Una de las áreas que la gente mira inmediatamente cuando se trata del físico son los brazos. Tus brazos se ven de frente, de lado y desde atrás, también cuando llevas ropa y mangas a medida.
Hoy en día, parece bastante deseable, para los jóvenes en particular, tener un buen par de brazos, y por tanto, tríceps.
En un primer momento, cuando la gente se imagina unos brazos, los bíceps son lo primero que viene a la cabeza. Sin embargo, el bíceps solo supone un tercio de la parte superior del brazo, ¡el tríceps forma los otros dos tercios!
Dentro del tríceps hay tres cabezas, que son la cabeza lateral, la cabeza medial y la cabeza larga. Es vital que cada una de estas cabezas se involucren en la actividad para conseguir un crecimiento correctamente proporcionado y así conseguir un físico simétrico.
Aunque al contraer tu brazo de forma concéntrica y activar el tríceps entero, cada cabeza es utilizada, hay ejercicios específicos que puedes usar para poner más énfasis en ciertas cabezas del tríceps. Así, hemos realizado una cuidadosa selección de ejercicios y los hemos puesto en un plan de entrenamiento.
Tríceps | Las tres cabezas
La cabeza lateral
El lado exterior del tríceps, utilizado en movimientos de empujar o tirar hacia abajo con énfasis en la contracción concéntrica.
La cabeza medial
La parte interior inferior, que es la menos visible, la más pequeña, y es implicada mayoritariamente en ejercicios dedicados prioritariamente a las otras dos cabezas.
La cabeza larga
Se encuentra en la parte trasera de la parte superior del brazo, se utiliza en movimientos que permiten tener el tríceps completamente estirado, como extensiones por encima de la cabeza y levantamientos complejos.
Rutina de entrenamiento del tríceps
Empezar una rutina con movimientos que requieren la máxima fuerza te permite poner tanto esfuerzo como puedas en el ejercicio desde el principio.
Con esto en mente, hay dos ejercicios principales para el tríceps que permiten levantar mucho peso y a cambio requieren que se bombee mucha sangre a los músculos para soportar la carga.
Ejercicio 1: Agarre Cerrado en Press Banca
Objetivos: Las cabezas larga y medial.
El press de banca se asocia normalmente con los músculos pectorales, sin embargo, con un agarre más estrecho que en el press convencional, puedes involucrar más los tríceps.
Técnica
– Túmbate en el banco, con los hombros hacia atrás, la parte baja de la espalda arqueada y el pecho hacia fuera.
– Mantén los pies firmemente puestos en el suelo.
– Agarra la barra de forma más estrecha que en el método convencional.
– Mantén tus codos hacia dentro durante el movimiento.
– Inspira en el movimiento excéntrico y espira en el concéntrico.
– Aprieta el tríceps en el punto más alto de la parte concéntrica pero sin llegar a bloquearlo.
Asegúrate de hacer un par de series de calentamiento usando sólo la barra para que puedas perfeccionar la postura y asegurarte de que sientes tu tríceps contrayéndose a lo largo del movimiento más que con el levantamiento convencional.
Series de entrenamiento
- Haz 4 series de 8-12 repeticiones, usa sobrecarga progresiva añadiendo más peso al ejercicio si puedes llegar a las 12 repeticiones.
- Baja en la contracción excéntrica lentamente (3-4 segundos).
- Descansa entre 45 y 90 segundos entre sets.
- Haz un movimiento explosivo hacia arriba y aprieta el tríceps en el punto más alto de la contracción.
Ejercicio 2: Fondos de tríceps
Objetivos: Las cabezas larga y medial.
Este ejercicio se puede hacer usando tu peso corporal, o bien sentado usando la máquina específica para ello.
Técnica
(Variante usando el peso corporal)
Es importante que cuando estés haciendo este ejercicio, te ciñas lo más estrictamente posible a la postura y evites inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás. Esto pondría más énfasis en el deltoides o el pecho que en el tríceps.
– Aproxímate a las barras paralelas y sujeta las asas con los brazos estirados.
– Inspira y baja lentamente.
– Mantén tu pecho hacia arriba y tu cabeza firme.
