El azúcar tiene una de las peores reputaciones dentro de la nutrición. Pero ¿realmente es tan perjudicial? ¿Es necesario eliminar el azúcar de la dieta para adelgazar? Este artículo analiza qué es el azúcar, qué efectos tiene en el organismo y qué dice la ciencia sobre su impacto en el peso corporal. El objetivo es ayudarte a tomar decisiones con una base fiable, no decirte qué comer.
Índice:
- ¿Qué es el azúcar?
- ¿Necesitamos consumir azúcar?
- ¿Qué pasa cuando comemos azúcar?
- ¿La insulina favorece la acumulación de grasa?
- ¿El azúcar engorda?
- ¿La fructosa es peor que la glucosa?
- ¿El jarabe de maíz de alta fructosa es peor que el azúcar?
- ¿Qué pasa con los refrescos azucarados?
- Consejos para comer menos azúcar
- Preguntas frecuentes
¿Qué es el azúcar?
Los azúcares son un tipo de carbohidrato. Por una parte están los azúcares simples, conocidos como monosacáridos, porque están formados por una sola molécula. Por otra parte están los azúcares complejos, conocidos como disacáridos, formados por la unión de varios azúcares.
Estos son los principales monosacáridos:
- Glucosa: una de las principales fuentes de energía del cuerpo.
- Fructosa: presente de forma natural en frutas, miel y otros alimentos.
- Galactosa: se encuentra principalmente en los productos lácteos.
Estos son los principales disacáridos:
- Sacarosa (glucosa + fructosa): Es el azúcar de mesa.
- Lactosa (glucosa + galactosa): Es el principal azúcar de la leche.
- Maltosa (glucosa + glucosa): Presente en cereales como el trigo y la cebada.
Sin embargo, no todos los azúcares presentes en los alimentos se consideran "azúcares libres".
La Organización Mundial de la Salud define como azúcares libres los monosacáridos y disacáridos añadidos a alimentos y bebidas durante su fabricación, preparación o consumo, además de los azúcares presentes de forma natural en la miel, los siropes y los zumos de frutas. Los azúcares que se encuentran de forma natural en una fruta entera no entran en esta categoría.¹
Esto es importante para entender por qué una fruta entera y un refresco azucarado no deberían considerarse nutricionalmente equivalentes simplemente porque ambos contienen azúcar.
¿Necesitamos consumir azúcar?
No exactamente. El organismo necesita glucosa para determinadas funciones, pero eso no significa que necesitemos consumir azúcar de mesa o alimentos azucarados para obtenerla.
Una parte de los carbohidratos que consumimos acaba proporcionando glucosa. Pero cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, el organismo también puede mantener la glucemia mediante procesos como la glucogenólisis y la gluconeogénesis.
Además, cuando se mantiene una restricción de carbohidratos durante periodos prolongados, el organismo aumenta el uso de cuerpos cetónicos como combustible, especialmente en el cerebro.
Por tanto, es más preciso decir que la glucosa es importante para el organismo, pero el azúcar dietético no es un nutriente esencial.
Esto tampoco convierte al azúcar en una sustancia tóxica. El hecho de que no sea necesario consumirlo no significa que sea perjudicial.
¿Qué pasa cuando comemos azúcar?
Cuando consumes carbohidratos, el cuerpo los digiere durante la digestión, absorbe la glucosa y aumenta la glucemia. Pero esto es una respuesta fisiológica normal, no una señal de que hayas provocado un daño metabólico.
El organismo dispone de diferentes mecanismos para mantener la glucosa sanguínea en rangos normales. Entre ellos se encuentra la acción de la insulina, una hormona que facilita el uso y almacenamiento de nutrientes después de las comidas.
Por eso, una subida de glucosa o insulina después de comer no debería interpretarse automáticamente como algo negativo.
¿La insulina favorece la acumulación de grasa?
