Entrenamiento

Ejercicios de estiramientos para mejorar la flexibilidad

Hay quien no presta ninguna atención a los estiramientos y directamente los omite de su rutina de entrenamiento, pero, lo cierto es que son una parte del entrenamiento igual de importante que cualquier otro ejercicio.

Los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad de los músculos, lo que permite un rango de movimiento óptimo de las articulaciones, además de mejorar la postura, reducir el estrés, los dolores musculares y más.

Pasar por alto los estiramientos y el trabajo de movilidad puede acortar y tensar los músculos, que puede aumentar el riesgo de lesiones o incluso impedir realizar ciertos ejercicios. Intenta incluir estos ejercicios de estiramientos a tus entrenamientos para ayudar a mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.

estiramientos

1. Inclinación con piernas abiertas

  • Separa los pies más del ancho de los hombros.
  • Abre las caderas y baja el tronco hacia delante y hacia abajo hasta que el pecho quede a la altura de los muslos, relajando la cabeza y dejando caer el peso del cuerpo sobre los talones.
  • Mantén la postura 10-20 segundos y vuelve a ponerte de pie.

2. Figura cuatro

  • Túmbate boca arriba y flexiona las rodillas en un ángulo de 90º.
  • Apoya el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo (justo por encima de la rodilla) y entrelaza las manos por debajo del muslo izquierdo.
  • Respira profundamente y exhala mientras tiras de la rodilla izquierda hacia el pecho, notando cómo se abren la cadera y el glúteo izquierdo.
  • Mantén la postura 10-20 segundos y repite con el otro lado.

3. Sentadilla sumo con giro

  • Separa los pies más del ancho de los hombros y ponte en posición de sentadilla sumo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  • Apoya las manos sobre las rodillas y rota ligeramente el torso hacia la izquierda al mismo tiempo que llevas hacia delante y hacia abajo el hombro derecho.
  • Mantén la postura 10-20 segundos y repite con el otro lado 5-10 veces.

4. Zancada de rodillas

  • Arrodíllate en el suelo y adelanta la pierna izquierda apoyando el pie en el suelo para que la rodilla izquierda forme un ángulo de 90º. Si pierdes el equilibrio, puedes apoyar las manos en el suelo para mejorar la estabilidad.
  • Desde esa posición, inclínate lentamente hacia delante hasta que la rodilla izquierda sobrepase la punta del pie y sientas el estiramiento en la ingle de la pierna atrasada.
  • Repite el movimiento 5-10 veces o mantén la postura en el punto de mayor estiramiento unos 30 segundos y repite con la otra pierna.

5. Inclinación con elevación de brazos

  • Separa los pies al ancho de las caderas y entrelaza las manos por detrás de la espalda con los brazos extendidos hacia abajo.
  • Levanta las manos hacia atrás y hacia arriba con los brazos rectos mientras te inclinas hacia delante bajando el torso hacia las piernas, hasta que los brazos queden estirados hacia el techo justo por encima de la cabeza.
  • Relaja el cuello y deja caer el peso del cuerpo sobre los talones.
  • Mantén la posición durante 10-20 segundos y vuelve a la posición inicial.
  • Repite 3-5 veces.

6. Estiramiento de tríceps de pie

  • Separa los pies el ancho de los hombros, levanta el brazo izquierdo y extiéndelo hacia el techo por encima de la cabeza.
  • Flexiona el codo hasta que la mano quede por detrás de la cabeza.
  • Apoya la mano derecha en el codo izquierdo y empuja suavemente el codo hacia abajo y hacia atrás para estirar el tríceps.
  • Mantén la posición durante 10-20 segundos y repite con el otro brazo.
  • Repite 3-5 veces con cada brazo.

7. Entrelazado de brazos

  • Empieza de pie con los pies separados el ancho de los hombros.
  • Levanta los brazos a la altura del pecho, cruza los brazos entre sí y entrelaza las manos.
  • Desde esa posición, inclina el torso ligeramente hacia delante, relaja el cuello y deja caer la cabeza entre los brazos.
  • Mantén la postura 5-10 segundos y vuelve a la posición inicial.
  • Repite 3-5 veces.

8. Antebrazos en el suelo sentado

  • Siéntate en el suelo, estira las piernas hacia delante y ábrelas hacia los lados todo lo que puedas.
  • Retrae las escápulas y mantén la espalda recta.
  • Apoya las manos en el suelo entre las piernas y “anda” con las manos hacia delante hasta apoyar los antebrazos en el suelo.
  • Respira profundamente y baja la cabeza hacia el suelo.
  • Mantén la postura durante 10-20 segundos y vuelve a la posición inicial.
  • Repite 3-5 veces.

9. Vaca-Gato

  • Ponte en cuadrupedia, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
  • Respira profundamente y arquea la espalda hacia el suelo, levantando la cabeza y el culo.
  • Exhala lentamente invirtiendo el movimiento, arqueando la espalda hacia el techo y bajando la cabeza y el culo hacia el suelo.
  • Mantén cada postura 3-5 segundos antes de invertirla.
  • Repite 3-5 veces.

10. Superman Y/T

  • Túmbate en el suelo boca abajo con las piernas estiradas, los brazos en posición de Y y la mirada hacia el suelo.
  • Respira profundamente, retrae las escápulas y levanta el pecho, los brazos y las piernas del suelo lo justo para notar el trabajo del ejercicio, pero sin que resulte incómodo.
  • Mantén la posición durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
  • Ahora, abre los brazos hacia los lados en posición de T y repite el proceso.
  • Alterna entre las posturas Y/T de 5 a 10 veces.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Amy Golby

Amy Golby

Escritora y Experta

Amy Golby es deportista desde hace más de 18 años, llegando a jugar a rugby y netball a nivel nacional. Ha sido entrenadora personal durante 5 años y cuenta con el título de “deporte y nutrición en el ejercicio” y el título en psicología. Amy lleva más de 10 años entrenando con pesas y a día de hoy sigue aprendiendo y mejorando para conseguir sus objetivos. Es una fiel creyente de los muchos beneficios tanto físicos como mentales del deporte, el fitness y de la alimentación saludable. Amy ha hablado sobre el deporte y el fitness par Red Bull, la revista Look, Spartan UK y Mental Movement UK sobre cómo el ejercicio físico puede ayudar a mejorar la salud mental. En su tiempo libre, a Amy le gusta hacer deporte, reunirse con amigos y salir de compras para ir siempre a la moda al gimnasio. Puedes conocerla más a fondo aquí: https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=en


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