Nutrición

Top 10 Consejos de Nutrición para Culturistas Vegetarianos

Los culturistas vegetarianos tienen grandes dificultades para abrirse paso en este deporte. El culturismo es considerado como uno de los deportes más duros debido a la dificultad del objetivo general de este deporte que implica aumentar la masa muscular y disminuir la grasa corporal.


10 Consejos para Culturistas Vegetarianos


# 1 | Preparar La Proteína

Los culturistas vegetarianos suelen tener un perfil muy bajo de aminoácidos debido a que su ingesta de proteínas es bastante baja. En primer lugar, yo recomendaría una fuente de proteína en cada comida. Al preparar a alguien para una competición de culturismo, recomiendo por lo general tomar 5-6 comidas por día en función de sus necesidades calóricas y del tiempo que están despiertos.

Por ejemplo, si está despierto a las 6 am y se va a  la cama a las 10 pm y tiene un trabajo razonablemente activo buscaremos el mantenimiento de calorías más altas debido a un gasto de calorías también alto. Las fuentes de proteínas se pueden encontrar en los siguientes alimentos:

✓ Huevos

✓ Tofu

✓ Queso fresco

✓ Yogur griego

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# 2 | Salud Intestinal

Cuando consumes productos lácteos con alto contenido en proteínas, como el requesón, yogur griego o alimentos difíciles de digerir como los huevos y el queso de soja, tu intestino va a luchar para digerirlos.

Si tu intestino no utiliza el combustible en el que se está alimentando tu cuerpo, no vas a obtener el efecto completo de la dieta en la que se estás trabajando muy duro para mantener.

Por otra parte, comenzarás a ver resultados muy poco a poco y por el duro trabajo que implica el culturismo, esto va a ser perjudicial mentalmente.

✓ Come gran cantidad de verduras, en particular las verduras verdes.

✓ Comienza el día con un poco de agua de limón y también tómala a lo largo del día. Una cantidad adecuada de agua al en el intestino, también ayudará a la digestión.

✓ Si aún y así sigues con problemas, toma una cápsula DigestiMax antes de tu comida, como una ayuda digestiva.

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Consejo # 3 | Aumenta tus Aminoácidos

La deficiencia de aminoácidos en culturistas vegetarianos provocará una falta de síntesis de las proteínas. Los bloques de construcción de la producción de proteínas son una fuente vital para ganar tejido muscular magro y mantener un perfil hormonal positivo.

Por lo tanto, sería útil consumir aminoácidos a lo largo del día.

✓ Trata de tomar MyAmino Complex después del entrenamiento e incluso durante todo el día. Esto es ideal para el cuerpo como una ayuda en cualquier momento para producir más proteína a través de tus altos niveles de aminoácidos de cadena ramificada (Aminoácidos de cadena ramificada) y EAA (aminoácidos esenciales).

Consejo # 4 | Comprobar la Hormona

Se ha encontrado que la producción natural de testosterona es más baja en los perfiles de la sangre de un vegetariano.

✓ En primer lugar, yo siempre recomiendo consultar a un médico cualificado o un endocrinólogo para problemas hormonales, sin embargo, se ha encontrado que tanto el zinc como la vitamina D pueden mejorar las lecturas de testosterona en los que son deficientes en vitaminas y minerales particulares.

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Consejo # 5 | Ácidos grasos Omega 3

Suponiendo que no comes pescado, (a veces he entrenado a culturistas vegetarianos que comen pescado) esta es otra fuente de proteínas y grasas saludables que no se consume.

Por lo general, recomendaría Omega 3 de aceite de pescado. Yo recomendaría 6 g por día dividido en 3 comidas, por lo tanto, tomar 2 g en el desayuno, el almuerzo y cena, sería lo ideal. Además, se recomienda omega 6 para los vegetarianos, debido a que este proviene generalmente de la carne roja, huevos, etc., por tanto, podría ser beneficioso.

Si no comes pescado, puedes encontrar Omega 3 en alimentos tales como:

✓ Semillas – Chía, lino, cáñamo

✓ Verduras de hoja verde

✓ Judías

Consejo # 6 | Cardio para el corte

En artículos anteriores he discutido el uso de “herramientas” cuando se trata de una transformación corporal o el culturismo. Estas herramientas son:

✓ El entrenamiento con pesas

✓ Actividad cardiovascular

✓ Dormir

✓ Dieta

Mientras que el entrenamiento con pesas, el sueño y una dieta equilibrada son elementos básicos para todos. Estas son las cosas que me gustaría probar para que un vegetariano consiga llegar lo más cerca de la meta como sea posible. Esto es debido a que la recuperación puede no ser ideal debido a los niveles más bajos de proteína en el cuerpo y una posible disminución del nivel de testosterona.

