Has mejorado tu alimentación, eres constante con tus entrenamientos y comes todo lo que se supone que tienes que comer. Entonces, ¿por qué te sigues sintiendo siempre cansado? Esta es una de las preguntas más habituales en las consultas de los nutricionistas, y la respuesta suele ser bastante más compleja que la simple deficiencia de alguna vitamina.
Índice:
- ¿Tu alimentación es tan saludable como crees?
- Déficit de vitamina B12 y cansancio
- Déficit de hierro y fatiga
- Vitamina D y niveles de energía
- Magnesio y cansancio
- Por qué dormir importa más que los suplementos
- Sobreentrenamiento y comer poco
- Estrés y fatiga crónica
- Preguntas frecuentes
Chica fitness descansando en el gimnasio
¿Tu alimentación es tan saludable como crees?
Una dieta que parece saludable y una dieta nutricionalmente completa pueden ser dos cosas muy diferentes. Puedes alimentarte a base de alimentos frescos y sin procesar y, aun así, tener carencias de nutrientes que tu organismo necesita. Esto suele ocurrir porque quizá has podido eliminar algún grupo de alimentos completo sin darte cuenta.
Gran parte del problema radica en la percepción que la gente tiene sobre qué es una alimentación saludable. Que una dieta tenga buena reputación en las redes sociales no significa que esté bien equilibrada. Significa que es popular. Este tipo de dietas de moda suelen estar diseñadas para transmitir disciplina y parecer saludables, pero en realidad pueden dejarte con deficiencias de nutrientes esenciales.
Si de verdad quieres saber si te estás alimentando bien, tienes que analizar todo lo que comes a lo largo del día. Por ejemplo, mucha gente directamente no come nada entre horas, ya sea por falta de tiempo o por comodidad. También es muy común ser demasiado permisivos con aquellos alimentos que deberíamos comer menos (con menor frecuencia y en menor cantidad, como los dulces/bollería industrial) y descuidar los alimentos que deberíamos consumir más a menudo y en más cantidad, como por ejemplo las frutas y verduras. Nos creemos que nuestra dieta es variada pero, en realidad, siempre comemos lo mismo.
Si nunca has llevado un registro completo de tu alimentación que incluya también niveles de vitaminas y minerales, te sorprendería lo pobre que puede llegar a ser tu dieta a nivel nutricional. Hay muchas aplicaciones que pueden analizar no solo las calorías o los macronutrientes, sino también los micronutrientes que consumes. Y si quieres un análisis más completo y detallado, un dietista-nutricionista puede ayudarte a detectar carencias más difíciles de detectar sin las herramientas adecuadas.
Dietas que pueden causar problemas sin que te des cuenta
Una de las causas de que estés siempre cansado puede ser que tu dieta elimine algún grupo de alimentos o restrinja drásticamente lo que puedes comer, pudiendo haber eliminado alguna fuente de nutrientes que era importante para ti y no lo sabías. Aunque la dieta pueda parecer saludable y sigas comiendo alimentos de calidad, las carencias se pueden ir acumulando poco a poco durante semanas o meses hasta que empiezas a sentirte agotado todo el día. Por lo tanto, cuanto más restringes tu alimentación, más probable es que te falte algún nutriente esencial.
Por ejemplo, las dietas restrictivas muy bajas en calorías, las dietas extremadamente bajas en carbohidratos que eliminan categorías enteras de alimentos y las dietas de eliminación que excluyen varios alimentos para intentar aliviar determinados síntomas pueden generar estas deficiencias.
La conclusión no es que ninguna dieta en particular sea mala. Es que cuanto más grupos de alimentos elimines, más cuidado tendrás que tener para cubrir las necesidades nutricionales. Si eliminas algo de tu alimentación, debes asegurarte de sustituir los nutrientes que te aportaba.
Déficit de vitamina B12 y cansancio
Uno de los ejemplos más claros de deficiencias nutricionales es seguir una dieta vegana sin una buena planificación. Una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede ser muy saludable, pero la vitamina B12 suele ser uno de los nutrientes más críticos en este tipo de dietas.
