Entrenamiento

Entrenar en casa | Ejercicios GAP para Glúteos, Abdomen y Pierna sin material

Todo el mundo sabe que conseguir un abdomen plano, unas piernas tonificadas y unos glúteos perfectos no es nada fácil, y la cosa se puede complicar todavía más si hacemos ejercicio en casa y no disponemos de mucho material que nos ayude. Es verdad que puede ser difícil, pero no imposible.

Si no te gusta entrenar en el gimnasio y prefieres entrenar en casa sin el agobio que te pueda generar una sala llena de personas desconocidas y sudorosas haciendo ejercicio, la rutina de ejercicios GAP que hemos preparado puede ser todo lo que necesitas para conseguir tus objetivos deportivos cómodamente desde tu casa.

¿Qué es el GAP?

La palabra “GAP” está formada por las iniciales de Glúteo-Abdomen-Piernas. Una rutina de ejercicios GAP se centra en trabajar obviamente esos músculos, los glúteos, abdominales y piernas en un mismo entrenamiento, que puede estar destinado a la quema de grasa corporal o a la tonificación muscular.

Esta modalidad de ejercicio se imparte en prácticamente cualquier gimnasio mediante clases dirigidas, pero nosotros hemos recopilado los ejercicios GAP que nos han parecido más relevantes para diseñar nuestra propia rutina y así poder hacerla cómodamente desde casa.

Ejercicios para piernas

1. Sentadillas

  • Empieza con los pies separados el ancho de los hombros.
  • Mantén el cuerpo recto, la mirada al frente y el abdomen contraído.
  • Realiza una sentadilla profunda soportando el peso de tu cuerpo con los talones, haz una parada de 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial.

 

2. Zancadas andando

  • De pie y con los pies juntos, da un paso hacia delante con la pierna derecha y flexiona las rodillas en un ángulo de 90º para bajar las caderas hacia el suelo.
  • La rodilla atrasada (pierna izquierda) debe quedarse a pocos centímetros del suelo, pero sin llegar a tocarlo, y la rodilla adelantada (pierna derecha) debe quedar justo encima del tobillo.
  • Aguanta esa posición durante 1-2 segundos, vuelve a la posición inicial y repite con la pierna opuesta.
  • Mantén el abdomen contraído y la espalda recta.
  • Puedes apoyar las manos en las caderas o por encima de la cabeza para aumentar la intensidad del ejercicio.

 

3. Sentadilla Búlgara

  • Posición inicial de pie justo delante de un banco o silla. Apoya el empeine de un pie en el banco y da un paso adelante con la otra pierna.
  • Baja el cuerpo de forma lenta y controlada flexionando la rodilla de la pierna adelantada hasta formar un ángulo de 90º. Mantén la espalda recta.
  • Haz una pausa de 1-2 segundos en esa posición y vuelve a la posición inicial.
  • Si dispones de una banda elástica, puedes utilizarla para añadir intensidad al ejercicio.

 

4. Sentadillas con salto

  • Ponte en la posición inicial de sentadilla.
  • Haz una sentadilla profunda con los brazos a los lados
  • Sube de forma explosiva dando un salto hacia arriba.
  • Amortigua la caída flexionando las rodillas y realizando otra sentadilla.

 

5. Zancadas laterales

  • Empieza de pie con las piernas separadas más del ancho de los hombros (apertura de piernas tipo sumo) y los dedos de los pies mirando hacia delante.
  • Deja caer el peso de tu cuerpo hacia un lado y flexiona la rodilla de ese mismo lado hasta formar un ángulo de aproximadamente 90º. La pierna opuesta debe quedar estirada.
  • Contrae el abdomen y los glúteos y mantén la espalda recta.
  • Aguanta esa posición 1-2 segundos, vuelve a la posición inicial y repite el mismo proceso con el lado opuesto.

 

¿Cuánto tiempo cuesta tonificar las piernas?

El ejercicio no es el único factor que influye a la hora de tonificar las piernas; la nutrición es otro factor determinante. Siguiendo la dieta adecuada con una ingesta de calorías óptima y esta rutina de ejercicios GAP, puedes empezar a ver resultados en un lapso de entre 3 y 8 semanas.

¿No sabes cuál es tu ingesta de calorías óptima para conseguir tus objetivos? Con nuestra calculadora de calorías podrás averiguarlo fácilmente y en pocos segundos.

¿Caminar tonifica las piernas?

Caminar puede ayudar a aumentar el déficit calórico y a eliminar grasa corporal, y en combinación con el entrenamiento adecuado, puede acelerar los resultados.

Además, caminar es gratis y es una muy buena forma de aumentar la actividad física diaria y tonificar las piernas gracias al trabajo extra que soportan las piernas. Pero, como ya hemos dicho, la dieta también es muy importante para conseguir buenos resultados.

Ejercicios para glúteos

1. Puentes de glúteo

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90º y los pies apoyados en el suelo.
  • Presiona las caderas contra el suelo y mete tripa para activar el TVA (músculo transverso abdominal).
  • Levanta las caderas hasta formar una línea recta con tu cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas.
  • Soporta tu peso con los talones y evita curvar demasiado la zona lumbar.
  • Vuelve a la posición inicial pero sin que las caderas toquen el suelo durante el resto del ejercicio.

