Suplementos

Magnesio para dormir | ¿Realmente ayuda?

Lo primero en lo que suele pensar la gente a la hora de cuidar su salud es en la dieta y el ejercicio, pero otro factor clave para cuidar e incluso mejorar la salud es el sueño. Con algunos sencillos cambios en nuestros hábitos diarios podemos conseguir una buena rutina de sueño saludable que nos ayude a dormir más y mejor. Por ejemplo, se puede dejar de tomar café y otras bebidas con cafeína después de las comidas, mantener una misma rutina para cuando nos acostamos y para cuando nos levantamos, y tomar suplementos que ayuden a dormir. Uno de estos suplementos que pueden ayudar a conciliar el sueño es el magnesio.

 

Magnesio para dormir

 

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un micronutriente, concretamente un mineral, muy común en muchos de los alimentos de consumo diario. Es esencial para la salud en general e interviene en más de 300 reacciones metabólicas en el cuerpo.¹ El magnesio contribuye al metabolismo de los macronutrientes en ATP (energía). También contribuye a la salud del corazón y es esencial para la formación de los huesos.² También se ha demostrado que el magnesio ayuda a combatir el insomnio y beneficia al sueño.³

 

¿Cómo ayuda el magnesio a dormir?

El magnesio puede ayudar a dormir de varias formas. Se ha demostrado que los suplementos de magnesio aumentan los niveles de melatonina, una hormona que ayuda a regular los ciclos del sueño.³ Otro estudio demostró que la ingesta de magnesio contribuye a unos niveles más bajos de estrés (tanto mental como inflamatorio), lo que puede tener un gran impacto en la mejora del sueño.4

Los niveles subóptimos de magnesio se han relacionado con el insomnio, que se define como la dificultad para conciliar el sueño, para permanecer dormido y un sueño de mala calidad.³ Químicamente, el magnesio aumenta los niveles de GABA (ácido gamma-aminobutírico) y se une a sus receptores, lo que ayuda a calmar la actividad cerebral, esencial para un buen sueño.³

El magnesio también se utiliza como tratamiento homeopático para muchos trastornos de la salud mental, incluida la depresión.5 Se han realizado muchos estudios sobre este beneficio potencial del magnesio para la salud, pero el mecanismo real de acción aún no está determinado.6

Mantener unos niveles adecuados de magnesio para conciliar mejor el sueño puede tener un gran impacto en la energía física y mental, tanto dentro como fuera del gimnasio.

 

Dosis de magnesio para ayudar a dormir

La ingesta diaria recomendada para los hombres adultos (entre 19 y 50 años) es de 400-420 mg al día, y para las mujeres adultas (entre 19 y 50 años) es de 310-320 mg al día.7 Las investigaciones muestran que la mayoría de las personas consumen más de la mitad de esta cantidad recomendada a través de la dieta, por lo que parece razonable tomar una dosis extra de aproximadamente la mitad de la CDR para mejorar la calidad del sueño.³ Los estudios demostraron que la suplementación de magnesio con dosis de entre 200-400 mg no mostró efectos negativos.3,4

¿Quieres más consejos para dormir mejor? No te pierdas el siguiente artículo:

5 formas de conciliar el sueño más rápido

Entrenamiento

5 formas de conciliar el sueño más rápido

2021-02-19 10:15:08Por Monica Green


 

Conclusión

Es cierto que nuestros hábitos cotidianos y nuestro estilo de vida pueden influir en la calidad del sueño, pero el magnesio es un mineral esencial que puede desempeñar un papel más importante de lo que crees, sobre todo cuando se trata de ayudar a dormir. Tomar un suplemento de magnesio puede ayudar a conciliar mejor el sueño, a mantenerlo y a sentirte más descansado y preparado física y mentalmente para afrontar el día siguiente, y por qué no, tu próximo entrenamiento.

 

¿Te ha gustado este artículo?

No te pierdas estos otros:

¿Cuáles son los mejores suplementos para dormir?

Suplementos

¿Cuáles son los mejores suplementos para dormir?

2021-04-29 13:20:09Por Claire Muszalski

Mejores Suplementos y Alimentos antes de Dormir

Nutrición

Mejores Suplementos y Alimentos antes de Dormir

2020-12-29 06:00:25Por Ruben del Toro

¿Es recomendable tomar BCAA antes de dormir?

Suplementos

¿Es recomendable tomar BCAA antes de dormir?

2020-10-23 10:00:25Por Claire Muszalski

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Laires, M. J., Monteiro, C. P., & Bicho, M. (2004). Role of cellular magnesium in health and human disease. Front Biosci9(262), 76. 
  2. Ishimi, Y. (2010). Nutrition and bone health. Magnesium and bone. Clinical calcium20(5), 762-767. 
  3. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences17(12), 1161. 
  4. Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr [Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake]. MMW Fortschritte der Medizin158(Suppl 6), 12–16.  
  5. Serefko, A., Szopa, A., Wlaź, P., Nowak, G., Radziwoń-Zaleska, M., Skalski, M., & Poleszak, E. (2013). Magnesium in depression. Pharmacological Reports65(3), 547-554. 
  6. Derom, M. L., Sayón-Orea, C., Martínez-Ortega, J. M., & Martínez-González, M. A. (2013). Magnesium and depression: a systematic review. Nutritional neuroscience16(5), 191-206. 
  7. Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.