Entrenamiento

5 Ejercicios para Hombros bien Formados

¿La verdad? No existe un entrenamiento al gusto de todos. Sin embargo, contamos con una serie de movimientos que podemos incorporar en nuestra rutina y que nos ayudarán a conseguir forma y fuerza en los hombros como estos 5 ejercicios para hombros.


Ejercicios Para Hombros


Ejercicio #1 | Press Militar Sentado

  1. Comienza por sostener una barra o, de forma alterna
    , dos mancuernas – una en cada mano – y siéntate en el
    borde del banco (ajusta la inclinación del banco para apoyar la espalda en él si necesitas estabilizarte).
  2. Lleva las mancuernas o la barra a los muslos antes de llevarlas a los hombros. Mantén las palmas de las manos mirando hacia arriba.
  1. Suelta el aire y empuja las mancuernas hacia arriba hasta que lleguen a lo más alto que llegues. Después de una pausa, devuelve el peso a la posición inicial, al mismo tiempo que tomas aire.
  2. Repite este movimiento el número de repeticiones que sean necesarias.

Ejercicio #2 | Elevación Lateral con Mancuernas

elevación lateral para hombros

  1. Empieza en posición de pie, con la espalda recta y sosteniendo un juego de mancuernas de forma que se toquen, con las palmas de las manos mirando hacia adentro.
  2. Mantén la parte superior del cuerpo relajado y eleva las mancuernas hacia el lateral, con los brazos levemente flexionados. Haz este movimiento hasta que los brazos se encuentren paralelos al suelo.
  1. Suelta el aire y mantén esta posición durante unos segundos, antes de bajar las mancuernas hacia la posición inicial.
  2. Repite este movimiento el número de repeticiones que sean necesarias.

Ejercicio #3 | Remo Vertical con Mancuernas

  1. Toma unas mancuernas con el peso que creas conveniente. Sostén las mancuernas con un agarre superior, con los codos por encima de la barra.
  2. El agarre debe ser un poco menor que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta.
  1. Suelta el aire y apóyate en los laterales de los hombros para levantar las mancuernas. Los codos se moverán hacia arriba y hacia el lado. Asegúrate de que se desplazan en todo momento cerca del cuerpo.
  2. Levanta las mancuernas casi a la altura del mentón y devuélvelas de nuevo a la posición inicial. Al devolverlas, suelta el aire. Repite este movimiento el número de repeticiones que sean necesarias.

Ejercicio #4 | Pájaros

pájaros-hombros

  1. Escoge un juego ligero de pesas y colócalas frente a ti. Sitúate erguido detrás de ellas.
  2. Inclínate hacia adelante, doblando la cintura mientras mantienes la espalda recta, antes de coger las mancuernas. Mantén las palmas de las manos mirando hacia adentro. Sostén una ligera curva en el codo.
  1. Levanta las mancuernas a cada lado hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Haz una pausa y luego devuelve las mancuernas a la posición inicial.
  2. Repite este ejercicio tantas veces como sean necesarias.

Ejercicio #5 | Elevación Frontal con Mancuernasejercicios para hombros elevación frontal

  1. Toma un juego de mancuernas de peso medio y sostenlo delante de las piernas con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo. Esta es la posición que se usará para iniciar el movimiento.
  2. Mantén la parte superior del cuerpo firme y quieta. Levanta el brazo derecho hacia adelante mientras tienes los codos levemente flexionados. Mantén las palmas de las manos siempre mirando hacia el suelo durante todo el ejercicio.
  1. El recorrido del brazo finalizará cuando esté paralelo al suelo. Suelta el aire y mantén esta posición durante unos segundos. Al respirar, devuelve lentamente la mancuerna a su posición inicial.
  2. Cuando realices el número de repeticiones que consideres, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con el otro brazo. (Variación: En lugar de levantar un brazo y luego otro, puedes levantar los dos al mismo tiempo, como se muestra en la fotografía).

Conclusión


Estos son algunos fantásticos ejercicios para hombros que puedes añadir a tu rutina de hombro para conseguir darle a forma a los hombros. Asegúrate de calentarlos a fondo antes de empezar a entrenar para poder evitar lesiones. Además, estira tras acabar el entrenamiento para reducir cualquier dolor.

¡Intenta agregar algunos de estos ejercicios para conseguir unos hombros grandes!

 

Traducido por Mariano Lambert

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Escritora y Experta