Además de ser un alimento súper versátil para el desayuno, la avena también es increíblemente nutritiva. En este artículo veremos por qué la avena está considerada como el superalimento definitivo para el desayuno y descubriremos algunas recetas con avena para que puedas disfrutar de este maravilloso superalimento de las formas más deliciosas y divertidas.
Índice:
- ¿Qué pasa si desayuno avena todos los días?
- ¿Por qué la avena es el mejor alimento para el desayuno?
- 10 recetas con avena para el desayuno
¿Qué pasa si desayuno avena todos los días?
A lo largo de la historia, la avena ha sido (y lo sigue siendo) un alimento básico en la dieta del ser humano, entre otras cosas por su excelente calidad nutricional. Contiene los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes como manganeso, folato y zinc.
Pese a ser un carbohidrato, contiene más proteínas que muchos otros cereales. Entra en el grupo de los carbohidratos complejos, lo que significa que su descomposición y digestión es más lenta y, por lo tanto, proporciona una liberación más sostenida de energía.
Si combinamos la avena con una fuente de proteínas y grasas saludables, conseguiremos un desayuno equilibrado que nos hará sentir saciados a lo largo de toda la mañana, además de aportarnos todos los nutrientes que necesitamos.
¿Por qué la avena es el mejor alimento para el desayuno?
Son muchas las razones que hacen que la avena sea el mejor alimento para el desayuno. A continuación, veremos las más relevantes.
Te mantiene saciado durante más tiempo
Debido a su naturaleza compleja (contiene varias moléculas de azúcar), la avena tarda más en descomponerse que los carbohidratos simples, liberando la energía en el torrente sanguíneo de forma más lenta y sostenida. Pero, si combinamos la avena con una fuente de proteínas y grasas saludables, la digestión se ralentiza aún más, lo que hace que nos sintamos todavía más saciados durante más tiempo.
Es alta en fibra
La fibra de la avena permanece intacta a medida que pasa por el organismo y va absorbiendo agua por el camino, lo que puede proporcionar una mayor sensación de saciedad.
Los estudios también han demostrado que el beta-glucano, un tipo de fibra que aporta la avena, puede favorecer la liberación del péptido YY, que es una hormona que se produce en respuesta a la ingesta de alimentos y señala la saciedad.¹
Puede ayudar a aliviar y prevenir el estreñimiento
La avena es alta en fibra, con un aporte de unos 4 g por ración de 40 g. La fibra es un tipo de carbohidrato presente en las plantas y que no se descompone durante la digestión. La fibra absorbe agua a su paso por el organismo, lo que le permite moverse de forma fluida absorbiendo otros productos de desecho como el colesterol (esto lo veremos más adelante) para eliminarlo del organismo.
La fibra soluble de la avena absorbe el agua y forma un gel que proporciona volumen a las heces, lo que puede ablandarlas y facilitar la evacuación. Los estudios han demostrado en repetidas ocasiones que el consumo de fibra en la dieta puede mejorar los síntomas del estreñimiento crónico.²
Mantiene estables los niveles de azúcar en sangre
La digestión de la avena es más lenta y, por lo tanto, la energía se libera en el torrente sanguíneo de una forma más sostenida, evitando subidas y bajadas de azúcar repentinas.
Es normal que los niveles de azúcar en sangre aumenten después de comer, pero cuando lo hacen muy rápido (lo que se conoce como picos de azúcar), proporciona una dosis instantánea de energía de acción rápida seguida de su consiguiente bajón repentino de energía, lo que puede hacer que nos sintamos hambrientos, cansados e irritables.
Contribuye a unos niveles saludables de colesterol
La avena contiene un tipo de fibra conocida como beta-glucano, que ha demostrado reducir los niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL), o colesterol “malo”, en la sangre.³ Los estudios han demostrado que la ingesta de solo 3 g diarios de beta-glucano puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL.4
Para ponerlo en perspectiva, una ración de 40 g de gachas de avena contiene unos 2 g de beta-glucano.
Contribuye a la salud del corazón
Ya hemos visto que el beta-glucano que contiene la avena ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL, lo que puede contribuir a la salud del corazón, pero la avena también es rica en antioxidantes. Los antioxidantes son compuestos que pueden ayudar a neutralizar los radicales libres en el organismo, lo que puede ayudar a protegerlo contra enfermedades crónicas, como las cardiopatías.5
Contribuye a un sistema digestivo (e inmunitario) sanos
Como ya hemos mencionado, la avena es una fuente de fibra soluble, lo que puede favorecer las evacuaciones y prevenir el estreñimiento, que en última instancia puede contribuir a un sistema digestivo más sano.
