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5 formas de conciliar el sueño más rápido

Mucha gente tiene problemas para dormir y se pasa la noche dando vueltas en la cama, pero, por suerte, hay algunos hábitos que te pueden ayudar a conciliar el sueño más rápido y tener una mejor calidad de sueño.

Hemos recopilado 5 consejos que te pueden ayudar a dormir bien y más rápido, lo que te permitirá descansar más durante la noche y levantarte con más energía y vitalidad al día siguiente.

conciliar el sueño

1. Baja la temperatura de la habitación

¿Alguna vez te has dormido con el radiador a tope y te has despertado con dolor de cabeza y aturdido? ¿Cuántas veces te has despertado en mitad de la noche tiritando de frío? Hay una explicación para estas dos situaciones tan comunes. Un estudio realizado en 2012 determinó que la temperatura es un factor clave en el sueño.1 La temperatura corporal disminuye de forma natural durante el sueño, por eso, si la habitación está demasiado caliente puede interferir en este proceso y puede dificultar el sueño.2

Darse una ducha o un baño caliente antes de acostarse también puede ayudar a reducir la temperatura corporal de forma natural, porque el cuerpo pasa en cuestión de pocos minutos de un baño caliente a una cama fría.3 Esto te ayudará a conciliar el sueño más rápido

2. Levántate a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana)

Los estudios han demostrado que levantarse a la misma hora todos los días ayuda a conciliar el sueño mucho mejor cuando llega la hora de acostarse.5 Levantarse siempre a la misma hora con un margen de unos 15 minutos ayuda a familiarizarse más con el sueño, y cuando llega la hora de acostarse, el cuerpo estará listo para dormir. Pero, si cuando llega el fin de semana te levantas más tarde de lo habitual, estarás rompiendo con tu rutina de sueño habitual y eso puede hacer que te cueste más dormir por la noche.5

Así que, aunque no hayas dormido bien o te hayas acostado más tarde de lo habitual, lo mejor es que te levantes a tu hora habitual.

3. Hacer ejercicio a primera hora del día

Hacer ejercicio con regularidad es un buen hábito y normalmente suele ayudar a dormir mejor. Por ejemplo, correr, nadar o montar en bicicleta aumentan los niveles de serotonina, o “la hormona del bienestar”, una hormona que también influye en la regulación del ritmo circadiano.6 Por lo tanto, el ejercicio regular puede ayudar a conciliar el sueño.

Pero, hacer ejercicio a última hora de la noche (sólo una o dos horas antes de acostarse) puede alterar el ciclo de sueño y no permite alcanzar un estado de relajación óptimo antes de acostarse. Por lo tanto, quizá sea mejor hacer ejercicio a primera hora de la mañana o a primera hora de la tarde.

4. Limita la exposición a las pantallas

Parece que hoy en día no podemos vivir sin nuestras queridas pantallas (smartphone, tablet, TV, videoconsola, ordenador) y lo cierto es que (normalmente) nos hacen más fácil el día a día, pero cuando llega la hora de dormir pueden ser tu peor enemigo. Las pantallas de nuestra tecnología nos exponen a la luz azul, que puede “activar” el cerebro y disuadirlo del estado de relajación óptimo para dormir. También podemos perder la noción del tiempo y acabar durmiendo mucho más tarde de lo habitual.

Si puedes, intenta hacer algo relajante antes de dormir que no implique moverse, como por ejemplo leer un libro, meditar, escuchar música o un podcast. Este tipo de acciones permite que tu mente empiece a desconectar sin que te des cuenta, lo que puede ayudar a conciliar el sueño más rápido.

5. Crea un entorno adecuado

Seguro que conoces el famoso dicho: “habitación ordenada, mente ordenada”. Pues bien, aunque no lo parezca, tener la habitación ordenada puede ayudar a conciliar el sueño. Una habitación ordenada es un entorno agradable y tranquilo para dormir; todo está donde debe estar y tu cerebro no se mantiene activo pensando qué deberías hacer para mantener un orden, porque ya está ordenado. La iluminación también es un factor importante para inducir el sueño.

Una iluminación suave y tenue, como una lamparita de baja potencia o unas velas (pero acuérdate de apagarlas antes de dormir) pueden ayudar a adentrarse en un estado de relajación óptimo para el sueño.

Conclusión

Aunque para algunos parezca algo simple y natural, dormir puede ser toda una pesadilla para otros. Por suerte, modificar algunos pequeños hábitos en tu vida puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido. Crea un ambiente cómodo y agradable, levántate siempre a la misma hora, reduce el tiempo de tecnología por la noche, ordena tu habitación y haz ejercicio de forma regular.

Estos factores te pueden ayudar a dormir mejor y a levantarte con más energía al día siguiente, así que, no esperes más para ponerlos en práctica y mejorar tu calidad de sueño nocturno.

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Mejores Suplementos y Alimentos antes de Dormir

2020-12-29 06:00:25Por Ruben del Toro

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. JPhysiol Anthropol. 2012;31(1):14. Published 2012 May 31. doi:10.1186/1880-6805-31-14  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/ 
  2. Cleveland Clinic, “What is the ideal sleeping temperature for my bedroom”, Published 2018 November 8. https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-ideal-sleeping-temperature-for-my-bedroom/
  3. HaghayeghS, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135. doi:10.1016/j.smrv.2019.04.008 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/  
  4. Goel N, Basner M, Rao H, Dinges DF. Circadian rhythms, sleep deprivation, and human performance. Prog MolBiol Transl Sci. 2013;119:155-190. doi:10.1016/B978-0-12-396971-2.00007-5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963479/ 
  5. SateiaMJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307–349. https://aasm.org/resources/clinicalguidelines/040515.pdf 


Monica Green

Monica Green

Escritora y Experta

Mónica Green nació en el sur de Londres y estudió la carrera de Filosofía en la Universidad de Leeds. Descubrió su pasión por el gimnasio en época de estudios, más concretamente por las pesas, lo que le ayudó a superar los momentos de estrés típicos de los estudiantes. En sus años de carrera escribió en una web bastante popular entre los estudiantes, lo que le ayudó a formarse como escritora tratando temas relacionados con la moda. Estaba encantada de poder combinar su afición por la escritura con su pasión por el gimnasio. En su tiempo libre, a Mónica le gusta mucho cocinar, probar restaurantes nuevos con sus amigos y descubrir nuevas rutas para caminar.