Nutrición

De vuelta al trabajo | Cómo preparar el tupper perfecto

Mucha gente está volviendo a sus trabajos de oficina de forma escalonada tras todo lo ocurrido meses atrás y, puesto que estamos en pleno verano, mantener una alimentación saludable y realizar comidas ligeras es todavía más importante.

Preparar comidas variadas, equilibradas y ricas en nutrientes, puede ayudar a conseguir un cuerpo y una mente sanos, lo que se conoce como “mens sana in corpore sano”. Una alimentación saludable te ayudará a mejorar tu salud de forma proactiva, además de ayudar a mejorar tu composición corporal y el buen funcionamiento del sistema inmune.

cómo preparar el tupper perfecto

Cómo preparar el tupper perfecto

No te preocupes, nuestro objetivo aquí no es preparar esas comidas de ensueño dignas de los influencers más top de Instagram. Sabemos que tu tiempo libre brilla por su ausencia, así que te pondremos las cosas fáciles.

Esto tampoco va a ser una guía paso a paso sobre qué debe incluir el tupper perfecto y por qué, las cantidades de cada alimento y por qué es importante comer cada cierto tiempo.

Para que la comida del mediodía sea completa y saludable debe incluir:

  • Una fuente de proteínas
  • Al menos una ración de fruta y verdura
  • Una ración de carbohidratos
  • Una ración de grasas “saludables”

Una comida que cumpla todos estos requisitos será lo suficientemente grande como para mantenerte saciado y activo mientras te reintegras a tu trabajo de oficina, además de proporcionarte todo lo que necesitas para recuperarte de tu entrenamiento a primera hora antes de entrar a trabajar. Pero, si eres de los que entrena después del trabajo, también mantendrás tus niveles de energía al máximo para entrenar a pleno rendimiento.

Disponer de snacks saludables a mano también te puede ayudar a evitar comer en exceso durante la jornada laboral o después de esta, sobre todo si tu trabajo va ligado al estrés o eres una persona susceptible a los antojos de media tarde.

¿Por qué es importante la proteína?

La proteína es uno de los nutrientes más importantes de la dieta, de hecho, si no se consume suficiente proteína a través de la dieta, tanto la salud como la composición corporal se pueden ver resentidos.

Las proteínas forman parte de la mayoría de estructuras corporales (desde la piel, los órganos e incluso a nivel celular) y son una muy buena herramienta para la reparación y la construcción muscular. Esto es todavía más importante en personas físicamente activas, ya que tienen una mayor demanda de proteínas (más de 1,4 g a 1,6 g por kg de peso corporal por día).

Aumentar el consumo de proteínas puede ser de gran ayuda a la hora de perder peso. Mejora la saciedad (aumentando la sensación de saciedad durante más tiempo) y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, manteniendo los niveles de energía estables a lo largo del día, algo que también puede ayudar a evitar los antojos.

El tamaño de la ración de proteína del tupper perfecto debe ser aproximadamente del tamaño de la palma de la mano.

Por qué la fruta y la verdura son importantes

Las frutas y verduras son una parte muy importante de una dieta sana y equilibrada. Son buenas fuentes de fibra, además de ser ricas en vitaminas y minerales esenciales, por lo que no deberían faltar en la dieta de toda persona que quiera mejorar su salud y mantener el buen funcionamiento del sistema inmune.

La ingesta adecuada de frutas y verduras puede ayudarte a controlar el peso, entre otras cosas porque son bajas en calorías y grasas de forma natural.

El tamaño de la ración de frutas y/o verduras del tupper perfecto debe ser aproximadamente del tamaño de la palma de la mano.

¿Consumir carbohidratos puede ser saludable?

Una de las funciones principales de los carbohidratos es proporcionar energía al cuerpo, tanto en el momento de su consumo como a posteriori en forma de glucógeno acumulado para ser utilizado cuando se requiera. Esto es muy importante para mantener los niveles de energía estables durante un largo y agotador día de trabajo.

Aunque los carbohidratos no son necesarios en la dieta (nuestro cuerpo puede crearlos), eso no quiere decir que no sean buenos para la salud y, también, para el rendimiento.

También pueden ayudar a las personas que quieren controlar su peso, concretamente para controlar los antojos, reducir el estrés, aumentar la sensación de saciedad, etc.

La calidad de los carbohidratos puede ser importante; de hecho, priorizar los cereales integrales y fuentes ricas en fibra puede beneficiar a la salud. Los cereales integrales, las legumbres y las hortalizas de raíz (con la piel) entran en esta categoría.

El tamaño de la ración de carbohidratos del tupper perfecto debe ser aproximadamente del tamaño de tu puño cerrado.

No te olvides de las grasas

La grasa es un nutriente fundamental para la salud, ya que interviene en varias de las funciones del cuerpo humano. Por ejemplo, algunas vitaminas son liposolubles, lo que quiere decir que necesitan grasa para disolverse y poder ser utilizadas por el cuerpo.

También hay grasas que son esenciales (omegas 3 y 6), porque nuestro cuerpo no puede producirlas por sí mismo y, por lo tanto, debemos consumirlas a través de la dieta. Este tipo de grasas tienen algunos beneficios para la salud y hay que tener cuidado a la hora de incluirlas en la dieta. Son grasas que se encuentran en alimentos más sanos (no de origen animal ni alimentos procesados) y pueden ayudar a cuidar el corazón, la salud mental e incluso la salud digestiva entre otros.

Las grasas también juegan un importante papel estructural en gran parte del cuerpo y son utilizadas en la creación de moléculas de señalización de nuestro cuerpo, conocidas como hormonas.

Hay que tener especial cuidado a la hora de consumir las grasas, porque son muy ricas en energía (9 kcal por gramo) y es muy fácil consumir un exceso de calorías si consumimos demasiada grasa.

El tamaño de la ración de las grasas del tupper perfecto debe ser aproximadamente del tamaño de tu pulgar.

Comer entre horas

Como hemos mencionado más arriba, los snacks o aperitivos pueden salvarnos cuando el hambre llama a nuestra puerta a media mañana o media tarde.

Es recomendable tener siempre a mano algunos snacks saludables como barritas de proteínas, snacks proteicos, frutos secos o incluso fruta.

El tamaño de la ración de los snacks del tupper perfecto debe ser aproximadamente de entre 100-200 kcal (más o menos el 10 a 15%).

Conclusión

Preparar el tupper perfecto con alimentos saludables y nutritivos no tiene por qué ser complicado, y solo por los beneficios que conlleva, vale la pena intentarlo.

Además de ayudar a mejorar la salud, aumentar la ingesta de nutrientes de calidad, mejorar la recuperación y el funcionamiento del sistema inmune, además de optimizar el rendimiento (tanto dentro como fuera del gimnasio), puede que también te ahorres algo de dinero.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Jamie Wright

Jamie Wright

Escritora y Experta

Jamie Wright tiene un Máster en Nutrición Humana y una Licenciatura (con honores) en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, y además de colaborar con varias organizaciones, dirige su propio negocio para ayudar a la gente a conseguir sus objetivos nutricionales. NEW PARA Cuenta con la acreditación de la Asociación de la Nutrición y ha ayudado a cientos de clientes, desde madres amas de casa hasta atletas internacionales, a llevar un programa de nutrición holística basado en estudios para conseguir sus objetivos deportivos. Además de llevar su propio negocio, Jamie contribuye con el campo de la nutrición dando charlas y escribiendo sobre sus amplios conocimientos. Su investigación se presentó en el Congreso de Obesidad del Reino Unido y en otros países, y también ha escrito varios libros electrónicos y colabora con todo aquel que lo necesite (como por ejemplo con organizaciones deportivas de caridad). Su investigación se ha centrado en el control del peso, en el rendimiento deportivo, el ejercicio y la suplementación. Jamie es un auténtico fanático del deporte, aficionado al gimnasio y amante de los perros. Su objetivo es compartir sus experiencias y sus conocimientos académicos y profesionales para evitar en la medida de lo posible la información falsa que tanto circula dentro de la industria de la salud y el fitness.


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