La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos.¹ Además, muchos piensos para animales se enriquecen con B12 para garantizar que los animales también la consuman en cantidades suficientes. Por tanto, los seres humanos no somos los únicos que podemos tener deficiencia de B12 y necesitar suplementación. A excepción de algunas algas marinas, la B12 prácticamente no está presente en los alimentos vegetales.¹
Si eliminas los alimentos de origen animal de tu dieta y no consumes B12 a través de alimentos enriquecidos o de un suplemento, con el tiempo puedes desarrollar una deficiencia. Uno de los primeros síntomas de la deficiencia de B12 es la fatiga, que se presenta como un cansancio real, crónico y profundo. Esto se debe a que la vitamina B12 es esencial para producir glóbulos rojos sanos, y si los niveles de B12 son bajos, puede alterarse la formación de estas células y el organismo puede tener dificultades para transportar oxígeno adecuadamente.²
Lo frustrante es que la deficiencia de B12 puede desarrollarse lentamente. El organismo dispone de reservas de esta vitamina, por lo que puedes aguantar bastante tiempo, incluso años, antes de agotarlas. Hay personas que, tras uno o dos años siguiendo una dieta vegana empiezan a sentirse cada vez más cansadas sin plantearse que podrían estar dejando de consumir un nutriente que su alimentación, si no está bien planificada, no les estaría proporcionando en cantidades suficientes.³
Déficit de hierro y fatiga
El hierro es un componente esencial de la hemoglobina, la proteína que permite a los glóbulos rojos transportar oxígeno. Cuando tienes deficiencia de hierro, puedes sentirte más cansado y débil, y puede que te cueste más hacer cualquier tarea por simple que sea. El hierro también se encuentra en alimentos vegetales, pero al organismo le resulta más sencillo absorber el hierro presente en los alimentos de origen animal. Por eso, los veganos también tienen que prestar especial atención a la ingesta de hierro.
Pero el déficit de hierro no es un problema exclusivo de las personas veganas. Es una de las carencias nutricionales más habituales, especialmente entre las mujeres, debido a la menstruación.
No necesitas una deficiencia de hierro grave para notar los efectos. Hay estudios que demuestran que las mujeres con niveles bajos de hierro, pero cuyos recuentos sanguíneos parecen técnicamente normales, se sienten mucho menos fatigadas cuando aumentan la ingesta de hierro.5,6,7 Puede que, aunque las reservas de hierro empiecen a agotarse y aparezca el cansancio, algunos parámetros sanguíneos sigan siendo normales.
Precisamente por eso es interesante hacer una analítica completa que mida tus reservas de hierro, y no solo tu recuento sanguíneo general. Medir la hemoglobina puede detectar una anemia, pero el organismo intenta mantener sus niveles aunque las reservas de hierro estén bajando. Medir la ferritina, una proteína que refleja las reservas de hierro, puede ayudar a detectar la deficiencia antes de que llegue a ese punto.
ADVERTENCIA: la ferritina puede dar un resultado alto falso si estás combatiendo una infección o un proceso inflamatorio, así que no la interpretes por tu cuenta. Es mejor hablar con tu médico, quien podrá contextualizar el valor.
Además, no conviene empezar a tomar suplementos de hierro por cuenta propia. El exceso de hierro puede ser un problema grave, así que es mejor comprobar si hay carencias antes de suplementarse.
Vitamina D y niveles de energía
Por lo general, las deficiencias nutricionales graves son bastante infrecuentes en los países desarrollados. Lo más común es encontrarse en una zona intermedia donde la ingesta de algún nutriente puede ser inferior a la recomendada, pero sin llegar a producir una deficiencia evidente. Esta zona puede ser una de las causas de cansancio crónico y bajo rendimiento.
La vitamina D es un buen ejemplo. El organismo la produce mediante la exposición a la radiación ultravioleta B del sol, pero puede depender de diversos factores, como la época del año, la latitud, la hora del día, el tiempo que pasamos al aire libre, la edad y la pigmentación de la piel.
Algunos estudios demuestran que corregir un déficit real de vitamina D puede mejorar la fatiga en determinadas personas.9,10 Por lo tanto, si tus niveles son bajos, corregirlos puede ayudarte. Lo que no está demostrado es que tomar dosis altas de vitamina D cuando tus niveles ya son adecuados vaya a aumentar tus niveles de energía.