– Mantén los codos hacia dentro.
– Empieza la parte concéntrica de la contracción cuando los brazos lleguen a un ángulo de 90º
Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio añadiendo peso usando un cinturón de dominadas. Sin embargo, asegúrate de calentar usando sólo tu peso corporal durante 2 sets para comprobar que tu postura es la correcta y tus músculos están listos.
Series de entrenamiento
- Haz 4 series de 12-15 repeticiones. Aumenta la dificultad añadiendo peso a un cinturón de dominadas si llegas a las 15 repeticiones con facilidad.
- Sube con un movimiento explosivo y aprieta los tríceps en el punto más alto de la contracción, sin llegar a bloquearlos.
- Los descansos entre sets deberían durar entre 45 y 90 segundos
- En la contracción excéntrica, baja lentamente (3-4 segundos)
Ejercicio 3: Extensiones en polea por encima de la cabeza
Objetivo: La cabeza larga del tríceps.
Un último ejercicio para quemar el tríceps, manteniendo el cable de la polea con tensión constante por encima de la cabeza. También se puede hacer sentado, con mancuernas.
Técnica (usando la cuerda, de pie)
– Este ejercicio se puede realizar sentado o de pie con una cuerda atada a una polea
– Agarra la cuerda con las palmas de las manos apuntando la una hacia la otra y extiende los brazos directamente por encima de la cabeza.
– Inspira y pasa la cuerda por encima de tu cabeza lentamente (3-4 segundos de contracción excéntrica).
– Mantén la parte superior de tu brazo recta.
– Continúa bajando la cuerda hasta que tu tríceps esté totalmente estirado y entonces exhala para empezar la concentración excéntrica y acabar en la posición de inicio.
Haz dos sets de calentamiento para asegurar que tu postura es correcta y que eres capaz de equilibrarte con seguridad. Asegúrate de estirar la cabeza larga del tríceps del todo, contrayendo excéntricamente todo lo lejos que puedas sin sentir molestias.
Series de entrenamiento
- Haz 4 series de 15 repeticiones, en el último set, baja el peso a la mitad y haz un drop-set (haz el ejercicio otra vez inmediatamente con menos peso y sin descanso)
- Baja el cable lentamente y asegúrate de que la cabeza larga del tríceps se estira completamente.
- Sube con un movimiento explosivo y aprieta el tríceps en lo más alto de la contracción.
Ejercicio 4: Extensión en polea alta
Objetivo: Cabeza lateral.
En los ejercicios compuestos anteriores, el objetivo ha sido sobre todo la cabeza larga del tríceps.
Para involucrar ahora a la cabeza lateral, es necesario usar un ejercicio más ligero y específico para conseguir una contracción completa.
Técnica
– Sujeta la polea con tus pulgares cerrados igual que el resto de los dedos.
– Deja un ligero espacio entre tus piernas sacando el trasero hacia fuera y doblando ligeramente las rodillas.
– Mantén tus codos hacia dentro y no los dejes inclinarse hacia delante o atrás.
– Tira de la barra hacia abajo hasta que las manos estén a la altura de la cintura y después bloquea los brazos tirando más allá del centro de tu cuerpo para apretar la cabeza lateral todo lo posible.
Haz dos sets de calentamiento con carga ligera y céntrate en sentir la contracción de la cabeza lateral de los tríceps al apretar en la contracción concéntrica cuando pasa por el centro del cuerpo.
Series de entrenamiento
- Haz 4 series de 12-15 repeticiones. Aumenta el peso ligeramente en cada set.
- Aprieta en la contracción concéntrica y céntrate en la conexión músculo-mente.
- Descansa unos 45-90 segundos entre sets.
Toma Nota
Esta rutina debería ayudarte a desarrollar tu brazo superior y a rellenar las mangas de las camisetas. Recuerda que la postura es más importante que el peso al ejercitarte. Este plan de ejercicio se ha hecho con la hipertrofia como objetivo principal, así que el abanico de repeticiones está específicamente escogido en cada ejercicio para conseguir el mayor flujo sanguíneo posible en los tríceps.
Recuerda, el tríceps supone el 66% de la parte superior de tu brazo.
