Entrenamiento

6 Consejos para el Entrenamiento con pesas

Entrar en el mundo del levantamiento de peso puede ser extremadamente peligroso, si vienes de un antecedente cardíaco o estás considerando entrar en un gimnasio por primera vez- Debes de informarte.

Este artículo te proporcionará seis consejos simples pero efectivos para ayudarte a comenzar o incluso a mejorar tu forma de entrenar con el fin de lograr con éxito tus objetivos. Ahora, alguno de estos consejos no son tan novedosos para un fanático del fitness- Pero ¿Realmente lo pones en práctica?

Adapta estos consejos en tu estilo de vida para ver como aumenta tu energía, ya sea para mejorar tu marca personal o para pasar finalmente una etapa de estancamiento frustrante.


Duerme más, Entrena menos.

La mayoría de personas desestiman la importancia de descansar y dormir. Al fin y al cabo, te pondrás fuerte con el entrenamiento ¿Verdad? … Error

duerme más entrena menos

Entrenar con demasiada frecuencia y no dormir la cantidad suficiente cada noche, puede impedir que alcances el éxito en estar fuerte, en forma, prepararte mentalmente para las intensas sesiones de entrenamiento y terminarás enfermando… ¡Confía en mí!

Cuando entrenas estas desgarrando tus músculos, por lo tanto necesitan repararse para seguir creciendo y volverse más fuertes.

Las hormonas de crecimiento (Mantenimiento del cuerpo y del metabolismo) son un gran contribuidor para este proceso y la secreción de esta hormona, se produce durante las horas de sueño. Por eso es tan importante que llegues a ese zzz´s! Sí eso es, ¡Tus músculos crecen mientras duermes! Por supuesto que necesitas entrenar duro, comer bien para estar fuerte, pero también debes de dormir, es igual de importante.

¿Días de descanso?

Descansar y recuperarse es esencial para ganar músculo, tamaño, fuerza- etc. Si entrenas con frecuencia, tienes un riesgo mucho mayor de sufrir alguna lesión y mantenerte alejado de tu formación durante días, semanas e incluso meses. Debes de tener un día de descanso, al menos, una vez cada cuatro días, con el fin de dar a tus músculos el tiempo suficiente para recuperarse.


Comer, Comer, Comer

Tanto si quieres esculpir un físico tonificado o ganar masa muscular, tus músculos necesitan la suficiente cantidad de energía de los alimentos que pones en tu cuerpo.

comer saludable

Entrenar duro para conseguir tus objetivos, requiere consumir más calorías de las que consumes durante el día

Es importante controlar tu peso y si no consigues los kilos que te gustarían, necesitas comenzar a comer más- Prueba a elaborar tu ingesta diaria de macronutrientes.

Sin embargo, si sientes como te va creciendo la tripa, recorta las calorías un poco. Todo es probar y equivocarse, cada cuerpo es diferente por lo que necesitas encontrar el equilibrio de alimentación adecuado que funciones contigo.

Consejos sencillos:

  • Incrementa las proteínas: Ejemplos; Carnes magras, batidos de proteínas, soja, verdura de hoja verde
  • Carbohidratos complejos para una liberación lenta de la energía por ejemplo; Arroz, boniato, avena.
  • Grasas saludables para mantener el equilibrio hormonal y saciedad: Aguacate, salmón, frutos secos.

Prueba a llegar al mínimo (sí lo hay) de calorías extras a partir de carbohidratos simples, alimentos como barritas de chocolates, dulces, alimentos libres de grasas, todos ellos son increíblemente altos en azúcar que compensarán la falta de nutrientes. Tu cuerpo detesta estos alimentos como “químicos” en lugar de buenos nutrientes para asimilarlos y producir energía.

¡Estos tipos de ingredientes provocan en tu cuerpo más ganancia de grasa que de músculo!


Usa correctamente los suplementes adecuados para ti

Existe una gran cantidad de suplementos disponibles en el mercado- y ¡No necesitas tomártelos todos! Algunos específicos pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos

usar suplementos adecuadamente

Te aconsejaría que investigues los mejores suplementos según lo que quieras conseguir, tamaño, fuerza, músculo etc. Sin embargo, aquí muestro lo que suelo usar para llegar a mis objetivos manteniendo la masa muscular.

Combustible Pre-entreno

Tómalo justo antes de tu sesión.