Uno de los efectos de la insulina es inhibir temporalmente la movilización de grasa del tejido adiposo, lo que ha llevado a mucha gente a creer que la insulina engorda de la siguiente manera:
Comes carbohidratos sube la insulina, y cuando sube la insulina dejas de quemar grasa, por lo tanto, acumulas grasa.
Pero nuestro metabolismo no tiene un interruptor que cambia de "quemar grasa" a "almacenar grasa" cada vez que aumenta la insulina.
Después de una comida, el organismo utiliza diferentes combustibles y modifica continuamente qué proporción de energía procede de carbohidratos y grasas.
Además, que se reduzca la oxidación de grasa durante unas horas no equivale a ganar grasa corporal. Lo que determina si las reservas de grasa aumentan o disminuyen a largo plazo es el balance energético total.
¿El azúcar engorda?
El azúcar puede contribuir al aumento de peso, pero no porque tenga la capacidad de convertir automáticamente las calorías en grasa corporal.
Diferentes ensayos controlados han comparado dietas en las que el azúcar sustituye a otros carbohidratos igualando las calorías. Los resultados no muestran un aumento significativo del peso corporal atribuible simplemente al azúcar. En cambio, cuando las personas aumentan el consumo de azúcar dentro de una alimentación libre, sin compensar esas calorías reduciendo la ingesta de otros alimentos, el peso tiende a aumentar. Del mismo modo, reducir el consumo de azúcares se asocia con una reducción de peso.²
Por lo tanto, el azúcar no engorda más que otros nutrientes en igualdad de calorías, pero consumir alimentos y bebidas azucarados en grandes cantidades puede facilitar un exceso calórico.
¿La fructosa es peor que la glucosa?
A diferencia de la glucosa, una proporción importante de la fructosa se procesa en el hígado. En determinadas condiciones, parte de la fructosa puede utilizarse para producir ácidos grasos mediante un proceso denominado lipogénesis de novo.
Esto ha llevado a pensar que la fructosa es especialmente responsable del aumento de grasa corporal, pero ¿qué dice la ciencia al respecto?
Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados descubrió que, cuando la fructosa sustituía a otros carbohidratos manteniendo las mismas calorías, no producía un aumento significativo del peso corporal. En cambio, la ingesta de cantidades muy altas de fructosa sin compensar el aumento de calorías sí podía aumentar el peso.4
Además, una revisión sistemática y metaanálisis más grande que incluyó 169 ensayos y más de 10.000 participantes descubrió que los efectos sobre el peso dependían del tipo de azúcar y de cómo se incluía en la dieta. Las bebidas azucaradas mostraron resultados menos favorables, pero la fruta entera presentó un comportamiento diferente.5
Por tanto, no tiene sentido considerar la fructosa como un ingrediente que automáticamente provoca aumento de grasa.
¿El jarabe de maíz de alta fructosa es peor que el azúcar?
El jarabe de maíz de alta fructosa, conocido como HFCS (high-fructose corn syrup), se utiliza como edulcorante en algunos alimentos y bebidas, especialmente en Estados Unidos. Aunque su uso en España es menos común, en las etiquetas de los productos españoles lo encontrarás como "jarabe de glucosa y fructosa" o "isoglucosa".
Una de las razones de su mala reputación es su contenido en fructosa, pero a la hora de compararlo con el azúcar hay que ponerlo en perspectiva.
La sacarosa está formada aproximadamente por un 50% de glucosa y un 50% de fructosa. El HFCS suele contener aproximadamente un 55% de fructosa.
Por lo tanto, pese a las diferencias en su composición, no hay evidencia sólida que permita considerar que el HFCS sea intrínsecamente mucho más obesogénico que la sacarosa cuando se comparan cantidades equivalentes.
¿Qué pasa con los refrescos azucarados?
