A medida que envejecemos, la mayoría de nosotros perderemos algo de músculo y fuerza, nos guste o no. Aquí te explicamos por qué ocurre esto, qué implica para tu salud y qué puedes hacer para ralentizar la pérdida muscular o incluso desarrollar nuevo músculo, independientemente de tu edad.
Índice:
- ¿Qué es la sarcopenia?
- ¿Cuándo empieza la pérdida muscular?
- ¿Cuáles son los riesgos para la salud de perder músculo?
- ¿Por qué perdemos músculo y fuerza a medida que envejecemos?
- ¿Se puede recuperar músculo con la edad?
- ¿Qué suplementos pueden ayudar a reducir la pérdida muscular?
- Preguntas frecuentes
¿Qué es la sarcopenia?
Sarcopenia es el término médico que hace referencia a la pérdida de músculo y fuerza relacionada con la edad. Es un proceso extremadamente común en el ser humano. De hecho, algunas personas pueden perder hasta un 40% de su masa muscular entre la veintena y los ochenta años.¹
¿Cuándo empieza la pérdida muscular?
En muchas personas, los cambios relacionados con la pérdida de masa muscular pueden empezar a observarse desde la adultez temprana. A partir de finales de los cincuenta o los sesenta años, este proceso se acelera considerablemente. Pero no solo disminuye el tamaño muscular, sino que la fuerza muscular tiende a reducirse incluso más rápido que la propia masa muscular.
¿Cuáles son los riesgos para la salud de perder músculo?
El músculo no solo influye en nuestro aspecto físico. También desempeña un papel importante en nuestra salud y calidad de vida. Un índice bajo de masa muscular, un índice bajo de fuerza muscular y, especialmente, la combinación de un índice bajo de masa muscular con un porcentaje de grasa corporal alto están relacionados con una amplia variedad de problemas de salud.²
El papel del músculo en el organismo
No se sabe exactamente por qué ocurre, pero parte de la explicación podría residir en las mioquinas, mensajeros químicos producidos por el tejido muscular que parecen ayudar a reducir la inflamación en todo el organismo e influir en los niveles de colesterol.³
Músculo, salud ósea y caídas
La sarcopenia también está relacionada con niveles bajos de actividad física, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis o fragilidad ósea. Esto se debe, en parte, a que la carga mecánica producida por la actividad muscular durante el movimiento contribuye a mantener unos huesos fuertes, lo que puede ayudar a explicar por qué los atletas de fuerza suelen tener una muy buena densidad ósea.
La pérdida de fuerza también aumenta el riesgo de sufrir caídas y fracturas, y el miedo a caerse puede hacer que algunas personas mayores sean todavía menos activas, creando un círculo vicioso que favorece una mayor pérdida muscular.
Fragilidad e independencia
Para muchas personas, la mayor preocupación asociada a un nivel bajo de masa muscular y de fuerza es volverse débiles y frágiles, hasta el punto de que tareas cotidianas como levantarse de la cama, ponerse de pie desde una silla, subir escaleras o llevar la compra se vuelvan difíciles o incluso imposibles. Esto puede dificultar mucho que una persona sea autosuficiente.4 El empeoramiento de la calidad de vida asociado a esta situación también se ha relacionado con un mayor riesgo de depresión.
¿Por qué perdemos músculo y fuerza a medida que envejecemos?
Existen varias razones detrás de la pérdida muscular relacionada con la edad.
Reducción de la actividad física
Uno de los principales factores es la reducción de la actividad física. Es habitual que el ser humano camine menos y realice menos trabajo físico a medida que envejece. De hecho, muchos consideran la jubilación como una etapa para tomarse las cosas con más calma.
En realidad, este punto de vista no es necesariamente saludable. El ejercicio, especialmente el ejercicio de resistencia, es el principal estímulo para desarrollar o simplemente mantener el músculo, y sin este estímulo, el organismo tiene pocos motivos para conservar la masa muscular que ya tiene.
