Entrenamiento

3 minutos diarios de planchas para marcar abdominales en 4 semanas

En el gimnasio, vemos día tras día a la gente entrenar para marcar abdominales, y es seguramente la zona del cuerpo sobre la que más preguntas recibimos.

Todo el mundo busca los mismos resultados, una cintura marcada, un vientre plano y unos abdominales bien definidos. Para conseguirlo, hay que trabajar el core.

Al añadir las planchas a tu rutina de ejercicios diarios consigues estabilizar, fortalecer y esculpir los músculos centrales, los hombros, los brazos y los glúteos, al mismo tiempo que pones a prueba tu fuerza mental.

¿Por qué las planchas?

La zona del core se divide en múltiples músculos, con todos los músculos de la zona abdominal creando lo que llamamos los abdominales o “abs”.

Si quieres un core plano y apretado, tienes que entrenarlo como un todo y no dejar de lado ninguna zona.

La mejor manera de entrenar todos los músculos es pensar en la zona core en tres dimensiones: hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado girando. Así es como el cuerpo funciona, por lo que el core se ha de entrenar igual.

Puedes dividir los músculos de manera individual, pero si quieres buenos resultados, debes mostrar control y coordinación en los músculos individuales.

Para añadir coordinación muscular a tu rutina de entrenamiento del core,  las planchas son un gran ejercicio , ya que, además de añadir movimiento, también trabajan de forma estática, lo que añade estabilidad al cuerpo.

Una rutina diaria de planchas también mejora el rendimiento físico en otros ejercicios en los que la zona core se vea comprometida, lo que ayuda a mantener una buena postura corporal, además de fortalecerla.

Mantener un buen bloqueo de la pelvis y la caja torácica contrayendo los músculos abdominales, dará como resultado unos potentes abdominales que podrás lucir durante el verano.

Ejercicios diarios de planchas para marcar abdominales

Te proponemos 5 ejercicios de planchas para hacer un entrenamiento progresivo y en 3D del core. Intenta concentrarte durante cada ejercicio manteniendo la espalda recta, contrayendo los omoplatos y la zona abdominal.

Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, todos los días. La rutina dura 3 minutos y la puedes realizar en cualquier lugar. Si te parece demasiado fácil, puedes aumentar el tiempo de cada ejercicio de forma gradual.

Plancha Tradicional

Plancha Tradicional

Este es el ejercicio de planchas más habitual, aun así, se puede hacer de forma incorrecta. Para sacar el máximo provecho a este ejercicio, la postura debe ser la correcta.

Mantén la espalda recta sin elevar la zona de los glúteos, con las rodillas y caderas bloqueadas. Si mantienes la postura correcta, es posible que empieces a temblar antes de lo esperado.

Si aun así te resulta fácil, prueba a elevar cada vez una pierna manteniendo el bloqueo de caderas y rodillas.

Plancha Lateral

Plancha Lateral

Este es un ejercicio subestimado para marcar abdominales, pero tiene muchos beneficios, no solo estéticos, sino también para la función del core y la salud vertebral.

Para este ejercicio, asegúrate de que las caderas y los hombros estén perfectamente alineados unos con otros. Intenta no inclinarte hacia adelante y evita girar la columna.

Puedes añadir intensidad al ejercicio bajando y levantando las caderas, manteniendo siempre una alineación perfecta entre hombros y caderas.

Plancha Invertida

Plancha Invertida

Una de mis planchas favoritas de ver, pero no de hacer. Con este ejercicio activas los glúteos y los isquiotibiales (una zona que cuesta más de trabajar con otras planchas) y también se consigue estabilidad en la zona de los hombros.

Para este ejercicio, empieza sentado en el suelo con las piernas completamente estiradas.

Apoya las palmas de las manos en el suelo (con los dedos apuntando hacia adelante).

Apoya las manos y los talones y eleva el resto del cuerpo manteniendo la espalda recta.

Plancha Melé

Plancha Melé

Recibe este nombre porque los jugadores de rugby la realizan en sus entrenamientos.

Se trata de una postura similar al gateo, con las rodillas y manos apoyadas en el suelo, a continuación, levantas unos centímetros las rodillas del suelo, utilizando para ello la zona del core.

Desplázate hacia un lado y después hacia el otro apoyándote sobre las manos y pies (las rodillas se mantienen en el aire). También puedes desplazarte hacia adelante y hacia atrás.

Plancha Sobre Pared

Plancha Sobre Pared

En esta variación puedes elegir la altura de apoyo. Puedes incluso utilizar una caja para apoyar los pies.

Arrodíllate de espaldas a una pared, apoya los pies sobre la pared y empieza a subir los pies sobre la pared al tiempo que con las manos te vas acercando hacia la pared.

Sube lentamente y regresa a la posición de inicio también con pasos lentos. Repite durante 30 segundos.

Conclusión

Realizando estos cinco ejercicios de planchas trabajarás el core para marcar abdominales. Es una forma muy sencilla e inteligente de entrenar ya que solo necesitas 3 minutos al día.

Y recuerda, cuanto más te centres en trabajar el core ¡mayores beneficios!

Traducido por Vanessa Ricarte

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Vanessa Ricarte

Vanessa Ricarte

Escritora y FitChef

Soñadora, divertida y algo trasto, pero con las ideas claras. Amante de la vida (sana) y el fitness. Apasionada de la fotografía. ¡Me divierto inventando recetas y disfruto comiéndolas!