Entrenamiento

Rutina de Ejercicios Gap: Mejores ejercicios para ponerte fit

Seguro que alguna vez una de tus amigas te ha invitado a una clase de GAP en tu gimnasio, pero como no sabías que es eso, le dijiste que no. Hoy veremos que es y una rutina de ejercicios GAP para que aproveches sus muchos beneficios.


¿Qué es el GAP?


El GAP (Glúteos, Abdominales, Piernas) es una novedosa actividad deportiva destinada a trabajar el tren inferior de nuestro cuerpo mediante la practica de un circuito de ejercicios específicos para los glúteos, abdomen y piernas.

Precisamente por eso es una actividad más dirigida y practicada por mujeres, aunque muchos hombres también hacen GAP para tener un tren inferior fuerte y tonificado.

ejercicios gap para mujeres y hombres

Si has llegado tarde a la operación bikini de este año, no te preocupes porque con la rutina de ejercicios GAP que veremos a continuación podrás tonificar tus glúteos, piernas y abdomen y lucir un bonito cuerpo fitness en la playa y salir bien guapa en las fotos veraniegas.

Antes de meternos de lleno en la rutina de ejercicios GAP que hemos preparado para vosotros, vamos a repasar algunos de los beneficios más importantes que obtendremos si decidimos realizar esta novedosa actividad que promete muy buenos resultados.


Beneficios del GAP


  • Reafirmar glúteos
  • Tonificar piernas, glúteos y abdomen
  • Conseguir un vientre plano
  • Abdomen marcado y definido
  • Piernas más fuertes
  • Corregir la mala postura
  • Cuerpo más moldeado y con curvas
  • Cintura definida
  • Mejora la circulación de la sangre
  • Aumento de fuerza general
  • Mejora de la autoestima
  • Aumento del metabolismo

Estos son solo algunos de los beneficios del GAP más importantes, pero son muchos más. Así que ¡no te lo pienses más y prepárate para lucir cuerpazo y ser el centro de atención de todas las miradas allá donde vayas!


Consejos para la rutina de ejercicios GAP


rutina de ejercicios gap

Es muy importante mantener la postura y la ejecución correctas para evitar problemas que impidan seguir entrenando. Vigila siempre la postura de la espalda ya que es la zona que más se puede comprometer en este tipo de entrenamiento, siempre manteniendo su postura natural sin forzarla.

Controla la respiración en todo momento para no fatigarte más de lo necesario y focaliza el esfuerzo y la intensidad en la zona que estés trabajando en cada ejercicio para conseguir los mejores resultados.

Y ahora si, vamos con los ejercicios GAP que te van a ayudar a tonificar tu tren inferior al mismo tiempo que te ayudará a eliminar grasa y conseguir un bonito y esbelto cuerpo fitness.


Rutina de ejercicios GAP


1. Calentamiento

Empezaremos con jumping jacks para calentar durante unos 2 minutos y seguido realizaremos de pie, encogimientos de rodilla a codo contrario durante 1 minuto.

2. Sentadillas

Sentadillas normales con apertura un poco más del ancho de los hombros y con una pausa de uno o dos segundos en la parte baja del ejercicio. Unas 20 repeticiones.

3. Zancadas con salto

ejercicios gap zancadas

Las zancadas con salto de toda la vida alternando una pierna cada vez, izquierda y derecha. Unas 20 repeticiones en total.

4. Patada de glúteo con pierna estirada

En posición de flexión con las rodillas apoyadas en el suelo, estira una pierna totalmente y desde casi tocando el suelo, elévala hasta conseguir una linea recta con tu cuerpo. Aguanta la postura de la pierna en la parte alta unos dos segundos y repite por unas 20 repeticiones con cada pierna.

5. Plancha isométrica 4 apoyos

En posición de plancha isométrica tan solo apoyando los antebrazos y las puntas de los pies, aguanta en esa postura lo máximo posible. Al menos 30 segundos.

6. Patada de glúteo con pierna flexionada

patada de glúteo y ejercicios gap

La misma ejecución que en el ejercicio anterior con la pierna estirada, pero con la pierna formando un ángulo de 90º. Aguanta la postura de la pierna en la parte alta unos dos segundos y repite por unas 20 repeticiones con cada pierna.

7. Puente

El puente convencional tumbada boca arriba y con las piernas semi recogidas y los brazos apoyados en el suelo, sube la pelvis hasta formar una linea recta con tu cuerpo y aguanta en esa postura unos 3-4 segundos apretando los glúteos al máximo. Repite unas 15 repeticiones.

8. Encogimiento codo a rodilla

ejercicios gap para abdomen

Tal y como se ve en la imagen, tumbada en el suelo boca arriba realiza un encogimiento acercando la rodilla izquierda el codo derecho y en la siguiente repetición a la inversa, la rodilla derecha al codo izquierdo y así por unas 20 repeticiones en total.


Conclusión


Esta es la rutina de ejercicios GAP que hemos preparado para todas y todos los que queráis poneros en forma cómodamente en vuestras casas, pero no olvidéis tener al alcance de vuestra mano un batido de proteínas bien frío para acelerar la recuperación y poder rendir al máximo en el siguiente entrenamiento.

También quiero mostraros una rutina con mancuernas para mujer y una rutina con mancuernas para hombre la cual podéis complementar con esta rutina de ejercicios GAP en vuestra casa.. ¿Qué más se puede pedir?

 

Escrito por Rubén Del Toro

Sitio web: www.musculacionparaprincipiantes.com

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Escritora y Experta