Entrenamiento

Cómo hacer mountain climbers correctamente | Beneficios, variaciones y errores comunes

Los mountain climbers (también conocidos como escaladores) son uno de esos ejercicios que prácticamente todo el mundo incluye en sus rutinas de entrenamiento funcional, al igual que las flexiones o las sentadillas. En este artículo, veremos cómo se hacen, los errores más comunes, sus muchos beneficios y algunas variaciones de este fantástico ejercicio funcional.

Índice:

mountain climbers

 

¿Qué son los mountain climbers?


Los mountain climbers son un ejercicio funcional que se realiza con el propio peso corporal, por lo que no requiere de ningún accesorio para su ejecución. Es un ejercicio principalmente indicado para trabajar los abdominales, pero también implica los tríceps, pectorales, hombros, glúteos y piernas en menor medida.

Recibe ese característico nombre (escaladores) porque, visto desde un plano lateral, simula la escalada de una montaña.

 

Técnica correcta del ejercicio


  • Empieza en posición de flexión, con las manos justo debajo de los hombros o un poco más abiertas y las piernas estiradas con las rodillas semiflexionadas y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. En esta posición, el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza a los pies.
  • Soporta el peso de tu cuerpo con los brazos y lleva una rodilla hacia el pecho con un movimiento enérgico y firme. Vuelve a llevar la pierna hacia atrás y repite con la otra pierna al mismo tiempo. Se trata de mover una pierna hacia delante y otra hacia atrás al mismo tiempo en un movimiento fluido y controlado.
  • Repite este proceso todo lo rápido que puedas, pero manteniendo la técnica adecuada.
  • Mantén la espalda recta y el abdomen y los glúteos bien apretados durante todo el ejercicio.

Errores comunes


Falta de tensión corporal

Este error es especialmente común en la posición inicial. Una mala colocación del cuerpo en la posición inicial puede provocar problemas de espalda y, sobre todo, impedirá mantener una buena técnica.

Para evitar este error, es muy importante mantener la tensión corporal durante todo el ejercicio. El torso debe permanecer erguido y la espalda recta y sin curvarse hacia arriba.

Levantar demasiado el culo

Si la tensión corporal y la fuerza en la cintura escapular no son las adecuadas, los glúteos tienden a moverse hacia arriba, rompiendo con la línea recta del cuerpo y curvando la espalda. Esto hace que se pierda la tensión corporal y, por lo tanto, los beneficios del ejercicio serán mucho menores.

Es importante mantener las manos justo debajo de los hombros y los glúteos en línea con la espalda para aislar al máximo los músculos abdominales.

Mala colocación de las manos

Si las manos están demasiado separadas, la tensión sobre los hombros y las muñecas será muy alta y también se perderá estabilidad. Si las manos están demasiado juntas, no podrás llevar las rodillas hacia el pecho.

Asegúrate de que colocas las manos justo debajo de los hombros y no más abiertas ni más juntas, porque no podrás hacer bien el ejercicio.

Curvatura excesiva de la espalda

Mucha gente curva demasiado la espalda hacia arriba para compensar la falta de fuerza en el abdomen con los músculos de los hombros y el pecho, pero esto solo hará que se cargue demasiado la espalda y se pueda producir una lesión lumbar.

La espalda debe estar totalmente recta durante el ejercicio y hay que focalizar la intensidad del ejercicio en el abdomen.

 

Beneficios


No necesitas equipamiento

Puesto que solo necesitas tu propio peso corporal para hacer los mountain climbers, los puedes hacer en cualquier sitio. No es necesario el uso de máquinas o pesas para hacerlo, así que no hace falta ir al gimnasio para hacerlo; lo puedes hacer cómodamente en casa.

Gasto calórico

Como ya hemos comentado, es un ejercicio funcional en el que intervienen un gran número de grupos musculares del cuerpo, por lo que el consumo de calorías será mucho mayor.

