Nutrición Post-Entrenamiento | ¿Qué comer y por qué?
Upppss... ese maldito dolor cuando te levantas de la cama el día después de una buena sesión de entrenamiento. Seguro que sabes de lo que te hablo, ¿pero sabes que eso se puede evitar con la correcta nutrición post-entrenamiento?
https://youtu.be/RRewnT7SIzI
Agujetas: es el dolor y la rigidez en los músculos que se siente entre varias horas a días después del ejercicio intenso.
Si levantas pesas en el gimnasio o corres tras el balón en un partido de fútbol, estás generando un exceso de estrés físico en los músculos causando pequeños desgarros en las fibras musculares, estos pequeños desgarros son lo que está causando el dolor.
Las nuevas células musculares crecen con el fin de reparar las fibras rotas. Sin embargo, lo que haces después del ejercicio es lo que te ayudará a construir el músculo y repararse a sí mismo.
Comer los alimentos adecuados y tomar suplementos apropiados es esencial para ayudar al músculo en su recuperación y reparación mediante la nutrición post-entrenamiento.
A continuación os dejamos algunos consejos útiles…
La nutrición post-entrenamiento
Los músculos almacenan la energía en forma de glucógeno y proteínas. Cuando entrenas, tu cuerpo obtiene su energía de tu comida pre-entrenamiento y de las reservas de glucógeno.
Después de una sesión de entrenamiento, todas o la mayoría,de las reservas de glucógeno se han agotado y empieza la degradación muscular.
Sin embargo, dentro de aproximadamente una hora después de un entrenamiento, tu cuerpo es muy sensible a la absorción de hidratos de carbono y proteínas.
Es por esto que es importante consumir una comida saludable que consista en hidratos de carbono (para reponer las reservas de glucógeno) y proteínas (para ayudar a tus músculos a recuperarse). Por eso es tan importante la nutrición post-entrenamiento.
Si no tienes tiempo para comer o preparar una comida adecuada después de tu entrenamiento, come barritas de proteínas, preferiblemente una que sea alta en carbohidratos saludables como la avena, por ejemplo las
Además, trata de limitar la cantidad de grasa consumida después del entrenamiento ya que la grasa disminuye la velocidad a la que la proteína e hidratos de carbono son absorbidos por el cuerpo.
¡Carbohidratos, carbohidratos, carbohidratos!
Otro aspecto a tener en cuenta es la correlación entre el tipo e intensidad del entrenamiento y la cantidad de hidratos de carbono que tu cuerpo necesita.
Si realizas un entrenamiento anaeróbico de alta intensidad (por ejemplo: carreras de velocidad o el boxeo), tu cuerpo requiere una mayor cantidad de carbohidratos después de tu entrenamiento.
Esto se debe a que se está entrenando mucho más cerca de la plena capacidad de tu cuerpo, por lo tanto los músculos requieren más glucosa para suministrarles la energía necesaria para funcionar a un nivel tan alto.
Por lo tanto, su suministro inmediato de la glucosa en la sangre se utiliza de forma rápida y se descompone más glucógeno.
Por otro lado, si tu entreno es una rutina de ejercicios de entrenamiento de resistencia (por ejemplo correr o remo), donde tu ritmo cardíaco es más bajo y relativamente estable, tu cuerpo necesitará menos carbohidratos después del entrenamiento.
Es necesario tener en cuenta la intensidad de tu entrenamiento. Si estás corriendo un maratón, las reservas de glucógeno se agotan por completo, pero si se estás caminando en la cinta del gimnasio a un ritmo constante, esto no sucederá.
Aquí os dejamos algunos
Snacks Saludables
1) Batido Post-Entreno
- 200 ml de leche (a tu elección): podéis probar con leche de almendras, leche de coco o incluso la leche de avellana. Las opciones son múltiples hoy en día! La leche de almendra sin azúcar es una buena opción.
- Una o dos piezas de fruta fresca (un plátano es una gran opción, ya que son una excelente fuente de hidratos de carbono fácil de asimilar)
1 o 2 cucharadas de proteína en polvo de tu sabor favorito (lo mejor es la proteína de suero , en comparación con lacaseína , el suero es absorbido más fácilmente por los músculos, mientras que la caseína es adecuada para el consumo antes de dormir). Alternativamente, las proteínas veganas como lamezcla vegana de myprotein , que contienen proteína de soja, proteína de guisante y proteína de cáñamo, también son buenas opciones!- Un par de cubitos de hielo
Complementos opcionales: una cucharada de avena , semillas de lino,semillas de chía ,mantequilla de cacahuete natural (cualquier opción saludable para hacer tu batido más delicioso y rico en nutrientes).No olvides añadir hidratos de asimilación rápida a tu batido post entrenamiento como la amilopectina para reponer los depósitos de glucógeno agotados tras un duro entrenamiento.
2) El yogur griego
Puedes combinarlo con una de las siguientes opciones:
- Bayas
- Plátano/ ensalada de frutas
- Muesly bajo en azúcar
- Miel
El yogur griego tiene casi el doble de proteínas que los normales, además de ser una gran fuente de hidratos de carbono.
También es una gran fuente de probióticos para mantener tu tracto gastrointestinal sano, un beneficio extra para la salud!
3) Sándwich de proteínas
Hecho con el nuevo
Elije tu fuente favorita de proteínas, como:
- Jamón
- Pavo
- Pollo
- Atún
Añade mostaza (o no) y queso fresco para un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos, además de algunas verduras con un poco de lechuga (deliciosa sobrecarga de proteínas)
Conclusión
Todo se reduce a la proteína e hidratos de carbono y además, las grasas saludables adicionales son importantes para ayudar a equilibrio hormonal.
Si buscas ganar masa muscular, tratar de consumir proteínas y carbohidratos inmediatamente después de tu entrenamiento.
Si tu objetivo es la pérdida de grasa/peso, consume proteínas después de tus entrenamientos. No descuides tu nutrición post-entrenamiento. ¡Es muy importante!
Te mantendrá alimentado, recuperado y listo para afrontar la siguiente sesión de entrenamiento.
Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR: Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol 1995, 268(3 Pt 1):E514-20.
