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CLAVES PARA PERDER GRASA (PARTE I)

Comienza el mes de mayo y empiezan las prisas por quitarnos esa grasa que tapa nuestros abdominales. En esta primera entrada os voy a dar algunas claves que me parecen interesantes de cara a conseguir nuestro objetivo.

Las 3 herramientas más importantes de las que dispondremos son:

  1. Dieta
  2. Pesas
  3. ¿Cardio?

Mediante ellas formaremos la pirámide del éxito para perder grasa pero ¿por qué pongo cardio entre signos de interrogación? Porque considero que el cardio no es imprescindible para conseguir bajar nuestro porcentaje graso aunque sí que es cierto que nos puede ayudar a conseguir nuestro objetivo.

Personalmente he colocado la dieta como la principal herramienta porque creo que por muy bien que entrenemos si no realizamos una dieta hipocalórica con unos porcentajes adecuados de proteínas no alcanzaremos nuestro objetivo. Dicho esto, no creo en el famoso 70% dieta, 30% entreno. No se alcanzará el éxito sin la presencia de ambos, es decir si llevas una dieta perfecta pero no entrenas = no tendrás éxito y si entrenas como Arnold pero no te alimentas correctamente = no tendrás éxito.

PRIMEROS PASOS

Lo primero que deberemos saber si queremos establecer un déficit calórico es nuestro gasto energético total (GET) diario. Como podéis imaginar esto no es ni más ni menos que conocer cuántas calorías gastamos en nuestro día a día.

Por lo tanto nuestro GET = Metabolismo basal (TMB) + Efecto térmico de los alimentos (ETA) + Actividad física (entrenamiento y labores diarias)

Nuestro GET podrá variar de unos días a otros, sobre todo entre los días de entrenamiento y los días de descanso, por lo que al menos deberemos diferenciar entre estos dos días.

¿Cómo calcular nuestro GET?

Existen diferentes apps, webs y programas informáticos que con solo poner nuestro sexo, edad, altura, peso y actividades diarias conoceremos nuestro GET. Sencillamente debéis buscar en internet “calcular mi GET” o algo por el estilo y encontraréis multitud de opciones que os ayudarán a conocerlo.

Lógicamente el GET también se puede calcular a mano a base de calcular primero vuestro TMB y luego el gasto que conlleva cada actividad que realizáis durante el día pero no me detendré a explicarlo aquí puesto que no creo que nadie quiera hacerlo de esta forma. En cualquier caso si alguien quiere conocer estas fórmulas que se ponga en contacto conmigo.

UNA VEZ CALCULADO EL GET…

Ya hemos calculado nuestro GET para los días de entrenamiento y para los días de descanso. ¿Qué hacemos ahora?

Debemos pensar que la etapa de definición o pérdida de grasa se trata de una carrera de fondo durante la cual dispondremos de diferentes armas (déficit calórico, entrenamiento, suplementos y posiblemente cardio).

Tenemos que tener paciencia y no agotar todas nuestras armas en un mes sino que las iremos usando poco a poco. Así comenzaremos con un déficit de 300 – 400 calorías durante la primera semana.

No es recomendable iniciar nuestro periodo de definición con un déficit mayor puesto que lo único que conseguiremos será estancarnos más rápidamente.

Por ejemplo si nuestro GET es de 3.000 calorías tendremos que ingerir 2.600 – 2.700 calorías.

¿Qué sucederá si mantenemos la misma ingesta calórica durante demasiado tiempo? Que conforme pasen las semanas bajaremos de peso, descenderá nuestro metabolismo basal y por consiguiente se reducirá nuestro GET.

Debido a esto podrán suceder dos cosas:

  1. Que nuestro GET sea inferior a 2.600 cal y estemos ingiriendo más calorías de las que gastamos (aumentaremos de peso).
  2. Que nuestro GET sea de 2.600 o 2.700 cal y estemos manteniendo nuestro peso.

¿Cómo evitaremos esto? Reduciendo cada semana nuestra ingesta entre 50 – 75 cal a la semana. Ejemplo:

  • Semana 1: 2.600 cal
  • Semana 2: 2.550 cal
  • Semana 3: 2.500 cal

Así sucesivamente…

Para los días de descanso realizaremos la misma operación, solo que el GET, lógicamente, será inferior a los días de entrenamiento.

En las siguientes partes hablaremos de porcentajes de macronutrientes, dietas low carb, cardio convencional, HIIT, suplementos…

Francisco Fidalgo Clemente                                                                   Entrenador personal oficial Myprotein España

 

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Escritora y Experta


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