Lo que debes buscar al elegir un pre-entrenamiento son:

  • Cafeína (Energía y concentración)
  • Creatina (Fuerza y potencia)
  • Arginina (AAKG) Mejora del rendimiento; Ganancia muscular y fuerza

Una buena fórmula te ayudará a impulsar tu entrenamiento ayudándote a superar la fatiga y entrenar más intenso durante más tiempo.

Recuperación Post-entreno

Después de todo el trabajo, necesitas ayudar a tus músculos a repararse y recuperarse,  esto es el lugar donde la proteína de suero de leche llega. Las proteínas consisten en una larga cadena de aminoácidos- Su objetivo en tu cuerpo es reponer y recuperar tus músculos después de la sesión dura de pesas.

(Esta es una buena cosa) Desgarrar, reparar y crecer. Recomendaría por comenzar con una proteína básica.

Consume carbohidratos para conseguir calorías extras- por ejemplo, la Maltodextrina es el típico carbohidrato de acción rápida, que entrega los nutrientes perdidos en tus músculos  para su recuperación.

Prueba añadir esto con la proteína de suero, tras tu entrenamiento y cada vez que necesites un impulso extra para afrontar el día


Realiza Ejercicios Compuestos

Un ejercicio compuesto es un movimiento que involucra múltiples músculos de manera simultánea.

ejercicios compuestos pesas

Los ejercicios compuestos ayudan a ganar fuerza y potencia rápidamente- Tanto si eres un hombre que quieres ganar músculo o una mujer para esculpir sus curvas femeninas. Debes entrenar más de un músculo a la vez para aumentar la eficiencia del entrenamiento.

Algunos son;

  • Peso muerto
  • Sentadillas
  • Press de Banca

Imagina que tu programa se basa en entrenar un par de días a la semana, cada día dos grupos de músculos diferentes y en cada grupo muscular hacer cuatro ejercicios aislados diferentes (Ejercicios que estimulan un músculo en particular) Son ocho ejercicios diferentes cada día. Ahora imagina que puedes reemplazar dos ejercicios de cada grupo por un solo ejercicio compuesto.

Ahora te encuentras realizando 6 únicos ejercicios y sigues trabajando, al igual que antes, todos los músculos. Esto es realmente útil si no tienes mucho tiempo libre para ir al gimnasio.


Práctica la técnica correcta

Una buena técnica en los levantamientos es esencial para prevenir lesiones y construcción de músculo. También marca la diferencia entre saber lo que estás haciendo o recibir miradas divertidas en el gimnasio, porque pareces un gato que acaba de descubrir el agua por primera vez… créame, ¡No estás solo!tecnica correcta

No te avergüences de usar poco peso solo porque la persona que está en el banco de al lado levanta pesas más grande que su coche, estás allí solo para competir contigo mismo. Recuerda: ¡Ellos comenzaron desde cero también!

El levantamiento de pesas más ligero con una buena técnica es mejor para tu cuerpo que ser incapaz de controlar el peso. Si lo haces, conseguirás aislar los músculos que estás tratando de trabajar y aumentarás de fuerza mucho más rápido. Realmente vale la pena preguntar a un profesional del gimnasio la técnica correcta- También ayuda  aumentar la confianza tener a alguien que le ayude físicamente.


No olvides el cardio

Con el objetivo de dar a los músculos algo de definición después de trabajarlos duramente para hacerlos crecer, es importante realizar un poco de ejercicio cardiovascular- ya sea ligero o intensificado- Esto te ayudará a mantener la musculatura y deshacerte de la grasa no deseada ( Ajusta el entrenamiento dependiendo de tus metas)

cardio ejercicio

Algunos ejemplos son;

  • Correr
  • Ciclismo
  • Natación
  • Cualquiera que te divierta- Con el cardio deberás encontrarte confiado y con energía,  no frustrado ni con miedo

Monitoriza tu actividad usando las aplicaciones de fitness para tu teléfono. Son una gran forma de seguir tu progreso, ¡Te animará a seguir mejorando!

Cuando corras o montes en bici, intenta ir lo más lejos que puedas sin cansarte demasiado, esto hará que no puedas cortar tu entrenamiento ya que sabrás que aún te queda todo el camino de vuelta.

¡Disfruta del viaje!

 

Traducido por Aitor Ferrón

Embajador Myprotein.es

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Escritora y Experta


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