Los omega-3, omega-6 y omega-9 son tres familias de ácidos grasos insaturados que se encuentran en muchos alimentos y suplementos. Aunque es muy común verlos juntos en muchas etiquetas de suplementos bajo el nombre “Omega-3-6-9”, no son equivalentes ni cumplen exactamente la misma función en el organismo.
En esta guía veremos las diferencias entre el omega-3, el omega-6 y el omega-9, sus beneficios, los alimentos más ricos en estos ácidos grasos y si realmente tiene sentido tomar un suplemento de omega 3-6-9.
Índice:
- ¿Qué son los omega-3, omega-6 y omega-9?
- Omega-3: qué es y para qué sirve
- Omega-6: qué es y para qué sirve
- Omega-9: qué es y para qué sirve
- Diferencias entre omega-3, omega-6 y omega-9
- Alimentos ricos en omega 3, 6 y 9
- ¿Necesitamos tomar un suplemento de omega 3-6-9?
- Preguntas frecuentes
¿Qué son los omega-3, omega-6 y omega-9?
Los términos omega-3, omega-6 y omega-9 hacen referencia a la posición del primer doble enlace de carbono de determinados ácidos grasos, contando desde el extremo metilo de la molécula.
Desde el punto de vista nutricional (y menos complicado), son diferentes familias de grasas insaturadas.
Los omega-3 y omega-6 pertenecen principalmente a la familia de las grasas poliinsaturadas, y el omega-9 pertenece a la familia de las grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico.
Puesto que pertenecen a familias distintas, no todos tienen la misma consideración nutricional.
El organismo humano no puede fabricar determinados ácidos grasos esenciales, como el ácido alfa-linolénico (ALA), de la familia omega-3, y el ácido linoleico (LA), de la familia omega-6. Puesto que el organismo no puede fabricarlos, debemos proporcionárselos a través de la alimentación y por eso se les considera “esenciales”.
En el caso de los omega-9, el organismo sí puede sintetizarlos por sí mismo, por lo que no se les considera ácidos grasos esenciales.
Por eso, aunque los tres pueden formar parte de una alimentación saludable, no requieren la misma atención.
Omega-3: qué es y para qué sirve
Los omega-3 son una familia de ácidos grasos poliinsaturados. Los tres más importantes son el ALA, el EPA y el DHA.
El ALA se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal como las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces y algunos aceites vegetales. El EPA y el DHA, por su parte, se encuentran principalmente en pescados y mariscos.
El organismo puede convertir una pequeña cantidad de ALA en EPA y después en DHA, pero esta conversión es muy limitada y poco eficiente. Por eso, la mejor opción para aumentar los niveles de EPA y DHA es a través de la alimentación o de la suplementación.
Los omega-3 desempeñan funciones estructurales y fisiológicas importantes. El DHA, por ejemplo, está especialmente presente en las membranas celulares de la retina y el cerebro.
En cuanto a sus posibles beneficios, la evidencia es especialmente sólida para el efecto de los omega-3 marinos sobre los triglicéridos. Los suplementos de EPA y DHA también se han estudiado mucho en relación con la salud cardiovascular, aunque los resultados obtenidos hasta la fecha no permiten afirmar que cualquier suplemento de omega-3 pueda prevenir las enfermedades cardiovasculares en todas las personas por igual.
Si quieres profundizar específicamente en este tema, consulta nuestra guía sobre omega-3: qué es, beneficios, efectos secundarios y dosis.
Omega-6: qué es y para qué sirve
Los omega-6 también son ácidos grasos poliinsaturados. El omega-6 que más presente está en la alimentación es el ácido linoleico (LA), que es un ácido graso esencial.
El ácido linoleico se encuentra en muchos alimentos, especialmente en aceites vegetales, frutos secos y semillas. El organismo puede utilizarlo para producir otros ácidos grasos omega-6, entre ellos el ácido araquidónico.
Los omega-6 cumplen funciones importantes en las membranas celulares y participan en la producción de moléculas implicadas en diferentes procesos fisiológicos.
¿El omega-6 es malo?
No. Durante muchos años se ha extendido la creencia de que los omega-6 son inflamatorios y que, por tanto, deberíamos reducir al máximo su consumo para, por otra parte, aumentar el consumo de omega-3. Pero, al igual que ocurre muchas otras veces en la nutrición moderna, este es un concepto demasiado simplificado.
El ácido linoleico es un ácido graso esencial y los estudios científicos realizados hasta la fecha no justifican que los alimentos ricos en omega-6 se consideren perjudiciales por el mero hecho de aportar omega-6. De hecho, sustituir las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas puede ser una buena estrategia nutricional para mejorar la salud cardiovascular.
Por tanto, no hay ningún motivo respaldado por la ciencia para demonizar/evitar sistemáticamente los omega-6.
Omega-9: qué es y para qué sirve
Los omega-9 son una familia de ácidos grasos insaturados cuyo representante más conocido es el ácido oleico.
A diferencia del ALA y del ácido linoleico, el ácido oleico y otros omega-9 no son ácidos grasos esenciales. El cuerpo humano puede sintetizarlos por sí mismo, por lo que no necesita recibir siquiera una cantidad mínima de omega-9 a través de la comida para evitar una deficiencia.
El aceite de oliva es la fuente principal de ácido oleico, pero también se encuentra en alimentos como el aguacate, las almendras, las avellanas y otros frutos secos.
