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Entrenamiento

Cómo hacer zancadas andando | Beneficios y técnica

Las zancadas son uno de los mejores ejercicios que puedes incluir en tus entrenamientos para mejorar la fuerza y resistencia en el tren inferior, ya que implica en un mismo movimiento los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core.

Existen muchas variantes de este ejercicio, entre las que podemos encontrar la variante que vamos a analizar en esta ocasión: las zancadas andando.

¿Qué son las zancadas andando?

Este tipo de zancada es un ejercicio de fuerza enfocado al tren inferior y se puede realizar tanto en el gimnasio como en casa cómodamente.

La ejecución es la clave. En lugar de quedarse estático como en la zancada convencional, en las zancadas andando se trata de aprovechar la inercia del movimiento y tomar impulso con la pierna atrasada hacia delante, recuperando la posición inicial con la pierna delantera simulando el acto de andar.

Este ejercicio implica prácticamente todos los músculos del tren inferior y, como sigues andando, también implica la zona media del cuerpo (core) a cada paso que das.

La sensación de quemazón muscular que proporciona este ejercicio es única e indescriptible, plantando cara a las piernas más preparadas.

Beneficios de las zancadas andando y músculos implicados

Las zancadas andando forman parte del grupo de los ejercicios compuestos, es decir, que en su ejecución implica varios grupos musculares al mismo tiempo, como cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos y core.

Realizar este ejercicio es una muy buena forma de entrenar las piernas de forma unilateral para corregir posibles desequilibrios y, además, de ganar fuerza en el tren inferior.

Es conveniente que incluyas este ejercicio al principio de tu entrenamiento de pierna para aprovechar al máximo tu fuerza y resistencia.

Ejecución de las zancadas andando

Modelo: Ivan (@ivanov_fit)

  1. Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y baja la rodilla derecha lentamente hacia el suelo. La punta del pie izquierdo debe apuntar hacia delante, las caderas hacia abajo y la rodilla adelantada no debe sobrepasar el tobillo.
  2. Detén el movimiento cuando tu rodilla izquierda forme un ángulo de unos 90º y el muslo quede en paralelo al suelo. Es importante que la rodilla atrasada (derecha) no toque el suelo, eso asegura que los músculos están en tensión durante todo el ejercicio.
  3. Toma impulso con la pierna adelantada (izquierda) y mueve la pierna atrasada (derecha) hacia delante para avanzar y realizar otra zancada. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio.
  4. Ponerse de pie entre cada zancada sirve como un pequeño descanso y puede ayudar a realizar más repeticiones.

Debes sentir la implicación únicamente en los cuádriceps y en los glúteos. Si empiezas a notar dolor en la espalda, revisa tu técnica delante del espejo del gimnasio porque puede que te estés inclinando demasiado hacia delante.

Variaciones de las zancadas y ejercicios alternativos

Las zancadas andando o “walking lunges” se pueden realizar en el gimnasio, siempre que este cuente con el espacio suficiente, o en la calle. Si tu gimnasio no cuenta con el espacio suficiente para hacerlas, puedes probar otras variantes de este demoledor ejercicio que implican los mismos grupos musculares.

Zancada estática

La ejecución de las zancadas andando puede ser un poco difícil de dominar, por eso, puedes perfeccionar la técnica con la zancada estática mientras adquieres fuerza y resistencia en el tren inferior.

La ejecución de la zancada estática es la siguiente:

  1. Da un paso grande hacia delante y baja la rodilla contraria hacia el suelo.
  2. Ahora, en lugar de impulsarte hacia delante como en la zancada andando, empuja hacia arriba sin moverte del sitio.
  3. Cuando hayas completado una serie con la misma pierna, cambia a la pierna contraria y repite el proceso.

A medida que te resulte más fácil realizar el ejercicio, puedes añadir lastre y utilizar dos mancuernas o una barra para añadir intensidad al ejercicio.

Zancada estática inversa

Puede parecer que esta variante es igual a la anterior, pero invertida (hacia atrás), y la verdad es que básicamente es igual.

  1. La posición inicial es de pie, con la espalda recta y el abdomen contraído. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo.
  2. Dobla la rodilla derecha hasta que forme un ángulo de unos 90º y baja la rodilla atrasada (izquierda) hasta que también quede en un ángulo recto.
  3. Toma impulso hacia arriba y vuelve a la posición inicial.

Zancadas andando con mancuernas

Hacer las zancadas andando con mancuernas, con barra, o con cualquier otro tipo de lastre, aumenta la intensidad y los beneficios del ejercicio.

Zancadas andando

Errores comunes

Igual que el resto de ejercicios, la clave para dominar este ejercicio es la técnica. Puedes comprobar tu técnica en el espejo del gimnasio o preguntar al entrenador personal del gimnasio.

Inclinarse demasiado hacia delante

Este es uno de los errores más comunes a la hora de hacer zancadas. Cuando te inclinas demasiado hacia delante, desvías toda la intensidad del ejercicio únicamente a los cuádriceps, perdiendo así la mayoría de los beneficios del ejercicio en otros grupos musculares.

Una buena forma de detectar si te inclinas demasiado hacia delante es ver si la rodilla delantera sobrepasa los dedos de los pies durante la zancada.

Inclinarse demasiado hacia atrás

También es muy común inclinarse demasiado hacia atrás. De nuevo, al inclinarse demasiado, se pierden la mayoría de beneficios del ejercicio, ya que la pierna delantera hace mucho menos trabajo.

El hecho de inclinarse demasiado durante una zancada puede ser un claro indicador de un core débil e inestable. Intenta ganar fuerza en la parte central del cuerpo para ganar estabilidad en las zancadas.

Conclusión

Como ya hemos visto, las zancadas andando son uno de los mejores ejercicios para trabajar el tren inferior, implicando los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core en un mismo movimiento. Además, cuenta con diferentes variaciones interesantes.

Nuestros consejos te ayudarán a perfeccionar la técnica para aprovechar los muchos beneficios de este potente ejercicio.

Traducido por Rubén Del Toro

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Lewis Kirk

Lewis Kirk

Entrenador personal calificado de nivel 3

Lewis Kirk es nuestro editor y Entrenador Personal calificado de nivel 3. Ayuda apersonas que trabajan a tiempo completo a conseguir sus objetivos deportivos, gracias a los beneficios de las pesas y a sus grandes conocimientos como entrenador de musculación.

Tras haber impartido cursos sobre la pérdida de peso en el PureGym, Lewis utiliza sus grandes conocimientos sobre nutrición y control de calorías para ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos.

También es uno de los editores de la aplicación Myprotein, diseñando entrenamientos que desafiarán tus límites.

En su tiempo libre, le gusta combinar entrenamientos de pesas y powerlifting, pero, sobre todo, disfruta probando nuevos sitios para comer y probar nuevas recetas.


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