Los estudios han demostrado que los adultos mayores que se mantienen activos durante toda su vida son más propensos a tener músculos más grandes y saludables, y los que han entrenado con pesas durante toda su vida presentan los músculos más grandes y fuertes de todos.5
Resistencia anabólica y síntesis de proteínas musculares
Junto con la inactividad física, los adultos mayores también experimentan resistencia anabólica, lo que significa que el organismo no responde tan bien como antes a las señales que favorecen el desarrollo muscular. La síntesis de proteínas musculares (MPS) es el proceso encargado del desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, y puede estimularse de dos maneras: mediante el ejercicio y mediante el consumo de proteínas.
Debido a la resistencia anabólica, las personas mayores pueden necesitar un estímulo más intenso del ejercicio y una ingesta de proteínas más alta que las personas jóvenes para conseguir una respuesta similar de la síntesis de proteínas musculares.
Otros factores que contribuyen
También hay otros factores que pueden contribuir a la resistencia anabólica y a la pérdida muscular a medida que envejecemos, muchos de ellos relacionados con la reducción de la actividad física y con el propio envejecimiento:
- Resistencia a la insulina
- Niveles más altos de inflamación
- Peor asimilación de las proteínas
- Niveles más bajos de hormonas anabólicas como la testosterona y los estrógenos
- Reducción del apetito
- Menor flujo sanguíneo hacia los músculos
- Mayor cantidad de grasa almacenada en el propio músculo
¿Se puede recuperar músculo con la edad?
La buena noticia es que no estamos destinados a perder toda nuestra masa muscular a medida que envejecemos. Aunque puede ser inevitable perder cierto grado de músculo, los cambios en el estilo de vida pueden ralentizar considerablemente el proceso, incluso es posible que los adultos mayores todavía puedan desarrollar masa muscular nueva, incluso bien entrados los setenta y los ochenta años.
La importancia del ejercicio de resistencia
El paso más importante es mantenerse físicamente más activo, y cualquier aumento de la actividad física cuenta, por simple que pueda parecer. Por ejemplo, para alguien que pasa la mayor parte del tiempo sentado, caminar más puede ser un buen punto de partida. A partir de ahí, el siguiente paso sería hacer ejercicio de resistencia (siempre dependiendo de las capacidades físicas de cada persona), ya sean ejercicios con el propio peso corporal, bandas elásticas, máquinas de musculación o pesas libres. Esto puede ayudar a mejorar tanto la fuerza como el tamaño muscular.
Proteínas y mantenimiento muscular
Las dietas altas en proteínas que tienen como base carnes magras, pescado, huevos y lácteos bajos en grasa pueden contribuir al desarrollo y mantenimiento de la masa muscular más que el ejercicio por sí solo.6 Un metaanálisis de 2022 que combinó los resultados de múltiples estudios encontró que tomar suplementos de proteínas potencia los efectos del ejercicio de resistencia sobre la masa muscular y la fuerza en adultos mayores.7
Guía completa sobre el entrenamiento de fuerza
¿Qué suplementos pueden ayudar a reducir la pérdida muscular?
Ingerir una cantidad adecuada de proteínas en cada comida es especialmente importante para mantener la masa muscular, aunque esto no siempre resulta fácil para los adultos mayores, ya que suelen tener menos apetito.
Cuando la alimentación no es suficiente para cubrir las necesidades básicas, algunos suplementos como la creatina, la vitamina D y el aceite de pescado, pueden ser útiles en determinadas circunstancias para ayudar a preservar la masa muscular y favorecer la calidad de vida a medida que envejecemos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto músculo se puede perder con la edad?
Algunas personas pueden perder hasta un 40% de su masa muscular entre la veintena y los ochenta años. Los cambios relacionados con la pérdida muscular pueden empezar en la adultez temprana y acelerarse significativamente a partir de finales de los cincuenta o los sesenta años, aunque la fuerza tiende a disminuir incluso más rápido que el tamaño muscular.
