Nutrición

10 consejos de nutrición para culturistas vegetarianos

Last Updated: 19/02/2020

Los culturistas vegetarianos tienen grandes dificultades para abrirse paso en este deporte. El culturismo es considerado como uno de los deportes más duros debido a la dificultad del objetivo general, que implica aumentar la masa muscular y disminuir la grasa corporal.

Con el fin de arrojar un poco de luz sobre este asunto un tanto sombrío todavía, hemos preparado una lista de 10 consejos de nutrición para los culturisas vegetarianos para facilitarles el camino a lo más alto en la medida de lo posible.

1. Aumentar el consumo de proteína

Los culturistas vegetarianos suelen tener un perfil muy bajo de aminoácidos debido a que su ingesta de proteínas es bastante baja. En primer lugar, yo recomendaría una fuente de proteína en cada comida. Al preparar a alguien para una competición de culturismo, recomiendo por lo general tomar 5-6 comidas por día en función de sus necesidades calóricas y del tiempo que están despiertos.

Por ejemplo, si está despierto a las 6 am y se va a  la cama a las 10 pm y tiene un trabajo razonablemente activo, buscaremos el mantenimiento de calorías más altas debido a un gasto de calorías también alto. Las fuentes de proteínas se pueden encontrar en los siguientes alimentos:

  • Huevos
  • Tofu
  • Queso fresco
  • Yogur griego

2. Salud intestinal

Cuando consumes productos lácteos con alto contenido en proteínas, como el requesón, yogur griego o alimentos difíciles de digerir como los huevos y el queso de soja, tu intestino va a luchar para digerirlos.

Si tu intestino no utiliza el combustible del que se está alimentando tu cuerpo, no vas a obtener el efecto completo de la dieta en la que estás trabajando muy duro para mantener.

Por otra parte, comenzarás a ver resultados muy poco a poco y por el duro trabajo que implica el culturismo, esto va a ser perjudicial mentalmente.

  • Come gran cantidad de verduras, en particular las de hoja verde.
  • Comienza el día con un poco de agua de limón y también tómala a lo largo del día. Una cantidad adecuada de agua al en el intestino, también ayudará a la digestión.
  • Si aún así sigues con problemas, toma una cápsula DigestiMax antes de tu comida, como una ayuda digestiva.

 

3. Aumentar el consumo de aminoácidos

La deficiencia de aminoácidos en culturistas vegetarianos provocará una falta de síntesis de las proteínas. Los bloques de construcción de las proteínas son una fuente vital para ganar tejido muscular magro y mantener un perfil hormonal positivo. Por lo tanto, sería útil consumir aminoácidos a lo largo del día.

Trata de tomar un suplemento de aminoácidos después del entrenamiento e incluso durante todo el día. Esto es ideal para el cuerpo como una ayuda en cualquier momento para producir más proteína a través de tus altos niveles de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) y EAA (aminoácidos esenciales).

4. Controlar la testosterona

Se ha encontrado que la producción natural de testosterona es más baja en los perfiles de la sangre de un vegetariano.

En primer lugar, yo siempre recomiendo consultar a un médico cualificado o un endocrinólogo para problemas hormonales. Sin embargo, se ha encontrado que tanto el zinc como la vitamina D pueden mejorar las lecturas de testosterona en los que son deficientes en vitaminas y minerales particulares.

culturistas vegetarianos

5. Ácidos grasos Omega 3

Suponiendo que no comes pescado (a veces he entrenado a culturistas vegetarianos que comen pescado), esta es otra fuente de proteínas y grasas saludables que no se consume.

Por lo general, recomendaría Omega 3 de aceite de pescado. Yo recomendaría 6 g por día dividido en 3 comidas, por lo tanto, tomar 2 g en el desayuno, el almuerzo y cena, sería lo ideal. Además, se recomienda omega 6 para los vegetarianos, debido a que este proviene generalmente de la carne roja, huevos, etc. por tanto, podría ser beneficioso.

Si no comes pescado, puedes encontrar Omega 3 en alimentos tales como:

  • Semillas: Chía, lino, cáñamo
  • Verduras de hoja verde
  • Judías

6. Cardio para eliminar grasa

En artículos anteriores he discutido el uso de “herramientas” cuando se trata de una transformación corporal o el culturismo. Estas herramientas son:

  • El entrenamiento con pesas
  • Actividad cardiovascular
  • Dormir
  • Dieta

Mientras que el entrenamiento con pesas, el sueño y una dieta equilibrada son elementos básicos para todos, estas son las cosas que me gustaría probar para que un vegetariano consiga sus objetivos. Esto es debido a que la recuperación puede no ser ideal debido a los niveles más bajos de proteína en el cuerpo y una posible disminución del nivel de testosterona.

