¿Se puede comer sano con poco dinero? Sí. Llevar una alimentación saludable y equilibrada no significa tener que gastar una fortuna en la compra. Con algunos cambios sencillos, como comparar precios, elegir productos de marca blanca, buscar las ofertas y congelar las sobras para no tirar tanta comida, puedes reducir considerablemente tu gasto en alimentación sin renunciar a una dieta saludable.
Índice:
- Comprar en supermercados económicos
- Cómo comparar los precios por unidad
- Comprar a granel
- Congelar la comida para que no se estropee
- Comprar frutas y verduras congeladas
- Aprovechar las ofertas
- Preparar más comida en casa
- ¿Merece la pena pagar más por los alimentos ecológicos?
- Preguntas frecuentes
Comprar en supermercados económicos
Comprar en un supermercado económico es una de las formas más sencillas y eficaces de reducir el gasto en alimentación. Aunque pueda parecer obvio, muchas personas siguen haciendo la mayor parte de su compra en supermercados más grandes y caros, y terminan pagando más por productos que podrían encontrar a un precio inferior en otros establecimientos.
Los supermercados económicos suelen ofrecer precios más bajos en muchos productos básicos, aunque siempre es mejor comparar los precios de diferentes sitios para encontrar las mejores opciones. En este tipo de establecimientos se pueden encontrar precios muy competitivos en fuentes de proteínas como la carne, los huevos y los productos lácteos, cereales integrales y fuentes de carbohidratos poco refinados como la avena, las patatas, el arroz integral y el pan integral, además de frutas, verduras, frutos secos, semillas e incluso aceite de oliva. Estos alimentos constituyen buena parte de una alimentación saludable, tanto si estás intentando ganar masa muscular, perder grasa o simplemente mantener tu composición corporal.
Cómo comparar los precios por unidad
Cuando compares dos productos similares, no te fijes únicamente en el precio que aparece en grande en la etiqueta. Si uno contiene 500 g y otro 1 kg, por ejemplo, el producto más barato a primera vista no tiene por qué ser realmente la opción más económica.
Para saber cuánto estás pagando realmente, compara el precio por kilo, litro o 100 g/ml, que suele aparecer indicado en la etiqueta del estante en números más pequeños junto al precio del producto. De esta forma puedes comparar diferentes tamaños de un mismo producto y comprobar cuál ofrece un mejor precio.
Este método también es muy útil para comparar productos de marcas conocidas con las alternativas de marca blanca, ya que la diferencia de precio puede ser considerable aunque los productos sean similares.
Cambia a las marcas blancas
Muchas marcas conocidas aprovechan su nombre y reputación para poner precios más altos, aunque la diferencia de calidad no sea significativa. Por ejemplo, la diferencia de precio entre unos cereales de una marca conocida con los de la marca blanca del supermercado puede ser considerable y, en muchos casos, simplemente estás pagando más por el nombre o porque llevas comprando esos cereales desde pequeño.
Comprar a granel
La mayoría de los establecimientos venden productos como carne, arroz o verduras en paquetes más grandes a un precio más bajo por unidad. Aunque una bandeja de 1 kg de pechuga de pollo cuesta más que una de 300 g, el precio por unidad puede resultar considerablemente más económico.
Con los suplementos ocurre lo mismo. Una bolsa de 5 kg de proteína de suero puede resultar considerablemente más económica por ración que una de 1 kg cuando comparas el precio por unidad. Por lo general, comprar un formato más grande de cualquier alimento o suplemento suele ofrecer una mejor relación calidad-precio.
Congelar la comida para que no se estropee
Comprar a granel solo te ayudará a ahorrar dinero si conservas los alimentos correctamente y evitas que se estropeen. Lo más sencillo suele ser congelarlos, aunque no todos los alimentos responden igual de bien a la congelación.
Puedes dividir la carne que te sobre en raciones individuales, meterlas en bolsas aptas para congelación y congelarlas. El pan también se puede congelar directamente. Si te sobra un poco de salsa para pasta, puedes guardarla en un recipiente pequeño apto para congelación y congelarla. El arroz cocido también se congela bien. Si divides lo alimentos en raciones antes de congelarlos, luego será más fácil descongelarlos y podrás descongelar solo la cantidad que necesites, reduciendo aún más el desperdicio.
