El zinc es un mineral que interviene en diversas funciones importantes en el organismo. Por ejemplo, es crucial para muchas funciones de las reacciones metabólicas, el crecimiento, la creación de proteínas, la cicatrización de heridas y el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico.¹ Nuestro organismo no es capaz de almacenar el zinc de forma eficiente, por eso es necesario consumirlo a través de la dieta o de la suplementación.¹ Como muchos otros minerales, el zinc está naturalmente presente en algunos alimentos y también se enriquecen otros alimentos de consumo habitual para facilitar su consumo. Por lo general, una persona adulta necesita entre 11 y 13 mg de zinc al día.² A continuación, veremos una lista de alimentos ricos en zinc que pueden ayudar a aumentar su consumo.
11 alimentos ricos en zinc
1. Ostras
Las ostras son el alimento más rico en zinc, aunque seguramente no sea el alimento más habitual en la dieta de la mayoría de personas. Una ración de 85 gramos contiene hasta 74 mg de zinc, que es más del 600% de lo que necesitamos en un día. Las ostras también son ricas en proteínas, Omega-3 y B-12, lo que hace que sean un alimento altamente nutritivo.
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2. Carne de vacuno
La carne de vacuno es una de las fuentes de zinc más consumidas, ya que una ración de 85 gramos contiene 7 mg de zinc. También es rica en proteínas y vitamina B12, lo que, al igual que las ostras, hace que sea una excelente fuente de proteínas de origen animal y un alimento altamente nutritivo.
3. Cangrejo
El cangrejo, al igual que las ostras, también contiene una buena cantidad de zinc, con un aporte de hasta 6,5 mg por ración. Pero, a diferencia de las ostras, el consumo de cangrejo es más habitual y también es una buena fuente de proteínas, ideal para quienes siguen una dieta pescetariana.
4. Langosta
Al igual que las ostras y el cangrejo, la langosta es otro marisco rico en zinc, con hasta 3,4 mg por ración. Sigue siendo de consumo más habitual que las ostras, aunque no tanto como el cangrejo, pero también puede ayudar a cumplir con las necesidades diarias de zinc.
5. Cerdo
Para las personas alérgicas al marisco o que no lo consuman de forma habitual, la carne de cerdo es otra buena fuente de zinc y es más habitual en la dieta de la mayoría de personas. Además de ser alto en proteínas y bajo en grasa, el lomo de cerdo contiene alrededor de 3 mg de zinc por ración.
6. Alubias
¿Sigues una dieta vegana y buscas fuentes veganas de zinc? Las alubias contienen unos 3 mg de zinc por ración, cantidad similar a la de la carne de cerdo. Además, son ricas en fibra, vitaminas y proteínas, siendo un alimento ideal para aumentar la ingesta de zinc.
7. Cereales enriquecidos
Si no te gusta el marisco pero quieres asegurarte de consumir las cantidades adecuadas de zinc, muchos cereales de desayuno están enriquecidos con zinc (además de otras vitaminas y minerales importantes) para ayudarte a aumentar su consumo. La mayoría de los cereales enriquecidos contienen el 25% de tus necesidades diarias, es decir, unos 2,8 mg de zinc.
8. Pollo
La carne oscura de pollo contiene hasta 2,4 mg de zinc por ración, y la pechuga de pollo (carne blanca) contiene 1 mg por ración. El pollo es una excelente fuente de proteínas y muy común en la dieta de la mayoría de personas.
¿Cuánta proteína tiene el pollo?
9. Yogur
Además de ser rico en calcio y proteínas, el yogur también contiene 1,7 mg de zinc, lo que lo convierte en un tentempié ideal para tomar como postre después de las comidas, a media tarde o incluso después de hacer ejercicio.
10. Queso
El queso contiene casi 1 mg de zinc por ración, siendo otra buena fuente láctea de zinc. Aunque también tiene altos niveles de grasas saturadas, el queso también aporta calcio y proteínas a tu dieta.
11. Avena
La avena natural también contiene aproximadamente 1 mg de zinc por ración, lo que hace que esta fuente vegana de zinc sea otra buena opción para aumentar la ingesta de zinc. La avena, ya sea en forma de gachas o como parte de un batido, es ideal para empezar el día con una buena inyección de nutrientes gracias a su alto contenido de fibra integral y vitaminas del grupo B.
Conclusión
Pese a la gran importancia del zinc para desempeñar diversos procesos vitales en nuestro organismo, puede que no le estemos prestando la atención que se merece en nuestra dieta. Como hemos podido comprobar, disponemos de una gran variedad de alimentos ricos en zinc tanto de origen animal como vegetal, pero, si quieres asegurarte de cumplir con tus necesidades diarias de zinc cada día, puedes tomar un suplemento de zinc y dejar de preocuparte por alguna posible deficiencia de este importante mineral.
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Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Aggett, P. J., & Comerford, J. G. (1995). Zinc and human health. Nutrition Reviews, 53(9), S16.
- National Institutes of Health. (2021). Zinc – Health Professional Fact Sheet. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional
