Nutrición

La hidratación y su importancia para el organismo

Cuando hablamos de alimentación saludable, está claro el importante papel que juega el consumo de alimentos con nutrientes de calidad. En anteriores artículos ya hemos hablado sobre el importante rol que juegan los distintos macronutrientes, como las grasas saturadas e insaturadas, los carbohidratos simples y complejos, e incluso las proteínas en el mantenimiento de nuestra salud.

Sin embargo, en ocasiones tendemos a olvidar la importancia que tiene la ingestión de agua en nuestro organismo. Esto es lo que conocemos por hidratación, y en el artículo de hoy profundizaremos en los aspectos más importantes de este proceso para entender cuál es su importancia para el mantenimiento de la salud humana.

Hidratación

Qué es la hidratación

La hidratación es el proceso a través del cual nuestro organismo incorpora agua para nutrir a nuestras células de un medio donde poder desempeñar sus funciones habituales. Cuando estamos bien hidratados, significa que nuestro organismo se encuentra provisto de la suficiente cantidad de agua para realizar y cumplir con sus tareas metabólicas sin contratiempos.

Debemos recordar que entre el 50-70% de nuestro cuerpo está compuesto por agua, según el rango de edad, y aunque parezca una cantidad muy elevada, realmente no lo es. Toda nuestra composición corporal tiene una base acuosa importante, siendo vital en el desarrollo y mantenimiento de multitud de procesos fisiológicos y metabólicos, como por ejemplo el equilibrio electrolítico o pH del organismo o el transporte de glucosa y oxígeno a través de la sangre, que no deja de ser un fluido compuesto aproximadamente por un 80% de agua.

¿Cuál es la importancia de la hidratación?

Estar hidratados correctamente sirve para que nuestro organismo funcione correctamente y sin contratiempos. En la actualidad, la recomendación general es de consumir entre 1,5 y 2 litros de agua al día para considerar que tenemos una buena hidratación.

Muchas personas dudan sobre si llevan a cabo una hidratación adecuada a lo largo del día, ya que consideran que no beben demasiada agua. Por lo general, el cuerpo humano ya dispone de un mecanismo eficaz para prevenir que estemos deshidratados: la sed.

Beber agua cuando tenemos sed es la mejor forma de estar correctamente hidratados, en decir, hacer caso a nuestras señales fisiológicas. Sin embargo, esto no siempre es un método infalible para conocer cuándo debemos beber agua e hidratarnos, ya que en algunas etapas de la vida como la vejez, las sensaciones de sed y apetito pueden verse distorsionadas con la edad.

En estos casos concretos es importante vigilar especialmente la hidratación adecuada a lo largo del día, ya que podría ser insuficiente si solo prestamos atención a la propia sed del individuo.

Cómo mantenerse hidratado correctamente

Al contrario de lo que muchos usuarios creen, el consumo de agua normal y corriente no es la única fuente de hidratación para nuestro organismo en el día a día.

Con frecuencia solemos olvidar que los alimentos también tienen agua en su composición, suponiendo un importante aporte en la ingesta total diaria. Otras bebidas que no son agua como tal, pero que también cuentan a la hora de cumplir con las recomendaciones diarias son las infusiones y el café, bebidas que en definitiva están compuestas en su mayoría por agua pero que tienden a olvidarse.

En definitiva, para mantenerse hidratado correctamente es importante consumir una cantidad suficiente de agua en función de nuestra sensación de sed, ya sea a través de alimentos o como bebida convencional. Es importante priorizar el acompañamiento de las comidas con agua, en lugar de refrescos o bebidas alcohólicas de consumo habitual como vino o cerveza.

Hidratación durante el día a día

Las recomendaciones habituales para el consumo de agua oscilan entre los 1,5 y 2 litros de agua al día para la población general, no siendo necesario consumirla prioritariamente a ninguna hora del día concreta, sino más bien de forma repartida y en función de nuestra sed y actividad física.

Algunos factores importantes para mantener una correcta hidratación durante el día a día son el ejercicio físico, la exposición solar y la temperatura ambiente, estando estas dos variables últimas íntimamente relacionadas.

Si nuestra actividad física es elevada en el día a día, necesitaremos una mayor cantidad de agua para rehidratarnos. Lo mismo sucede en ambientes donde existe una mayor exposición solar y la temperatura es más elevada, ya que las pérdida de agua son mayores.

importancia de hidratación

Algunos mitos sobre el consumo de agua

Existen ciertas prácticas sobre el consumo de agua popularizadas a lo largo de los años que cuentan con algunos mitos a su alrededor.

El consumo de agua con limón en ayunas para desintoxicar el organismo suele ser una de estas falsas creencias entre la población, a pesar de que no cuenta con respaldo científico para estas supuestas propiedades detoxificantes. Más allá de hidratarnos y de suponer una excelente opción saludable en lugar de refrescos y bebidas alcohólicas, el agua con limón no ofrece propiedad milagrosa ni desintoxicante alguna. Para efectuar dicha función, el organismo humano ya cuenta con órganos propios como el hígado y los riñones.

Hidratación durante el ejercicio

Durante la práctica deportiva es importante reponer tanto la pérdida de agua como los electrolitos o sustancias minerales que se pierden en función de la actividad física que estemos desempeñando y su intensidad.

A lo largo de los años, diferentes estudios científicos han profundizado sobre las necesidades de agua antes, durante y después del ejercicio físico, con la intención de maximizar la recuperación y rehidratación de los atletas tras la importante pérdida de agua que se produce durante la práctica de los deportes de alta intensidad.