Por ejemplo, al pesto de albahaca le suele salir moho a las pocas semanas de abrirlo. Si lo guardas en una bolsa apta para congelación con cierre hermético y lo congelas bien extendido por toda la bolsa, podrás romper un trozo cada vez que lo necesites y conservar el resto congelado durante más tiempo.
Comprar frutas y verduras congeladas
Los alimentos congelados, como la carne, las frutas y las verduras, suelen ser bastante más baratos que sus equivalentes frescos. Aunque los alimentos frescos suelen ser más económicos cuando son de temporada, hoy en día podemos encontrar prácticamente todo tipo de frutas y verduras durante todo el año. El precio de las frutas y verduras congeladas suele ser más estable y también más bajo que el de las frescas, sobre todo cuando se trata de alimentos fuera de temporada.
Otra posible ventaja de los alimentos congelados desde el punto de vista nutricional es que normalmente se congelan poco después de su recolección, lo que puede ayudar a conservar algunas vitaminas y otros nutrientes. Con los alimentos frescos, en cambio, pueden pasar días o semanas desde que se recolectan hasta que llegan a tu plato, lo que puede reducir el contenido de algunos nutrientes.1,2,3
Aprovechar las ofertas
Una de las formas más fáciles de ahorrar en la cesta de la compra es aprovechar las ofertas. Cada vez es más común que los supermercados lancen promociones de dos por uno o tres por dos para incentivar las compras. Muchos supermercados también rebajan algunos alimentos cuando se acerca su fecha de consumo preferente, lo que puede ser un buen momento para comprar carne o pescado y congelarlos al llegar a casa, siempre respetando las indicaciones de conservación y la fecha de caducidad cuando corresponda.
En el caso de los suplementos, merece la pena esperar a las promociones y ofertas para comprar más cantidad de una vez y ahorrar más.
Preparar más comida en casa
Preparar la comida en casa y comer menos fuera puede ayudarte a ahorrar mucho más dinero de lo que parece. Mucha gente no es consciente del margen de beneficio que se aplica a los alimentos preparados, incluso a los que son relativamente económicos como los sándwiches. Si tienes tiempo para preparar tus comidas en casa en lugar de comprarlas en una tienda, cafetería o restaurante, que los precios suelen ser todavía más altos que en los supermercados, podrás ahorrar mucho.
Cocinar en casa también te permite controlar mejor las calorías y los macronutrientes de las comidas. Además, algunos estudios sugieren que las personas tienden a comer más cuando comen fuera de casa que cuando comen en casa.4,5
También hay que tener en cuenta que cocinar más en casa implica invertir más tiempo y que el tiempo también tiene un valor. Por eso, tienes que valorar si te compensa invertir más tiempo para cocinar en función de tu situación y de tu rutina.
Si quieres más consejos sobre nutrición, consulta este artículo:
¿Merece la pena pagar más por los alimentos ecológicos?
Si bien los alimentos ecológicos suelen tener un precio considerablemente más alto, no existe evidencia sólida de que sean superiores a los alimentos convencionales en cuanto a macronutrientes, vitaminas y minerales, ni de que una alimentación ecológica proporcione por sí sola beneficios adicionales claros para la salud.6,7
Algunos estudios han encontrado que los alimentos ecológicos pueden presentar niveles mayores de ciertos fitonutrientes,7 pero es difícil determinar si esas diferencias implican beneficios relevantes para la salud. También se pueden utilizar algunos pesticidas y fertilizantes autorizados para tratar los alimentos ecológicos.6 En cuanto al impacto ambiental, tampoco se puede afirmar que la agricultura ecológica sea siempre mejor que la convencional, ya que factores como el rendimiento por hectárea, la explotación de suelo y la mano de obra pueden variar considerablemente según el cultivo y el sistema de producción.8,9,10
Si compras menos frutas y verduras porque el precio de los alimentos ecológicos es más alto, quizá sea mejor que compres los alimentos convencionales, que siguen proporcionando vitaminas, minerales, fibra y otros fitonutrientes, y son mucho más económicos.
Preguntas frecuentes
¿Hay que gastar mucho dinero para comer sano?
