Uno de los objetivos más comunes de los amantes de las pesas es conseguir unos brazos más grandes y fuertes, pero muchos cometen el error de centrarse en los bíceps y descuidan los tríceps. El bíceps solo supone un tercio de la parte superior del brazo, y el tríceps supone los otros dos tercios. En este artículo, veremos los cuatro mejores ejercicios de tríceps para que consigas los brazos que siempre has soñado.
Índice:
Anatomía del tríceps
El tríceps se compone de tres cabezas, que son la cabeza lateral, la cabeza medial y la cabeza larga. Es importante realizar ejercicios que impliquen las tres cabezas para conseguir un correcto desarrollo de este grupo muscular y evitar posibles descompensaciones.
Cabeza lateral: El lado exterior del tríceps, implicada en movimientos de empuje o tirón hacia abajo con énfasis en la contracción concéntrica.
Cabeza medial: La parte interior inferior, que es la menos visible, la más pequeña, y es implicada principalmente en ejercicios enfocados a las otras dos cabezas.
Cabeza larga: Se encuentra en la parte trasera de la parte superior del brazo, se utiliza en movimientos que permiten tener el tríceps completamente estirado, como extensiones por encima de la cabeza y ejercicios de empuje.
Ejercicios de tríceps
Los siguientes ejercicios permiten levantar bastante peso, lo que requiere un mayor bombeo de sangre hacia los músculos para soportar la carga. Eso sí, nunca hay que priorizar la carga por encima de la técnica.
Press banca con agarre cerrado
Músculos implicados: Pectorales, deltoides anterior, cabezas larga y medial del tríceps.
El press de banca se asocia normalmente con los músculos pectorales, pero, con un agarre más estrecho que en el press convencional se pueden involucrar más los tríceps.
Técnica:
- Túmbate en un banco de press de banca plano, o también puedes hacerlo en un banco inclinado o declinado según tus preferencias y objetivos.
- Sujeta la barra con un agarre cerrado y con las manos separadas un poco menos del ancho de los hombros.
- Saca la barra de los soportes y sujeta la barra justo por encima de tu pecho con los brazos extendidos.
- Mantén la espalda y la cabeza en su postura natural y en contacto con el banco durante todo el ejercicio.
- Baja la barra hacia el pecho de forma controlada mientras inhalas.
- La clave para maximizar la estimulación del tríceps es evitar que los codos se abran durante la subida y la bajada de la barra. Por lo tanto, mantén los codos cerca del torso y busca la conexión mente-músculo apretando los tríceps durante el ejercicio.
- Desde esa posición, haz una pausa de un segundo y sube la barra con un movimiento explosivo hacia arriba.
- Haz otra pequeña pausa en la parte alta del ejercicio y vuelve a bajar la barra hacia la posición inicial de forma controlada mientras exhalas.
- Al igual que con todos los ejercicios, la técnica y el tempo son muy importantes y hay que tenerlos en cuenta. Para el tempo en el press de banca con agarre cerrado, baja la barra de forma lenta y controlada durante unos 2-3 segundos, haz una pausa de unos 2 segundos en la parte baja del ejercicio y empuja la barra de forma explosiva hacia arriba mientras aprietas los tríceps al mismo tiempo.
- En resumen, realiza la fase excéntrica lenta, haz una pausa en la parte baja y realiza la fase concéntrica explosiva.
Series, repeticiones y consejos:
- Haz 4 series de 8-12 repeticiones, usa sobrecarga progresiva añadiendo más peso al ejercicio si puedes llegar a las 12 repeticiones.
- Baja en la contracción excéntrica lentamente (3-4 segundos).
- Descansa entre 45 y 90 segundos entre sets.
- Haz un movimiento explosivo hacia arriba y aprieta el tríceps en el punto más alto de la contracción.
- Realiza un par de series de calentamiento usando solo la barra para que puedas perfeccionar la técnica.
Fondos de tríceps
Músculos implicados: tríceps, pectoral mayor/menor, deltoides anterior/lateral/posterior.
Equipo necesario: máquina de fondos, barras paralelas, silla, banco o plataforma elevada y estable (por ejemplo un escalón).
Técnica en máquina o barras paralelas:
- Ajusta las barras a una altura adecuada que te permita subirte y bajarte con seguridad y con una separación entre barras aproximadamente del ancho de tus hombros.
- Apoya las palmas de las manos en las barras y sujétalas con fuerza, con las palmas mirando hacia tu cuerpo (agarre neutro).
- Con el único apoyo de tus manos en las barras, sube tu cuerpo hacia arriba hasta estirar completamente los brazos, quedando los hombros sobre los codos y estos sobre las muñecas. Esta es la posición inicial.
- Baja el cuerpo de forma controlada hasta que la parte superior del brazo quede en paralelo al suelo o, según tu movilidad articular, incluso más abajo.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada y sin balanceos ni aspavientos con las piernas.