Cuando nos acercamos a la fecha de la competición, 6-8 semanas antes, utilizar cardio más a menudo, cuando tu cuerpo se ha adaptado completamente a las tensiones del culturismo, puede añadir una carga de trabajo adicional si es necesario eliminar los últimos resquicios de grasa corporal, manteniendo la exposición baja de cortisol.

 

7. Suplementos de proteína en polvo

Para un vegetariano, sobre todo un culturista vegetariano, el polvo de proteína podría ser el mejor alimento básico en su dieta. Con la ingesta de proteínas tan baja, aconsejaría un batido con el desayuno y la comida para aumentar la ingesta de proteína.

Por ejemplo: para un culturista promedio de 90 kg que busca ganar masa muscular y perder grasa corporal, debería consumir un poco menos de 300 g de proteína por día (297 g cifra real) si lo calculamos con 1,5 g de proteína por libra de peso corporal. Por lo tanto, si se divide en 6 comidas sería comer aproximadamente 50 g de proteína por comida (49,5 g cifra real).

Con 1 huevo de tamaño normal obtenemos aproximadamente 6 g de proteína, por lo tanto, tendrías que consumir alrededor de 8 huevos para acercarte a esa cifra, que sería tan costoso como ineficaz y muy difícil de digerir.

Del mismo modo, 100 g de queso de soja proporciona alrededor de 9,9 g de proteína, una vez más vemos que es muy difícil consumir suficiente para llegar a tu objetivo de proteínas.

8. Dormir

El sueño es un componente vital para ganar masa muscular debido a la producción natural de la hormona del crecimiento durante el reposo absoluto. Esto ayudará con el crecimiento muscular y la recuperación con la misma alta intensidad como lo hiciste ese mismo día.

Para ayudar con el sueño, el magnesio y el 5-HTP será capaces de limitar la exposición de cortisol y ayudar con el reposo. Esto es sobre todo importante en culturistas vegetarianos.

9. Controlar los macros

¿Dieta alta en carbohidratos?

Un problema habitual con los culturistas vegetarianos es que se basan predominantemente en un alto consumo de carbohidratos y grasas. Esto no es recomendable cuando el objetivo es la hipertrofia y/o la pérdida de grasa. Por lo general, es uno o el otro.

Si deseas mantener los carbohidratos razonablemente altos, yo aconsejaría que se utilicen de manera eficiente. Para conseguirlo, deberás controlar en que momento tomar los carbohidratos. Se ha encontrado que los carbohidratos tienen mayor efecto si se toman después del entrenamiento. Por lo tanto, después del entrenamiento, la adición de dextrosa o maltodextrina a tu batido de proteína es ideal.

Después de esto, tu índice glucémico (GI) baja a moderado. Es entonces cuando se aconsejan tomar las fuentes de carbohidratos junto con las fuentes de proteínas, como la patata o el boniato. Si eres muy delgado y quieres mantener un nivel más alto de ingesta de hidratos de carbono como el arroz y la avena, puede ser beneficioso.

¿Dieta alta en grasas?

En la otra cara de la moneda encontramos la dieta alta en grasas. Los ácidos grasos esenciales vienen de la descomposición de las grasas en nuestra dieta. Las grasas saludables son, por ejemplo, el aceite de oliva, frutos secos y aguacate. Una de las forma más populares de consumo de ácidos grasos es mediante la administración de suplementos de aceite de pescado.

Las grasas deben utilizarse durante todo el día, sin embargo, incluso si este es tu método preferido yo siempre busco la implementación de los carbohidratos después del entrenamiento para ayudar a la recuperación y reposición.

10. Vitaminas y minerales

Una vez has alcanzado un alto nivel de vitaminas y minerales en el cuerpo, debes buscar la forma para mantener estos niveles incluyendo otros suplementos de buena calidad.

Junto con las multivitaminas para la salud inmunológica, el magnesio y el 5-HTP ayudarán a reducir el cortisol en el cuerpo (la hormona del estrés que, ataca la célula muscular y la descompone, causando atrofia muscular).

Conclusión

Si eres un culturista vegano que intenta conseguir buenos resultados en este complicado deporte, pon en práctica estos consejos nutricionales y empieza a escalar hacia lo más alto.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Last Updated: 19/02/2020

Por el entrenador Personal Jamie Bantleman

Traducido por Patricia Rosa



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Escritora y Experta


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