Por tanto, aunque no necesitemos consumirlo para evitar deficiencias, los alimentos ricos en omega-9 pueden seguir formando parte de una alimentación saludable.
Diferencias entre omega-3, omega-6 y omega-9
La forma más sencilla de entender las diferencias es fijarse primero en su naturaleza y después en si son esenciales.
Los omega-3 son principalmente grasas poliinsaturadas. Dentro de esta familia encontramos ALA, EPA y DHA. El ALA es esencial y se obtiene principalmente de alimentos vegetales, y el EPA y el DHA se encuentran sobre todo en pescados y otros alimentos marinos.
Los omega-6 también son principalmente grasas poliinsaturadas. Su representante dietético más importante es el ácido linoleico, que es esencial y está presente en muchos aceites vegetales, frutos secos y semillas.
Los omega-9, en cambio, son principalmente grasas monoinsaturadas. El ácido oleico es el más conocido y se encuentra en el aceite de oliva, el aguacate y algunos frutos secos. No es esencial porque nuestro organismo puede producirlo.
Por tanto, las principales diferencias serían que son familias diferentes y tienen necesidades nutricionales diferentes.
Alimentos ricos en omega 3, 6 y 9
Mantener una alimentación variada es más que suficiente para obtener fácilmente los distintos tipos de grasas insaturadas.
Alimentos ricos en omega-3
Para obtener ALA podemos recurrir principalmente a:
- Semillas de lino
- Semillas de chía
- Nueces
- Aceite de lino
- Aceite de soja
Para obtener EPA y DHA, las principales fuentes son los pescados grasos, como:
- Salmón
- Sardinas
- Caballa
- Arenque
- Atún
El contenido de omega-3 varía considerablemente entre especies y también puede depender de factores como la alimentación del pescado.
Alimentos ricos en omega-6
El ácido linoleico está presente en muchos alimentos, como:
- Aceites de girasol, soja, maíz y cártamo
- Semillas
- Frutos secos
Por tanto, puesto que es un componente bastante habitual de la alimentación, no se requiere de un gran esfuerzo para conseguir omega-6.
Alimentos ricos en omega-9
El ácido oleico se encuentra especialmente en:
- Aceite de oliva
- Aguacate
- Almendras
- Avellanas
- Pistachos
- Aceite de canola
En el caso del omega-9 tampoco existe la necesidad de buscarlo específicamente, ya que no es esencial.
¿Necesitamos tomar un suplemento de omega 3-6-9?
No necesariamente. Una dieta variada puede proporcionar suficiente ácido linoleico y omega-9 sin necesidad de recurrir a suplementos. En el caso del omega-3, depende más de la dieta y de la cantidad de fuentes de EPA y DHA que consumamos.
Por eso, antes de comprar un suplemento de omega 3-6-9 conviene preguntarse qué queremos conseguir realmente.
Si lo que quieres es simplemente aumentar el consumo de grasas saludables, probablemente sea más importante mejorar la alimentación que recurrir a un suplemento.
Si el objetivo es aumentar específicamente la ingesta de EPA y DHA, un suplemento de omega-3 puede ser una opción más directa que un suplemento de omega 3-6-9.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre omega-3, omega-6 y omega-9?
Los omega-3 y omega-6 son principalmente grasas poliinsaturadas, y los omega-9 son principalmente grasas monoinsaturadas. Además, el ALA (omega-3) y el ácido linoleico (omega-6) son ácidos grasos esenciales; los omega-9 no lo son.
¿El omega-6 es malo?
No. El ácido linoleico (el principal omega-6 de la dieta) es un ácido graso esencial. No hay razón para evitar los alimentos que contienen omega-6.
¿El omega-9 es esencial?
No. El organismo puede producir omega-9, por lo que no necesitamos obtenerlo a través de la alimentación.
¿Qué alimentos contienen omega 3, 6 y 9?
Los alimentos ricos en omega-3 son pescados grasos, semillas de lino, chía y nueces. Los omega-6 están presentes en algunos aceites vegetales, semillas y frutos secos. El omega-9, especialmente el ácido oleico, se encuentra en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate y algunos frutos secos.
¿Es mejor tomar omega 3-6-9 o solo omega-3?
No existe una respuesta universal, pero si el objetivo específico es aumentar EPA y DHA, un suplemento de omega-3 aporta directamente estos ácidos grasos.
¿Necesito tomar omega 3-6-9 todos los días?
No. No todo el mundo necesita tomar suplementos de omega 3-6-9. La prioridad debería ser mantener una alimentación variada que aporte suficientes grasas insaturadas y ácidos grasos esenciales.
Conclusión
Los omega-3, omega-6 y omega-9 son tres familias de ácidos grasos diferentes que, aunque se suelen agrupar en un mismo suplemento, no se deben tratar como si fueran equivalentes.
Los omega-3 y omega-6 son, en parte, ácidos grasos esenciales que debemos conseguir a través de la comida. Los omega-9, en cambio, no son esenciales porque nuestro organismo puede producirlos. Una alimentación variada rica en pescados, semillas, frutos secos, aceites vegetales, aguacate y otros alimentos puede aportar los tres sin ninguna complicación.
Y a la hora de elegir un suplemento de omegas, lo importante es saber qué ácidos grasos aporta realmente y en qué cantidad, sobre todo cuando el objetivo es aumentar el consumo de EPA y DHA.
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