¿Qué es la resistencia anabólica?
La resistencia anabólica es la reducción de la capacidad del organismo de una persona mayor para responder a las señales que favorecen el desarrollo muscular, como el ejercicio y las proteínas, en comparación con el organismo de una persona más joven. Esto significa que los adultos mayores pueden necesitar un entrenamiento más intenso y una ingesta de proteínas más alta para conseguir una respuesta similar de la síntesis de proteínas musculares.
¿Se puede desarrollar músculo a los setenta u ochenta años?
Sí. Aunque cierta pérdida muscular es una parte normal del envejecimiento, los adultos mayores siguen pudiendo desarrollar masa muscular nueva, incluso bien entrados los setenta y los ochenta años. La forma adecuada de hacerlo sería combinar el aumento de la actividad física con ejercicio de resistencia y una ingesta adecuada de proteínas.
¿Cuánta proteína necesitan los adultos mayores para mantener la masa muscular?
Como referencia, consumir entre 25 y 40 gramos de proteína por comida puede ser de gran ayuda para mantener la masa muscular a medida que envejecemos. Esto puede ser más difícil de conseguir para los adultos mayores con poco apetito, por lo que los alimentos ricos en proteínas, como la carne y los lácteos, o determinados suplementos, pueden ayudar a cubrir las necesidades.
¿Qué suplementos pueden ayudar a mantener el músculo con la edad?
Junto con una dieta rica en proteínas, suplementos como la creatina, la vitamina D y el aceite de pescado pueden ayudar en determinadas circunstancias a mantener la masa muscular y favorecer la calidad de vida a medida que envejecemos.
Conclusión
Perder masa muscular y fuerza es una parte normal del envejecimiento, pero no es inevitable al ritmo que muchas personas creen. Una buena parte de la pérdida muscular está relacionada con la reducción de la actividad física y de la respuesta del organismo al ejercicio y a las proteínas, conocida como resistencia anabólica.
Mantenerse activo, dar prioridad al ejercicio de resistencia y consumir suficiente proteína (bien repartida a lo largo del día) puede ralentizar considerablemente este proceso e incluso ayudar a desarrollar masa muscular nueva a cualquier edad. Adoptar estos cambios no solo tiene que ver con el aspecto físico, sino que también desempeña un papel fundamental en la salud, la fuerza y la independencia a largo plazo a medida que envejecemos.
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- Lexell, J., Taylor, C. C., & Sjöström, M. (1988). What is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. Journal of the Neurological Sciences, 84(2-3), 275–294.
- Kirwan, R., McCullough, D., Butler, T., Pérez de Heredia, F., Davies, I. G., & Stewart, C. (2020). Sarcopenia during COVID-19 lockdown restrictions: long-term health effects of short-term muscle loss. GeroScience, 42(6), 1547–1578.
- Pedersen, B. K., & Febbraio, M. A. (2012). Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nature Reviews Endocrinology, 8(8), 457–465.
- Landi, F., Calvani, R., Cesari, M., Tosato, M., Martone, A. M., Bernabei, R., & Marzetti, E. (2015). Sarcopenia as the Biological Substrate of Physical Frailty. Clinics in Geriatric Medicine, 31(3), 367–374.
- Aagaard, P., Magnusson, P. S., Larsson, B., Kjaer, M., & Krustrup, P. (2007). Mechanical muscle function, morphology, and fiber type in lifelong trained elderly. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(11), 1989–1996.
- Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology, 6, 245.
- Kirwan, R. P., Mazidi, M., Garcia, C. R., Lane, K. E., Jafari, A., Butler, T., et al. (2021). Protein interventions augment the effect of resistance exercise on appendicular lean mass and handgrip strength in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 114(5), 1735–1744.