 

2. Hip Thrust a una pierna

  • Apoya la espalda alta en un banco, escalón o silla, con una rodilla flexionada y el pie apoyado en el suelo.
  • Levanta la otra pierna y flexiona también la rodilla en un ángulo de 90º. Ahora tanto la cadera como la rodilla forman un ángulo de 90º.
  • Contrae los glúteos y levanta las caderas hasta formar una línea recta con tu cuerpo.
  • Vuelve a la posición inicial y repite.
  • Si dispones de una banda elástica, puedes utilizarla para añadir intensidad al ejercicio.

 

3. Patada de glúteo de rodillas

  • Empieza en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Sin modificar el ángulo de la rodilla, extiende la pierna hacia atrás y hacia arriba hasta que el muslo quede en paralelo al suelo.
  • Contrae los glúteos en la parte alta del ejercicio y aguanta la posición 1-2 segundos.
  • Vuelve a la posición inicial sin que la rodilla toque el suelo y repite.
  • Realiza las repeticiones indicadas y repite con la pierna contraria.

 

4. Fire Hydrant

  • Ponte en cuadrupedia con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
  • Levanta la rodilla izquierda hacia un lado manteniendo el ángulo de 90º de la rodilla.
  • Contrae el abdomen para que el cuerpo no gire acompañando la rodilla.
  • Vuelve a llevar la rodilla a la posición inicial. Eso es una repetición.
  • Una vez completadas todas las repeticiones con una pierna, repite el mismo proceso con la otra pierna.

 

5. Superman

  • Tumbado boca abajo con los brazos extendidos hacia delante y las piernas estiradas hacia atrás, como si quisieras volar (de ahí su nombre).
  • Levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo unos 10-15 cm del suelo formando una pequeña curvatura en la espalda.
  • Mantén esa posición 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.

 

¿Cómo puedo tonificar los glúteos rápido?

Con la dieta y el entrenamiento adecuados, puedes empezar a ver resultados relativamente rápido, pero no estamos hablando de que tus glúteos vayan a crecer de la noche a la mañana.

Ante todo, hay que ser pacientes y, si estamos haciendo las cosas bien, en unas 3-4 semanas empezaremos a ver resultados positivos, y en unas pocas semanas más, habremos conseguido cambios reales en nuestro cuerpo.

Ejercicios para abdominales

1. Abdominales en V

  • Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos a los lados del cuerpo, quedando las manos a la altura de las caderas en paralelo al cuerpo. Esa es la posición inicial. Tanto los brazos como las piernas no deben tocar el suelo.
  • Realiza un encogimiento formando una V con tu cuerpo llevando el torso hacia las rodillas, flexionando las rodillas y manteniendo los brazos estirados a los lados del cuerpo.

 

2. The Deadbug

  • Acuéstate en el suelo boca arriba, con los brazos estirados hacia el techo.
  • Levanta las piernas y flexiona tus rodillas a 90º.
  • Baja el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo hasta llegar casi a tocar el suelo, exhalando mientras lo haces.
  • Vuelve a la posición inicial y repite con las extremidades opuestas.

 

3. Elevación de piernas

  • Túmbate boca arriba, con las piernas estiradas y juntas.
  • Desde esa posición, levanta las piernas rectas hacia el techo hasta que los glúteos se separen del suelo.
  • Baja las piernas de nuevo a la posición inicial de forma lenta y controlada sin que lleguen a tocar el suelo y mantén esa posición 1-2 segundos antes de repetir el proceso.

 

4. Mountain Climbers

  • Empieza en posición de flexión, con las manos justo debajo de los hombros y las piernas estiradas con las rodillas apoyadas en el suelo.
  • Soporta el peso de tu cuerpo con los brazos, despega las rodillas del suelo y lleva una rodilla hacia el pecho.
  • Vuelve a la posición inicial y repite con la rodilla opuesta.
  • Repite este proceso todo lo rápido que puedas, pero manteniendo la técnica adecuada.

 

5. Bicicletas

  • Empieza tumbado boca arriba, con las manos apoyadas en las sienes y las caderas y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90º.
  • Estira y baja la pierna derecha y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda al mismo tiempo.
  • Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado de forma alterna hasta completar las repeticiones indicadas.
  • La clave está en mantener la espalda baja pegada al suelo y realizar cada repetición de forma lenta y controlada.

 

¿Cuál es el mejor ejercicio para el abdomen?

El mejor de los ejercicios para abdominales que puedes hacer es comer sano. Puedes pasar horas y horas entrenando, pero si no cuidas tu alimentación, no conseguirás los resultados que esperas.

Conclusión

Ahora ya sabes cuál es el secreto para conseguir un físico tonificado y saludable, y también sabes que no es imposible. Solo necesitas llevar una alimentación saludable y hacer ejercicio en base a tus objetivos, como por ejemplo esta fantástica rutina de ejercicios GAP que te hemos preparado y que te ayudará a tonificar los Glúteos, Abdominales y Piernas.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Chris Appleton

Chris Appleton

Escritora y Experta

Chris es editor y Entrenador Personal de nivel 3 con una licenciatura en Entrenamiento y Desarrollo Deportivo y una calificación de nivel 3 en Nutrición Deportiva. Cuenta con una gran experiencia impartiendo clases tanto individuales como colectivas a principiantes y gente más experimentada. Chris también es entrenador de fútbol titulado, entrenando a porteros de nivel semiprofesional y asesorando sobre la nutrición adecuada para mantener un rendimiento óptimo. Cuenta con 15 años de experiencia a sus espaldas en la industria del deporte y el fitness, y sigue formándose y mejorando constantemente. En su tiempo libre, Chris aprovecha para pasar el mayor tiempo posible con su familia y para hacer ejercicio.


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