Por lo general, las bebidas azucaradas (refrescos, bebidas energéticas) aportan una cantidad importante de azúcar y calorías sin generar el mismo grado de saciedad que muchos alimentos sólidos.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en The American Journal of Clinical Nutrition en 2023 analizó 85 artículos, incluyendo ensayos controlados y estudios prospectivos en niños y adultos. Las pruebas en adultos concluyeron que consumir bebidas azucaradas aumentó el peso corporal, y reducir su consumo produjo una pequeña pérdida de peso en comparación con los grupos de control.6
Esto no significa que vayas a engordar por beberte un refresco de vez en cuando. Significa que el consumo habitual de bebidas azucaradas contribuye enormemente a un exceso de calorías, y que reducir su consumo puede ayudar a perder peso.
Consejos para comer menos azúcar
No se trata de eliminar el azúcar de la dieta de forma radical, sino de reducir su ingesta en la medida de lo posible.
- Sustituye las bebidas azucaradas por agua, café o té sin azúcar.
- Come la fruta entera en lugar de beber solo el zumo.
- Reserva los dulces, bollería y postres azucarados para ocasiones especiales.
- Revisa las etiquetas de los alimentos que consumes habitualmente.
- Asegúrate de consumir suficiente proteína y fibra en las comidas principales.
- Intenta que la base de tu alimentación sean alimentos mínimamente procesados.
Preguntas frecuentes
¿El azúcar engorda?
No directamente. El aumento de peso se produce cuando se consumen más calorías de las que se queman. En el caso del azúcar, puesto que es un ingrediente común en alimentos ultraprocesados y ricos en calorías fáciles de consumir en exceso, puede contribuir al aumento de peso.
¿La fruta engorda por su contenido en azúcar?
La fruta entera puede formar parte de una dieta para perder peso perfectamente. Además de azúcares contiene agua, fibra y otros nutrientes, y no se consideran azúcares libres según la definición de la OMS.1,5
¿La fructosa es peor que la glucosa?
La fructosa se metaboliza de manera diferente a la glucosa, pero no por ello engorda más. En condiciones isocalóricas, los ensayos controlados no muestran un efecto especial de la fructosa sobre el peso corporal.
¿El jarabe de maíz de alta fructosa es peor que el azúcar?
No hay evidencia sólida de que el HFCS sea sustancialmente peor que la sacarosa cuando se consumen cantidades equivalentes.
Conclusión
No hace falta eliminar el azúcar de la dieta por completo, pero tampoco hay que considerarlo completamente irrelevante.
La evidencia indica que sustituir alimentos azucarados por otras fuentes de carbohidratos en igualdad calórica no representa un aumento significativo de peso. Pero en un contexto de alimentación libre, aumentar el consumo de azúcares (sobre todo bebidas azucaradas) puede facilitar un exceso energético y favorecer el aumento de peso.2,6
Por lo tanto, no necesitas hacer una dieta sin azúcar ni tampoco atiborrarte. La idea es mantener un consumo razonable dentro de una dieta saludable y sostenible a largo plazo.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
- Watkin, D. M., Froeb, H. F., Hatch, F. T., & Gutman, A. B. (1950). Effects of diet in essential hypertension: II. Results with unmodified Kempner rice diet in fifty hospitalized patients. The American Journal of Medicine, 9(4), 441-493.
- Kempner, W. (1948). Treatment of hypertensive vascular disease with rice diet. The American Journal of Medicine, 4(4), 545-577.
- Kempner, W., Peschel, R. L., & Schlayer, C. (1958). Effect of rice diet on diabetes mellitus associated with vascular disease. Postgraduate Medicine, 24(4), 359-371.
- Kempner, W. (1949). Treatment of heart and kidney disease and of hypertensive and arteriosclerotic vascular disease with the rice diet. Annals of Internal Medicine, 31(5), 821-856.
- Sievenpiper, J. L., de Souza, R. J., Mirrahimi, A., et al. (2012). Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 156(4), 291-304.
- Marron-Ponce, J. A., Sanchez-Pimienta, T. G., Louzada, M., & Batis, C. (2018). Energy contribution of NOVA food groups and sociodemographic determinants of ultra-processed food consumption in the Mexican population. Public Health Nutrition, 21(1), 87-93.