Si quieres saber si necesitas tomar suplementos de vitaminas, consulta este artículo:
Magnesio y cansancio
El magnesio es importante para la producción de energía a nivel celular. De hecho, el organismo lo necesita para utilizar correctamente el ATP, la principal molécula que suministra energía a las células.11
Ahora bien, que el magnesio intervenga en la producción de energía no significa que un suplemento vaya a solucionar tu cansancio, a menos que ya tengas niveles bajos. Hay muy poca evidencia científica que respalde el uso de suplementos de magnesio para reducir la fatiga, incluso en grupos de personas con deficiencia.
Intenta que tu dieta sea rica en alimentos con magnesio, como verduras de hoja verde, frutos secos, semillas y cereales integrales. Pero no esperes que un suplemento de magnesio solucione tu cansancio si tus niveles son normales.
En realidad, este es el denominador común de todos estos nutrientes. Una deficiencia real puede provocar cansancio, y corregirla puede ayudar. Pero tomar un suplemento de algo que no te faltaba no sirve de nada. Ante la duda, siempre es mejor hacer una analítica antes de tomar algo que no necesites.
Por qué dormir importa más que los suplementos
Para muchas personas que se sienten siempre cansadas, el problema no es la dieta. El sueño es uno de los factores más evidentes y, al mismo tiempo, más infravalorados. Y no importa únicamente cuántas horas duermes, sino también la calidad del sueño. Puedes haber dormido ocho horas y aun así levantarte completamente agotado si tu sueño es interrumpido o poco reparador.
Dormir poco o mal afecta prácticamente a todos los sistemas del organismo, desde las hormonas y el apetito hasta la concentración, el estado de ánimo y los niveles de energía. Ningún suplemento puede compensar la falta de sueño reparador. Si duermes mal, te sentirás cansado. Punto.
La cafeína y el alcohol son dos factores que pueden hacer que duermas mal sin darte cuenta.
La cafeína tiene una vida media de unas cinco horas,12 por lo que permanece en el organismo más tiempo del que mucha gente cree. Tomar un café a media tarde puede afectar a tu capacidad para conciliar un sueño profundo varias horas después.
El alcohol también puede resultar engañoso. Aunque tomar unas copas puede hacer que te entre sueño y te duermas más rápido, puede empeorar la calidad del descanso.13 Como consecuencia, puedes despertarte con la sensación de no haber descansado.
Sobreentrenamiento y comer poco
Esto es importante sobre todo para las personas que entrenan con pesas. Parece que está de moda decir que más siempre es mejor y que aunque estés cansado tienes que esforzarte más y seguir adelante, pero lo que mucha gente no sabe es que el organismo se adapta al entrenamiento y se hace más fuerte durante la recuperación, no durante los entrenamientos.
Si entrenas todos los días a una intensidad alta, no respetas los descansos y, además, duermes mal, puedes caer en un círculo vicioso en el que te sentirás siempre cansado y tu rendimiento será cada vez más bajo.
Y si además no comes lo suficiente para cubrir las necesidades propias de un nivel de actividad física tan alto, también entrarás en un déficit energético, lo que hará que estés todavía más cansado.
Algunas personas creen que comer menos y entrenar más es un claro ejemplo de perseverancia y disciplina, pero si se lleva al extremo, en realidad es la receta perfecta para sentirse siempre cansado, sin fuerzas y con un mayor riesgo de lesiones o enfermedades.
Estrés y fatiga crónica
El estrés constante, ese que parece que no se va nunca, puede resultar realmente agotador. El estrés laboral, las preocupaciones económicas y, en definitiva, el estrés de la vida diaria, mantienen al organismo en un estado de alerta que puede acabar pasando factura.
La respuesta del cuerpo al estrés está diseñada para activarse y desactivarse cuando la amenaza desaparece. El problema es que en la vida moderna parece que la señal de alerta nunca se desactiva del todo. Muchas personas viven en un estado de estrés constante, lo que puede aumentar el agotamiento mental, alterar el sueño y generar una sensación de cansancio que no desaparece simplemente echándose una siesta.