No. De hecho, puedes comer sano con poco dinero. Algunos de los alimentos básicos de cualquier dieta saludable, como la avena, las patatas, el arroz integral, los huevos y las verduras congeladas, son muy económicos en la mayoría de los supermercados, y si aprovechas las ofertas y promociones, podrás ahorrar todavía más.
¿Las frutas y verduras congeladas son tan nutritivas como las frescas?
Los alimentos congelados pueden conservar una cantidad de vitaminas y otros nutrientes comparable e incluso superior a la de los frescos, ya que se suelen congelar poco después de su recolección. Los alimentos frescos, en cambio, pasan bastante tiempo entre transporte y almacenamiento hasta que por fin llegan a tu plato, tiempo durante el cual pueden perder algunos nutrientes.
¿Qué es el precio por unidad y por qué es importante?
Es el precio que se paga por una cantidad estándar de alimento, como 100 g o 1 kg. Saber el precio por kilo de un alimento te permite comparar el precio real de un mismo alimento que se vende en envases de diferentes tamaños, lo que ayuda a encontrar la opción más económica.
¿Merece la pena comprar alimentos ecológicos?
Los alimentos ecológicos suelen ser bastante más caros, pero no hay estudios que confirmen que sean mejores que los alimentos convencionales en cuanto a macronutrientes, vitaminas y minerales. Además, si el hecho de que sean más caros hace que comas menos frutas y verduras, quizá sea mejor seguir comprando los alimentos convencionales, que son igualmente saludables y mucho más económicos.
¿Cuál es la mejor forma de tirar menos comida?
Una de las mejores formas de evitar que la comida se haga mala es congelarla. Puedes dividir la carne, el pan, el arroz cocido e incluso las salsas en raciones individuales y congelarlos. Congelar la comida en raciones ayuda a que se descongele mejor y, además, puedes descongelar solo lo que vayas a gastar.
Conclusión
Seguir una alimentación saludable y equilibrada adaptada a tus objetivos físicos y deportivos no tiene por qué ser caro. Así que, si quieres comer sano con poco dinero, compra en los supermercados más económicos, busca las ofertas, compara precios, compra a granel, congela para que la comida te dure más tiempo y cocina en casa en lugar de comer fuera. Todas estas medidas son muy simples, pero te pueden ayudar a ahorrar mucho dinero en el carrito de la compra a final de mes.
Puedes aplicarlas todas o solo las que más se adecuen a tu estilo de vida, pero el simple hecho de aplicar una o dos de estas medidas ya te ayudará a ahorrar bastante dinero.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
- Bouzari A, Holstege D, Barrett DM. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem. 2015;63(3):957-62.
- Rickman JC, Barrett DM, Bruhn CM. Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2007;87(6):930-44.
- Rickman JC, Bruhn CM, Barrett DM. Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2007;87(7):1185-96.
- Nielsen SJ, Siega-Riz AM, Popkin BM. Trends in Energy Intake in U.S. between 1977 and 1996: Similar Shifts Seen across Age Groups. Obes Res. 2002;10(5):370-8.
- McCrory MA, Fuss PJ, Saltzman E, Roberts SB. Dietary Determinants of Energy Intake and Weight Regulation in Healthy Adults. The Journal of nutrition. 2000;130(2):276S-9S.
- Bourn D, Prescott J. A Comparison of the Nutritional Value, Sensory Qualities, and Food Safety of Organically and Conventionally Produced Foods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2002;42(1):1-34.
- Brandt K, Mølgaard JP. Organic agriculture: does it enhance or reduce the nutritional value of plant foods? Journal of the Science of Food and Agriculture. 2001;81(9):924-31.
- Klonsky K. Comparison of Production Costs and Resource Use for Organic and Conventional Production Systems. American Journal of Agricultural Economics. 2012;94(2):314-21.
- Gomiero T, Pimentel D, Paoletti MG. Environmental Impact of Different Agricultural Management Practices: Conventional vs. Organic Agriculture. Critical Reviews in Plant Sciences. 2011;30(1-2):95-124.
- Mondelaers K, Aertsens J, Van Huylenbroeck G. A meta-analysis of the differences in environmental impacts between organic and conventional farming. British food journal. 2009.