Es un ejercicio cardiovascular

Los mountain climbers son un ejercicio que, siempre que se respete la técnica correcta, se puede hacer muy rápido para trabajar el sistema cardiovascular. Como el ritmo cardíaco aumenta rápidamente durante el ejercicio, el cuerpo necesita mucha energía para recuperarse después del entrenamiento.

Este efecto conocido como “afterburn” significa que después de hacer los mountain climbers, el cuerpo seguirá quemando calorías horas después de tu entrenamiento, aunque ya hayas terminado.

Mejora del rendimiento físico

Su patrón de movimiento contribuye de forma positiva en otros ejercicios funcionales como las flexiones o las planchas. El hecho de mantener la contracción del core (zona central del cuerpo) durante todo el ejercicio ayuda a fortalecer la cintura escapular.

Su peculiar ejecución también ayuda a mejorar la rapidez y la coordinación, ya que hay que mantener el movimiento alterno de las piernas lo más rápido y fluido posible.

 

Variaciones del ejercicio


Al igual que muchos otros ejercicios, los escaladores cuentan con algunas variaciones que permiten realizar entrenamientos más entretenidos y trabajar otros músculos desde otros ángulos.

Escalador sin saltos

La posición inicial sigue siendo la misma, pero no se realizan saltos dinámicos ni movimientos alternos de rodilla. En este caso, la ejecución es más lenta y controlada. Se trata de llevar una rodilla al pecho, volver a la posición inicial y llevar la otra rodilla al pecho.

Esto hace que el ejercicio sea un poco más lento y más fácil de coordinar.

Escalador inclinado

Si te cuesta mantener la espalda recta durante el ejercicio, puedes apoyar las manos en una superficie más alta y estable. Por ejemplo, puedes apoyarlas sobre un banco, una caja o una mesa. De esta forma, la posición inicial será más erguida y podrás concentrarte plenamente en tu juego de pies. A medida que vayas progresando, puedes ir acercándote más al suelo y reducir la inclinación.

Escalador cruzado

Pasa la rodilla por debajo del pecho en diagonal hacia el codo opuesto. La ligera rotación del torso hace que se trabajen más los músculos abdominales oblicuos.

Escalador Spiderman

La posición inicial es la misma, pero apoyando los antebrazos en el suelo en lugar de las palmas de las manos. Desde esta posición, lleva las rodillas hacia los lados del cuerpo (por fuera de los brazos) y no hacia el pecho por dentro de los brazos como en el ejercicio principal.

Escalador Hoover Plank

Esta variación combina el mountain climber con la plancha alterna. Realiza cuatro escaladores normales, apoya los antebrazos en el suelo de forma alterna y haz una plancha. Vuelve a subir hacia la posición inicial de forma alterna y repite el proceso.

Escalador inestable

La ejecución de este ejercicio es la misma, pero apoyando las manos en una superficie inestable como un bosu o un balón medicinal. De esta forma, se activarán los músculos estabilizadores del cuerpo para poder hacer bien el ejercicio.

Escalador Burpee

Esta variante combina los dos pesos pesados de los ejercicios con el peso corporal. Primero realiza un burpee, salta de nuevo a la posición de flexión y realiza dos mountain climbers. Luego realiza otro burpee y repite.

Además de todas estas variaciones, también puedes alternar diferentes rangos de series y repeticiones. El método Tabata funciona muy bien para este ejercicio. Haces 8 series de 20 segundos cada una con solo 10 segundos de descanso entre series.

 

Conclusión

Los mountain climbers son un excelente ejercicio que te puede ayudar a ponerte en forma sin la necesidad de ir al gimnasio o de utilizar equipamiento deportivo, y además implica un gran número de grupos musculares, por lo que puedes trabajar prácticamente todo el cuerpo con un mismo ejercicio.

Sus muchas variaciones harán que tus entrenamientos sean más entretenidos y eficaces, ya que podrás trabajar diferentes músculos desde otros ángulos. Si te gusta hacer ejercicio en casa, este es un ejercicio que no puede faltar en tu rutina de ejercicios.

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Traducido por Rubén Del Toro



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Escritora y Experta