Entrenamiento

Rutina de entrenamiento para piernas (nivel inicial)

¿Te gustaría conseguir unas piernas fuertes y definidas? No te pierdas la rutina de entrenamiento para piernas que te revelamos en este post.

Es cierto que, normalmente, asociamos esta serie de ejercicios a un fin estético; no obstante, no debemos olvidar que las piernas son nuestro principal medio de transporte, por lo que debemos cuidarlas y contar con un buen tono muscular.

¿Qué beneficios aportan unas piernas fuertes y en forma en el resto del cuerpo?

Si realizas diversos entrenamientos para piernas de forma cotidiana y consigues mantener un buen tono muscular, obtendrás los siguientes beneficios:

  • Dispondrás de una mayor agilidad en tu cuerpo, por lo que podrás realizar movimientos de forma más fácil y evitarás ciertos dolores y limitaciones.
  • Numerosos estudios revelan que trabajar de forma continua los músculos de las piernas mejora la salud cardiovascular, por lo que le harás un favor a tu corazón.
  • Cuanto mayor sea el desarrollo del músculo, más alto será tu metabolismo y quemarás más grasa.
  • Recuerda que tus cuádriceps, isquiotibiliales y glúteos son los grupos más grandes de músculos en tu cuerpo.
  • Si disponemos de unas piernas fuertes, podremos prevenir lesiones en otros puntos como la espalda, especialmente en la zona lumbar.
  • Además, como ya sabes, con un buen entrenamiento para piernas dispondrás de un cuerpo más esbelto y tonificado, y, siendo sinceros, ¿a quién no le gusta algo así?

A continuación, te proporcionamos una rutina que te ayudará a reafirmar y fortalecer tus piernas.

Se trata de una serie de ejercicios muy sencillos que podrás llevar a cabo en tu casa, en el parque, o gimnasio.

¡Comenzamos!

entrenamiento para piernas

Rutina de entrenamiento para piernas (nivel inicial)

Sentadillas

Sin duda, se ha convertido en el ejercicio estrella cuando trabajamos el tren inferior. Además, con este ejercicio estabilizamos toda la musculatura abdominal y de la espalda.

Para realizarlas correctamente, separa los pies a la misma distancia que los hombros.

Al ejecutar la sentadilla, contrae el abdomen para proteger la zona lumbar.

¿Quieres añadirle un plus de dificultad al ejercicio? Prueba la sentadilla búlgara.

Se trata de combinar la clásica con una zancada, apoyando uno de los pies en un banco. En el siguiente post te revelamos cómo realizarlas.

Realiza 3 series de 20 repeticiones.

Entrenamiento

Mejor técnica y forma para hacer sentadillas búlgaras

2018-08-15 06:00:01Por Myprotein


Desplazamientos laterales

Este ejercicio nos ayuda a tonificar los músculos de las piernas y glúteos.

Para realizarlo, sitúate con la espalda recta, los pies juntos y coloca las manos en la cintura. Separa una de las piernas lateralmente flexionando la rodilla de la pierna contraria.

Completa este ejercicio con 3 series de 20 repeticiones por cada pierna.


Steps

En el gimnasio, este ejercicio suele realizarse con una plataforma o step, pero si no dispones de ella, sírvete de un escalón alto que encuentres en cualquier parque.

Pon tu espalda recta y sube uno de los pies al banco o escalón. Eleva todo el cuerpo hasta que la pierna quede recta.

Te recomiendo que realices 4 series de 10 repeticiones.

Echa un vistazo a este post en el que encontrarás diferentes ejercicios con step para quemar grasa y tonificar los músculos.

Entrenamiento

10 ejercicios con step para quemar grasa y tonificar

2018-08-15 06:00:24Por Vanessa Ricarte


Contracciones de cuádriceps

Para este ejercicio sólo necesitas una silla en la que apoyarte.

Siéntate con la espalda recta y las piernas relajadas. Coloca los brazos a los laterales del cuerpo y eleva una de las piernas al frente a la vez que el cuádriceps queda contraído.

Cuando termines la contracción, baja la pierna lentamente y repite el mismo ejercicio con la otra.

Haz un total de 3 series con 10 repeticiones de cada pierna.


Aductores y abductores

Por último, te recomendamos un ejercicio muy sencillo para el que necesitarás un fitball.

Colócate en el balón lateralmente y sujétate a él mientras estiras tus piernas y realizas ejercicios de elevación con una de ellas.

Te recomendamos ejecutar 3 series de 10 elevaciones con cada pierna.

Recuerda que los ejercicios con fitball son muy divertidos, ya que pones a prueba tu equilibrio. ¿Te atreves a probar?


Conclusión

Como has podido comprobar, las rutinas de entrenamiento para piernas no sólo conllevan un fin estético, ya que producen muchos otros que hemos nombrado anteriormente en nuestro post.

Recuerda que, además de realizar algo de cardio y de fortalecimiento del tren superior, debes incorporar varios ejercicios de piernas una o dos veces por semana.

Los ejercicios que te hemos propuesto son muy sencillos pero realmente efectivos para conseguir unas piernas fuertes y tonificadas.

¡Anímate e incorpóralos a tus rutinas deportivas!

Escrito por Carmen Benítez

No hay etiquetas para el post



benitezc

benitezc

Escritora y Experta

Arabista, copywriter y atleta. Combino mis estudios con mi pasión: el atletismo. Amante del deporte, la vida sana y la lectura. Soñadora, pienso que nada es imposible. ¿Mis claves para el éxito? Constancia, trabajo duro y pasión.


¿Quieres enterarte de las ofertas más exclusivas? Únete al grupo de Whatsapp 📲 de Myprotein ✅ ¡Suscríbete!