Por ejemplo, en este estudio se evaluó el efecto del consumo de agua con un pH alto después de la deshidratación inducida por el ejercicio, detectando que se producía una ligera disminución en la viscosidad sanguínea en comparación con la ingesta de agua estándar durante la fase de recuperación después de una deshidratación intensa inducida por el ejercicio físico.¹

La viscosidad de nuestra sangre es uno de los tantos parámetros que se analizan para estudiar la efectividad en la rehidratación que producen distintas bebidas deportivas. Esta medida se puede relacionar con una rehidratación más efectiva tras la práctica física, ya que a mayor contenido en agua o mejor rehidratación, la viscosidad de nuestra sangre será menor.

Deshidratación en nuestro organismo

Por definición, la deshidratación es un proceso que tiene lugar cuando el organismo no dispone de suficiente cantidad de agua. Este proceso puede variar de intensidad, siendo más leve o grave en función de la cantidad de líquido corporal que se necesita.

La deshidratación puede producirse de forma normal durante actividades cotidianas y la práctica del ejercicio físico, sin embargo también puede tener lugar durante el desarrollo de ciertas enfermedades que disminuyen la cantidad de agua en el organismo.²

En estos casos, también es importante llevar a cabo una adecuada rehidratación para garantizar que el cuerpo humano posee la suficiente cantidad de agua para llevar a cabo de forma eficiente todas sus funciones vitales. De lo contrario, síntomas como debilidad o mareo pueden verse agravados, así como otros estados más graves.

Alimentos con una elevada composición de agua³

Para complementar la información expuesta a lo largo de este artículo, te mostramos un listado de bebidas y alimentos de consumo habitual que son saludables y que además poseen un elevado contenido en agua, indicando también su contenido calórico por cada 100 gramos.

Alimento Agua / 100 gramos de alimento Kcal / 100 gramos de alimento
Infusión 99,9 g 0 Kcal
Café 97,8 g 2 Kcal
Pepino 95,7 g 12 Kcal
Cerveza sin alcohol 93,9 g 26 Kcal
Espárragos 93,4 g 24 Kcal
Melón 92,4 g 27 Kcal
Fresa 89,6 g 36 Kcal
Leche semidesnatada 89,6 g 46 Kcal

Alimentos con una baja composición de agua³

En esta sección te enseñamos justo lo contrario, un listado de alimentos cotidianos con una baja composición de agua, generalmente asociados a las categorías de frutos secos y cereales.

Cabe destacar que los alimentos con una baja actividad de agua son más duraderos que aquellos que cuentan con mayor agua en su composición. Esto se debe a que el agua es un medio ideal para el crecimiento de microorganismos, y ante su ausencia, estos seres microscópicos relacionados con la alteración de alimentos presentan mayores dificultades para reproducirse.

Alimento Agua / 100 gramos de alimento Kcal / 100 gramos de alimento
Nuez 18,5 g 595 Kcal
Miel 17 g 315 Kcal
Harina de trigo integral 13 g 332 Kcal
Arroz 5,9 g 387 Kcal
Almendra 5,87 g 589 Kcal
Avellana 5,26 g 656 Kcal
Chocolate negro 5 g 532 Kcal
Aceite de oliva 0,1 g 887 Kcal

Hidratación en verano

El verano es una época de especial importancia en lo que a hidratación se refiere, ya que las altas temperaturas suelen provocar una pérdida de agua mayor en el cuerpo humano a través del sudor, lo que provoca que su reposición deba ser realizada prestando especial atención, sobre todo en grupos de riesgo como ancianos, niños y embarazadas.

Recuerda disminuir las salidas en aquellas horas de mayor actividad solar durante el verano, así como contar con un acceso a agua potable en todo momento. También es importante vigilar la práctica deportiva al aire libre, intentando derivarla a primera o última hora del día para evitar problemas de salud derivados de la deshidratación.

Conclusión

“La hidratación es clave para mantener un adecuado estado de salud. No olvides prestar especial atención a la ingesta de agua en verano y durante la práctica de ejercicio físico”

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Mario Sánchez


  1. Weidman, J., Holsworth, R. E., Jr, Brossman, B., Cho, D. J., St Cyr, J., & Fridman, G. (2016). Effect of electrolyzed high-pH alkaline water on blood viscosity in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 45. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0153-8
  2. Tipple, C. T., Benson, S., & Scholey, A. (2016). A Review of the Physiological Factors Associated with Alcohol Hangover. Current drug abuse reviews, 9(2), 93–98. https://doi.org/10.2174/1874473710666170207152933
  3. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). https://www.bedca.net/bdpub/


Mario Sánchez

Mario Sánchez

Escritor y Experto

Mario Sánchez es graduado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y actualmente se encuentra cursando un Máster en Nutrición y Salud. Se dedica a la divulgación científica, creando contenidos en redes sociales a través de su propio proyecto de divulgación dedicado al sector de la alimentación, SefiFood, donde aborda temáticas sobre nutrición y seguridad alimentaria con un lenguaje sencillo pero sin perder el rigor científico. Además, Mario colabora activamente con distintas entidades y medios de comunicación en España de gran repercusión, siendo destacadas sus apariciones televisivas en TVE, Cuatro o Movistar Plus o sus colaboraciones escritas con Vitónica, El País y La Vanguardia. Como Tecnólogo Alimentario, Mario ha trabajado en distintas industrias alimentarias desempeñando labores de técnico de calidad. Sin embargo, con el tiempo se ha especializado en el ámbito del marketing online, asesorando a empresas de alimentación para mejorar su presencia en Internet a través de su propia agencia. Puedes encontrar más información sobre la experiencia de Mario en LinkedIn. Cuando tiene tiempo libre, Mario disfruta jugando a videojuegos, leyendo manga o viendo anime. También disfruta de la práctica deportiva del fútbol sala y pádel, pero lo que más disfruta sin duda es de un buen paseo con su familia por la montaña.


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