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Suplemento de Magnesio y Zinc | Conoce más acerca del ZMA

El ZMA (Zinc Magnesio Aspartato) es un suplemento compuesto por zinc, magnesio y vitamina B6. Si tienes problemas para conciliar el sueño o simplemente quieres evitar el catabolismo, atento porque este artículo te interesa.

Propiedades y características de sus componentes


Como hemos dicho anteriormente el ZMA está compuesto por dos minerales y un tipo de vitamina, así que a continuación vamos a hablar sobre las características de cada uno de estos componentes.

Zinc

El zinc es un mineral que se encuentra principalmente en alimentos con alto contenido en proteínas. Los requerimientos diarios para un adulto son de entre 9 y 13mg al día, teniendo que aumentar su consumo hasta los 15 – 20mg al día en deportistas.

Existen algunos estudios que muestran deficiencias de zinc en deportistas, lo que provoca que el sistema inmune se vea afectado, de ahí uno de los motivos por los que debemos asegurarnos una ingesta adecuada de zinc.

Un dato a tener en cuenta es que el calcio obstaculiza la absorción del zinc, algo a tener muy en cuenta cuando vayamos a tomar nuestro suplemento de ZMA.


Magnesio

El magnesio, al igual que el zinc, es un mineral. Podemos encontrarlo en frutas (plátanos, aguacate, albaricoque), frutos secos (nueces, pipas de girasol, castañas), leche y cacao entre otros.

La ingesta diaria recomendada en adultos es de 250 – 300 g al día, siendo necesaria una cantidad mayor en deportistas, al igual que pasaba con el zinc.

En este sentido el magnesio juega un papel fundamental de cara a evitar calambres musculares, por lo que una ingesta inadecuada puede acabar provocándonos estas dolencias.

Una de sus funciones más reconocidas es la relajante, ayudando a conciliar el sueño.


Vitamina B6

Se trata de una vitamina hidrosoluble, que se encuentra en alimentos como: huevos, pescado, carne, legumbres, cereales y algunas verduras.

Esta vitamina ayuda al organismo a producir anticuerpos, por lo que una carencia de ella afectará a nuestro sistema inmune, reduciendo sus defensas. Por otra parte ayuda a mantener niveles normales de azúcar en sangre, siendo una vitamina sumamente importante para las personas con diabetes.

La ingesta diaria recomendada para esta vitamina oscila entre 1,3 y 1,9 mg al día, dependiendo de la edad y el sexo.

ZMA Myprotein


Usos y beneficios del ZMA

Una vez que hemos hablado de los componentes de este suplemento por separado, toca analizar la combinación de los tres.

Las cantidades de zinc, magnesio y vitamina B6 varían según el fabricante, en el caso del ZMA de Myprotein nos encontramos con: 10 mg de zinc, 150 mg de magnesio y 3,5 mg de vitamina B6 por cápsula.

Entre sus beneficios destacamos ¹:ZMA

  • Ayuda a conciliar el sueño
  • Previene calambres musculares durante y después del ejercicio
  • Reduce la fatiga muscular
  • Reduce el catabolismo muscular

Muchas personas creen que el ZMA ayuda a aumentar los niveles de testosterona, lo cual es totalmente falso.

 


¿Cuándo tomar ZMA?

Si eres de esas personas a las que les cuesta conciliar el sueño, algo que en verano con el calor se hace incluso más difícil, tomar este suplemento puede ser una gran idea.

En este sentido, otra estrategia que te ayudará será la  de comer hidratos de carbono antes de dormir, ya que aumentan los niveles de serotonina y melatonina.

No estar manipulando aparatos electrónicos en las horas previas a irse a la cama es otra de las medidas que podemos tomar para facilitarnos el sueño.

Si vas a realizar ejercicio durante bastante tiempo (más de 1,5 horas) al aire libre, la suplementación con ZMA puede ser interesante de cara a asegurarnos unos niveles adecuados de zinc y magnesio, ya que como hemos comentado anteriormente, la carencia de magnesio puede provocar calambres musculares.

En cuanto al momento de la ingesta, lo ideal es tomarlo unos 60 minutos antes de irse a la cama y preferiblemente con el estómago vacío para que no haya interferencias en su absorción (recuerda que el calcio disminuye la absorción del zinc).

Además evita tomarlo junto con otros suplementos por los mismos motivos.

Recuerda que este suplemento no es sustitutivo de una dieta equilibrada, por lo que debes seguir consumiendo los alimentos que contienen estos componentes.

En el caso de mujeres embarazadas se recomienda aumentar la ingesta por encima de lo normal.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Francisco Fidalgo


  1. Colin D Wilborn, Chad M Kerksick, Bill I Campbell, Lem W Taylor, Brandon M Marcello, Christopher J Rasmussen, Mike C Greenwood, Anthony Almada and Richard B Kreider – Journal of the International Society of Sports Nutrition20041:12 – Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism.

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Escritora y Experta


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