Técnica en silla o escalón:
- Siéntate en el suelo justo delante de la plataforma que vayas a utilizar y apoya los “talones” de las manos en el borde de la plataforma, con las puntas de los dedos mirando hacia tu cuerpo.
- Desde esa posición, extiende los brazos por completo, quedando los hombros a línea con los codos y las muñecas. Esta es la posición inicial.
- Baja el cuerpo de forma controlada hasta que la parte superior del brazo quede en paralelo al suelo. Puedes apoyar los pies en una plataforma elevada para aumentar la intensidad del ejercicio.
- Empuja con las manos hacia la posición inicial de forma controlada.
Series, repeticiones y consejos:
- Haz 4 series de 12-15 repeticiones. Si llegas a las 15 repeticiones con facilidad, aumenta la dificultad utilizando un cinturón de lastre.
- Sube con un movimiento explosivo y aprieta los tríceps en el punto más alto de la contracción, sin llegar a bloquearlos.
- Los descansos entre series deberían durar entre 45 y 90 segundos.
- En la contracción excéntrica, baja lentamente (3-4 segundos).
- Realiza dos series de calentamiento con carga ligera y céntrate en sentir la contracción de los tríceps en la fase concéntrica del ejercicio.
Extensiones en polea por encima de la cabeza
Músculos implicados: Cabeza larga del tríceps.
Un último ejercicio para quemar el tríceps, manteniendo el cable de la polea en tensión constante por encima de la cabeza. También se puede hacer sentado con mancuernas o barra.
Técnica:
- Coloca un banco semi-inclinado delante de una estación de poleas y fija la polea en la posición más baja con una barra recta.
- Tira de la barra hacia el banco y siéntate de espaldas a la polea.
- Tira hacia delante y hacia arriba flexionando únicamente los codos y extiende los brazos por completo.
- Contrae los tríceps y aguanta esa posición 1-2 segundos.
- Lleva el peso a la posición inicial de forma controlada flexionando únicamente los codos.
Series, repeticiones y consejos:
- Haz 4 series de 15 repeticiones. En la última serie, baja el peso a la mitad y haz un drop-set (haz el ejercicio otra vez inmediatamente con menos peso y sin descanso).
- Baja la polea lentamente y asegúrate de que la cabeza larga del tríceps se estira completamente.
- Sube con un movimiento explosivo y aprieta el tríceps en la parte alta del ejercicio.
- Realiza dos series de calentamiento con carga ligera y céntrate en sentir la contracción de los tríceps en la fase concéntrica del ejercicio.
Extensión en polea alta
Objetivo: Cabeza lateral.
En los ejercicios compuestos anteriores, el objetivo ha sido sobre todo la cabeza larga del tríceps. Para involucrar ahora a la cabeza lateral, es necesario usar un ejercicio más ligero y específico para conseguir una contracción completa.
Técnica:
- Engancha una barra recta en una máquina de poleas y sube la polea a su posición más alta.
- Sujeta la barra con las dos manos utilizando un agarre en pronación (con las palmas de las manos hacia abajo) y mantén los codos pegados a los lados del cuerpo y los hombros hacia atrás.
- Mantén los pies prácticamente juntos y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Inclínate ligeramente hacia delante, exhala y empuja la barra hacia abajo utilizando solo los tríceps hasta que la barra llegue a la altura de la cadera y la parte superior del muslo.
- En este punto del ejercicio, los brazos deben estar completamente extendidos y debes sentir una tensión considerable en el músculo del tríceps.
- Los hombros y la parte superior de los brazos deben permanecer inmóviles y los antebrazos deben ser el único grupo muscular en movimiento durante el ejercicio.
- Aprieta los tríceps y mantén la contracción durante 1-2 segundos.
- A continuación, inhala y lleva la barra a la posición inicial de forma lenta y controlada.
- Repite el ejercicio el número de repeticiones indicadas.
Series, repeticiones y consejos:
- Haz 4 series de 12-15 repeticiones. Aumenta el peso ligeramente en cada serie.
- Aprieta en la contracción concéntrica y céntrate en la conexión mente-músculo.
- Descansa unos 45-90 segundos entre series.
- Realiza dos series de calentamiento con carga ligera y céntrate en sentir la contracción de la cabeza lateral de los tríceps en la fase concéntrica del ejercicio.
Rutina de tríceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press banca agarre cerrado | 4 | 8-12 |
| Fondos de tríceps | 4 | 12-15 |
| Extensión overhead en polea | 4 | 15 |
| Extensión en polea alta | 4 | 12-15 |
Conclusión
Estos cuatro ejercicios de tríceps, en combinación con una buena rutina de entrenamiento y la dieta adecuada, te pueden ayudar a conseguir unos brazos más grandes y fuertes. Esta rutina está diseñada con la hipertrofia como objetivo principal, así que el abanico de repeticiones está específicamente escogido en cada ejercicio para conseguir el mayor flujo sanguíneo posible en los tríceps.
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Traducido por Rubén Del Toro