Cuando nos acercamos a la fecha de la competición, 6-8 semanas antes, utilizar cardio más a menudo, cuando tu cuerpo se ha adaptado completamente a las tensiones del culturismo, puede añadir en una carga de trabajo adicional si es necesario eliminar los últimos resquicios de grasa corporal, manteniendo la exposición baja de cortisol.

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Consejo # 7 | Elige tu Polvo

Para un vegetariano, sobre todo un culturista vegetariano, el polvo de proteína podría ser el mejor alimento básico en su dieta. Con la ingesta de proteínas tan baja, aconsejaría un batido con el desayuno y el almuerzo para subir gramos de proteína.

Por ejemplo: para el culturista promedio de 90 kg que busca obtener la masa muscular y perder grasa corporal, debería consumir un poco menos de 300 g de proteína por día (297g cifra real) si lo calculamos con 1,5 g de proteína por libra de peso corporal. Por lo tanto, si se divide en 6 comidas sería comer aprox. 50 g de proteína por comida (49,5 g cifra real).

✓ Con 1 huevo de tamaño normal obtenemos aproximadamente 6 g de proteína por lo tanto, tendrías que consumir alrededor de 8 huevos para acercarte a esa cifra, que sería tan costoso como ineficaz y muy difícil de digerir.

✓ Del mismo modo, 100g de queso de soja proporciona alrededor de 9,9 g de proteína, una vez más vemos que es muy difícil consumir suficiente para llegar a tu objetivo de proteínas.

Consejo # 8 | Dormir

El sueño es un componente vital para formar masa muscular debido a una producción natural de la hormona del crecimiento durante el reposo absoluto. Esto ayudará con el crecimiento muscular y la recuperación con la misma alta intensidad como lo hiciste ese mismo día.

Para ayudar con el sueño, el magnesio y el 5-HTP será capaces de limitar la exposición de cortisol y ayudar con el reposo. Esto es sobre todo importante en culturistas vegetarianos.

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Consejo # 9 | El Uso de Macros de Manera Eficiente

– ¿Dieta alta en carbohidratos?

Un problema habitual con los culturistas vegetarianos es que se basan predominantemente en un alto consumo de carbohidratos y grasas. Esto no es recomendable cuando el objetivo es la hipertrofia y / o la pérdida de grasa. Por lo general, es uno o el otro.

Si deseas mantener los carbohidratos razonablemente altos, yo aconsejaría que se utilicen de manera eficaz y eficiente. Para conseguirlo, deberás controlar en que momento tomar los carbohidratos. Se ha encontrado que los carbohidratos tienen mayor efecto si se toman después del entrenamiento. Por lo tanto, después del entrenamiento, la adición de dextrosa o maltodextrina a tu batido de proteína whey es ideal.

Después de esto, tu índice glucémico (GI) baja a moderado. Es entonces cuando se aconsejan tomar las fuentes de carbohidratos junto con las fuentes de proteínas, como la patata o el boniato. Si eres muy delgado y quieres mantener un nivel más alto de ingesta de hidratos de carbono como el arroz y la avena, puede ser beneficioso.

– ¿Dieta alta en grasas?

En la otra cara de la moneda encontramos la dieta alta en grasas. Los ácidos grasos esenciales vienen de la descomposición de las grasas en nuestra dieta. Las grasas saludables como el aceite, frutos secos y aguacate. Una de las forma más populares de consumo de ácidos grasos es mediante la administración de suplementos de aceite de pescado.

Las grasas deben utilizarse durante todo el día, sin embargo, incluso si este es tu método preferido yo siempre busco la implementación de los carbohidratos después del entrenamiento para ayudar a la recuperación y reposición.

Consejo # 10 | Vitaminas y Minerales

Una vez has alcanzado un alto nivel de vitaminas y minerales en el cuerpo debes de buscar la forma para mantener estos niveles incluyendo otros suplementos de buena calidad.

Junto con las multivitaminas para la salud inmunológica, el magnesio y el 5-HTP ayudarán a reducir el cortisol en el cuerpo (la hormona del estrés que, en efecto ataca la célula muscular y la descompone, causando atrofia muscular).

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¡Toma Nota!

¡Trata de adoptar algunas de las sugerencias anteriores para culturistas vegetarianos si quieres alcanzar tus metas!

 

Por el entrenador Personal inglés, Jamie Bantleman

Traducido por Patricia Rosa

 

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Escritora y Experta


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