejercicios anteriores, es importante mantener los músculos apretados y usar la técnica correcta durante la totalidad del movimiento. Puedes agregar variaciones mediante la realización de estocadas laterales: se trata de un movimiento similar pero desplazándote a lado en lugar de hacia delante, y también se puede hacer una estocada invertida,  produciéndose el movimiento hacia atrás en lugar de hacia delante.


5) Elevaciones de Pantorrilla


Las elevaciones de pantorrilla generalmente se ejecutan al final del entrenamiento. Esto se debe a que hay músculos pequeños que ya se usan en la ejecución de los ejercicios anteriores para la estabilización, pero pueden entrenarse con eficacia con ejercicios de aislamiento como las elevaciones de pantorrilla cuando ya estás a punto de acabar la rutina de piernas.

Los mejores ejercicios para tonificar piernas y pantorrillas

Las elevaciones de pantorrilla son sencillas pero muy eficaces y para realizarlas se puede utilizar una máquina o simplemente un step bajo y tu propio peso o una barra para elevar lentamente los pies hasta la altura de la punta del pie, extendiendo los tobillos y flexionando la pantorrillas. Después, simplemente baja los pies manteniendo el control del movimiento. Se puede hacer al borde de un step para conseguir un mayor rango de movimiento.


Consejos finales a tener en cuenta


Incluyendo en tu rutina de piernas estos ejercicios para tonificar piernas,  no sólo conseguirás unas piernas tonificadas, también puedes mejorar tu fuerza global y tu composición corporal, pues el trabajo de piernas quema muchas calorías y también hace uso de músculos de la parte superior del cuerpo además de los de la parte inferior. Por ejemplo, los brazos en el peso muerto o incluso los abdominales en las sentadillas.

Lo que nunca debes olvidar es centrarte en la técnica y forma correctas en todo momento, y progresar hacia cargas más pesadas cuando estés lista y no antes de que el tiempo para evitar cualquier lesión y obtener los mejores resultados de tu entrenamiento.

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Escritora y Experta


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