Nutrición

¿Cuánta agua hay que beber al día?

La hidratación es muy importante tanto para mantener una buena salud como para mantener un rendimiento físico óptimo, por eso es bueno saber cuánta agua hay que beber al día. De hecho, el agua es el componente más importante de nuestro cuerpo, ya que constituye entre el 50 y el 60% (cifra que varía en función de factores como la edad, el sexo y la composición corporal).¹

Del mismo modo que nuestro cuerpo quema energía (calorías) constantemente y tenemos que consumir alimentos para reponerla, también perdemos agua constantemente a través de la orina, el sudor e incluso la simple respiración. Las altas temperaturas también pueden influir en la pérdida de agua corporal, y cuando hacemos ejercicio aumentan todos estos mecanismos que favorecen la pérdida de agua, ya que orinamos más, sudamos más, respiramos más y, obviamente, aumenta nuestra temperatura corporal.

En este artículo explicaremos por qué el agua es tan importante, cuánta agua hay que beber al día, cómo saber si estás bien hidratado y mucho más.

Índice:

Cuánta agua hay que beber al día

 

¿Cuánta agua hay que beber al día?


La ingesta diaria de agua depende de muchos factores, por eso tanto el USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) como el NHS (Servicio Nacional de Salud) recomiendan unas cantidades orientativas generales de consumo diario de agua.

El USDA recomienda 11,5 vasos de agua al día (2,72 litros) para las mujeres y 15,5 vasos para los hombres (3,66 litros). Por su parte, el NHS recomienda entre 6 y 8 vasos de bebidas sin o con pocas calorías al día en su guía “Comer bien”.2,3 En las recomendaciones del USDA se incluye el agua de los alimentos (como las frutas y las verduras), que puede suponer alrededor del 20% de nuestra ingesta diaria de líquidos.

 

¿Cuáles son los efectos de la deshidratación?


El agua es esencial para la mayoría de los procesos del cuerpo, incluido el metabolismo. La deshidratación puede afectar al funcionamiento del cerebro, a los niveles de energía, a la salud de la piel y al aspecto físico.

La deshidratación grave o crónica puede afectar al corazón y a los riñones, y hacer que te sientas débil y con náuseas.¹ Si bien los investigadores llevan mucho tiempo asumiendo que la deshidratación puede afectar al rendimiento deportivo, los estudios al respecto arrojan diferentes resultados. Pero, en lo que todos los expertos están de acuerdo es en que la ingesta de agua adecuada es crucial para tener una buena salud.1,4

 

¿Se puede beber demasiada agua?


Sí. Por un lado está la gente que le cuesta mucho mantener una ingesta adecuada de agua, y por otro lado está la gente que puede llegar a pasarse con el consumo diario de agua. Al igual que necesitamos reponer el agua cuando sudamos, también necesitamos reponer los electrolitos perdidos a través del sudor. El hecho de reponer solo el agua y, además, en grandes cantidades, puede causar desequilibrios electrolíticos que podrían llegar a requerir atención médica. Es por eso que los atletas que corren maratones y los que hacen otros deportes de resistencia tienen que planificar la reposición de electrolitos además de la de líquidos.

 

Indicadores de hidratación


Una forma rápida de evaluar tu nivel de hidratación es el color de la orina. El color de la orina debe ser amarillo pálido, lo que indica una buena hidratación. Si la orina es de color amarillo oscuro o ámbar, indica una posible deshidratación. La sensación de debilidad, los mareos o la falta de energía también pueden ser indicadores de deshidratación.

Si tienes sed física, puede que ya estés deshidratado. Normalmente se suele confundir la sed con el hambre, así que, la próxima vez que tengas ganas de picar algo entre horas, prueba a beber un vaso de agua y comprueba si era hambre real o solo necesitabas beber agua. Algunos factores como sudar mucho, hacer ejercicio durante más de 60 minutos, la pérdida de líquidos a causa de un malestar estomacal o tener fiebre pueden aumentar tus necesidades de líquidos. Otras etapas de la vida, como el embarazo, la lactancia y el envejecimiento, también pueden influir en tus necesidades de líquidos.

 

Conclusión

Todos sabemos que beber agua tiene muchos beneficios, pero a veces puede costar más de lo que parece beber la cantidad suficiente. Si te cuesta beber agua, intenta llevar un registro de tu ingesta de líquidos durante unos días y aprovecha cualquier oportunidad para aumentar su ingesta. Las bebidas con cafeína y las bebidas alcohólicas pueden favorecer la deshidratación, así que céntrate en la ingesta de agua pura como forma principal de hidratación a lo largo del día. También puedes tomar leche desnatada o bebidas vegetales bajas en calorías y, por descontado, aumentar la ingesta de frutas y verduras ricas en agua.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Maughan, R. J. (2003). Impact of mild dehydration on wellness and on exercise performance. European journal of clinical nutrition57(2), S19-S23. 
  2. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10925. 
  3. National Health Service. 2018. Water, Drinks, and Your Health. Accessed August 2021. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ 
  4. Grandjean, A. C., & Grandjean, N. R. (2007). Dehydration and cognitive performance. Journal of the American College of Nutrition26(sup5), 549S-554S.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

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