Las pipas de girasol (también conocidas como semillas de girasol) son un alimento muy popular y versátil, ya que pueden comerse crudas, tostadas, en forma de mantequilla o como parte de otros platos. Pero, además de su popularidad y versatilidad en la cocina, cuentan con muchos beneficios para la salud gracias a su gran valor nutricional.
Si quieres saber cómo comerlas para aprovechar sus muchos beneficios, sigue leyendo y entérate de todo.
Índice:
Valor nutricional de las pipas de girasol
Las pipas de girasol son pequeñas y muy ricas en nutrientes, lo que significa que contienen mucha energía (calorías) y nutrientes en un tamaño muy reducido. A continuación, veremos una tabla con algunos de los macro y micronutrientes por 100 g de semillas de girasol (secas, no tostadas):
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- Valor nutricional | Por 100 g
- Calorías | 269
- Carbohidratos | 9 g
- Fibra | 4 g
- Grasas totales | 24 g
- Grasa saturada | 2 g
- Grasa monosaturada | 8,5 g
- Grasa poli-insaturada | 10,6 g
- Proteína | 9,6 g
- Tiamina | 0,7 mg
- Folato | 104 mcg
- Vitamina E | 15,3 mg
- Colina | 25,3 mg
- Hierro | 2,4 mg
- Magnesio | 150 mg
- fósforo | 304 mg
- Potasio | 297 mg
- Selenio | 24,4 mg
- Zinc | 5 mg
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Las pipas de girasol son una buena fuente de proteínas veganas y grasas poliinsaturadas saludables para el corazón. También contienen vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y el magnesio que contribuyen a la salud en general.
Beneficios para la salud de las pipas de girasol
Incluir estas pequeñas y sabrosas bombitas nutricionales en tu dieta puede ayudarte a conseguir tus objetivos físicos y nutricionales. Estos son algunos de sus mejores beneficios:
Reducen la inflamación
Son ricas en fitonutrientes (compuestos vegetales como los fitoesteroles) que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, por lo que pueden ayudar a reducir la inflamación.² También son ricas en grasas poliinsaturadas, como los omega-3, que también pueden reducir la inflamación.²
Apoyan la salud del corazón
Su contenido de grasas poliinsaturadas (ricas en ácido oleico y linoleico), fibra y fitoesteroles puede ayudar a aumentar el colesterol bueno (HDL) y a mejorar la salud general del corazón.²
Apoyan el sistema inmune
Una ración de 100 g de pipas de girasol contiene más de un tercio de las necesidades diarias de zinc y selenio, que son cruciales para reforzar el sistema inmunitario.¹ Un sistema inmunitario sano es más fuerte a la hora de combatir bacterias y virus.²
Favorece el crecimiento y el metabolismo saludables
El folato es un nutriente clave para el crecimiento y muy importante para las mujeres en edad fértil. Las vitaminas B de las pipas de girasol son cruciales para el metabolismo saludable de los carbohidratos, las proteínas y las grasas para optimizar nuestro rendimiento, energía y absorción de nutrientes.2,3
Riesgos de las pipas de girasol
Si bien el consumo de pipas de girasol no supone grandes riesgos para la salud, es importante tener en cuenta el tipo de procesamiento y preparación. Puesto que son ricas en fibra, cualquier tipo de semilla debe consumirse con abundante agua. Por otra parte, intenta no aumentar la ingesta de fibra de forma drástica en un periodo corto de tiempo, sino más bien lentamente a lo largo de unas semanas.
Elige siempre que puedas las pipas naturales o tostadas, y evita las mezclas que contienen aceites añadidos o sodio (sal) y las pipas recubiertas de chocolate, porque aunque están deliciosas, los azúcares añadidos no te ayudarán a conseguir tus objetivos...
Puesto que son un alimento rico en nutrientes, una pequeña ración también aporta muchas calorías, por lo que hay que tener en cuenta la cantidad que se consume en relación con los objetivos calóricos o nutricionales. Las alergias a las pipas de girasol son raras; de hecho, la mantequilla hecha de semillas de girasol es en realidad un sustituto para las personas que tienen alergia a los cacahuetes y no pueden comer mantequilla de cacahuete. Pero, si crees que les puedes tener alergia, es mejor evitarlas.³
Conclusión
Un alimento tan práctico, versátil y rico en nutrientes como las pipas de girasol se puede introducir en la dieta de muchas formas. Siempre es mejor elegirlas en su estado más natural, es decir, crudas, secas o tostadas, ya que son las opciones más saludables y con un perfil nutricional más completo.
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Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Sunflower Seeds nutrition information. Nutrition Data – Self.com. Accessed 8/15/21. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3076/2
- Nandha, R., Singh, H., Garg, K., & Rani, S. (2014). Therapeutic potential of sunflower seeds: An overview. International Journal of Research and Development in Pharmacy & Life Sciences, 3(3), 967-972.
- Anjum, F. M., Nadeem, M., Khan, M. I., & Hussain, S. (2012). Nutritional and therapeutic potential of sunflower seeds: a review. British Food Journal.