Además, lo más normal es que la gente no se enfrente a uno solo de estos factores, sino a todos a la vez. Trabajamos jornadas cada vez más largas, estamos siempre conectados, dormimos poco, entrenamos duro porque nos han dicho que tenemos que optimizar cada minuto de nuestro tiempo, recurrimos a la cafeína para activarnos, luego seguramente tomamos una o dos copitas para relajarnos al final del día, y así es como estamos sometidos a un nivel de estrés constante. Después nos preguntamos extrañados por qué estamos siempre cansados y buscamos la respuesta en algún suplemento milagroso o en cambiar algo de la dieta.
Hay una ironía evidente en esta cultura de la optimización. La gente persigue la dieta perfecta, la combinación de suplementos perfecta y la rutina perfecta, pero descuidan tres aspectos clave que pueden contribuir directamente al cansancio: dormir poco, sobreentrenar y no desconectar nunca. No puedes compensar con la alimentación un estilo de vida que te está agotando.
Preguntas frecuentes
¿Es posible sentirse cansado por falta de hierro aunque los análisis de sangre sean normales?
Sí. No hace falta tener una deficiencia grave para que la falta de hierro afecte a tus niveles de energía. Algunos estudios indican que las mujeres con niveles bajos de hierro, aun con analíticas aparentemente normales, pueden sentirse menos cansadas cuando mejoran su aporte de hierro.5,6,7 Una analítica que mida la ferritina (reservas de hierro) puede detectar antes niveles bajos de hierro que no se aprecian midiendo únicamente la hemoglobina.
¿Tengo que tomar vitamina D para combatir el cansancio?
Si tienes un déficit real de vitamina D, corregirlo puede ayudar a mejorar la fatiga, pero tomar mucha vitamina D cuando tus niveles ya son normales no tendrá ningún efecto sobre tus niveles de energía.
¿El magnesio ayuda a combatir el cansancio?
El magnesio participa en la producción de energía a nivel celular, pero hay muy pocos estudios científicos que respalden el uso de suplementos para reducir la fatiga. Es más recomendable mantener una alimentación rica en magnesio (verduras de hoja verde, frutos secos, semillas y cereales integrales) que esperar que un suplemento solucione por sí solo el cansancio.
¿Por qué estoy siempre cansado si como saludable?
Una dieta que parezca saludable puede tener deficiencias nutricionales, sobre todo si es restrictiva o poco variada. Pero para muchas personas, el verdadero problema no es la dieta en sí. La mala calidad del sueño, el sobreentrenamiento sin una buena recuperación, comer poco en función de las exigencias del entrenamiento y el estrés crónico son factores que pueden contribuir al cansancio crónico y que no siempre se solucionan cambiando la dieta.
¿La cafeína y el alcohol pueden empeorar el cansancio?
Sí. La cafeína tiene una vida media de aproximadamente cinco horas,12 por lo que tomar un café por la tarde puede seguir afectando al sueño varias horas después. El alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño, pero también puede empeorar la calidad del sueño. Si tomas café a última hora del día o bebes alcohol casi todas las noches, estos hábitos podrían estar contribuyendo a que te sientas cansado durante el día.
Conclusión
Sentirse siempre cansado a pesar de comer bien es una de las frustraciones más habituales que las personas plantean a los nutricionistas, y la solución no suele ser tan simple como la deficiencia de un nutriente en concreto. Las deficiencias reales de vitamina B12, hierro, vitamina D o magnesio pueden contribuir a la fatiga, pero tomar suplementos de nutrientes que no te faltan no sirve de nada. Cuando hay sospechas de alguna deficiencia, lo mejor es hacer las pruebas pertinentes en lugar de tomar suplementos a ciegas.
Para muchas personas, la verdadera causa de estar siempre cansado no tiene que ver directamente con la alimentación. La mala calidad del sueño, el sobreentrenamiento, consumir menos energía de la que exige su nivel de actividad física y el estrés crónico son causas mucho más probables. No se puede compensar un estilo de vida agotador haciendo solo unos pequeños cambios en la dieta.
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