Pues bien, el beta-glucano de la avena también se considera un prebiótico, lo que significa que ayuda a alimentar las “bacterias buenas” del intestino, favoreciendo su crecimiento.
Algunos estudios también han encontrado que puede ayudar al sistema inmunitario, ya que existe una relación entre una mayor diversidad de bacterias buenas y un sistema inmunitario sano.6
10 recetas con avena para el desayuno
Para aprovechar los beneficios de la avena, no tienes por qué comerla siempre de la misma forma. Además de las típicas gachas de avena (quizá la opción más popular) hay otras muchas formas de comer avena a cada cual más deliciosa y nutritiva. Por ejemplo, puedes hacerte muesli casero o barritas de avena caseras, añadirla a tus batidos o al yogur, hacerte unas deliciosas tortitas o unas cookies.
A continuación, os mostramos algunas de nuestras mejores recetas con avena para que disfrutéis de este maravilloso superalimento de todas las formas posibles.
Gachas de avena proteicas
Estas gachas de avena de chocolate y plátano son muy fáciles y rápidas de preparar, incluso las puedes hacer la noche anterior, algo muy interesante si eres de esas personas que se levanta con el tiempo justo por las mañanas y no puedes prepararte un desayuno en condiciones.
Pastel de zanahoria y avena
Además de ser rico en proteínas y fibra, puedes preparar más cantidad de este delicioso pastel de zanahoria y avena y guardarlo para varios días. De esta forma, tendrás un desayuno equilibrado y saludable listo y sin tener que cocinarlo todos los días.
Muffins de pan de plátano
Esta receta de muffins de pan de plátano es ideal para preparar un delicioso desayuno para llevar, o para tomar en el descanso del café en el trabajo, o para tomar como postre después de las comidas. En realidad, cualquier momento es bueno para disfrutar de estas pequeñas delicias.
Galletas proteicas de avena
Esta es una de esas recetas tan fáciles que incluso puedes hacerla con los peques de la casa, así que no te preocupes si no tienes mucha destreza en la cocina, porque seguro que te van a salir unas galletas de avena riquísimas. Pero eso no es todo, porque además de ser extremadamente sencillas de hacer, solo necesitarás un puñado de ingredientes básicos que seguro que tendrás ahora mismo en tu despensa.
Tortitas Proteicas de Plátano
Gracias a sus deliciosos y saludables 15 gramos de proteínas por ración y a lo fácil y rápido que es prepararlas, esta receta de tortitas de avena será tu nueva receta favorita para tus desayunos.
Mug Cake proteico de manzana
El mug cake es una de esas alucinantes recetas que están realmente deliciosas, pero son extremadamente fáciles y rápidas de hacer. De hecho, en poco más de un minuto en el microondas tendrás hecho este suculento y esponjoso mug cake proteico, no necesita horno y solo ensuciarás una taza y una cuchara.
Batido vegano proteico
Este batido vegano proteico es el desayuno perfecto para ganar masa muscular. Gracias a su alto aporte de proteínas y otros nutrientes esenciales, es el batido ideal para esos días que te levantas sin tiempo para preparar un desayuno muy elaborado.
Gofres proteicos
Si eres un verdadero amante de los gofres, no te puedes perder estos deliciosos gofres proteicos con más de 40 g de proteína por ración.
Barritas de manzana y toffee
Esta receta de barritas caseras es ideal para tus desayunos, ya que puedes preparar más cantidad y guardarlas para otros días. También te las puedes llevar allá donde vayas, lo que viene genial en esos días que nos levantamos con el tiempo justo para salir de casa.
Bolitas proteicas de avena
Las bolitas proteicas son ideales tanto para tus desayunos como para picar algo a media mañana, a media tarde o como postre después de la cena, y también son una muy buena opción para darte un merecido premio después de tus entrenamientos.
Así que, guárdate esta receta de bolitas proteicas porque son una auténtica bomba de nutrientes para empezar el día con energía y vitalidad.
Conclusión
Tal y como demuestran estas 10 recetas, la avena es un alimento muy versátil que se puede utilizar de infinitas formas en la cocina, pero lo que hace que sea un auténtico superalimento es su excelente aporte de nutrientes de la más alta calidad.
Si todavía no lo haces, no dudes en introducirla en tus desayunos de ahora en adelante y prueba algunas de nuestras recetas con avena para disfrutar de la comida mientras te cuidas.
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Traducido por Rubén Del Toro
