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Foam Roller | Beneficios, ventajas y cómo usarlo

Para entender los beneficios del foam roller, primero es importante entender algunas de las estructuras involucradas dentro de tu cuerpo.

Muchas de las estructuras del cuerpo están cubiertas por una telilla llamada fascia, incluyendo los vasos sanguíneos, órganos, nervios y músculos, los cuales están cubiertos de un tejido ‘miofascial’.

Estos tejidos son flexibles y capaces de moverse libremente para acomodar tu cuerpo en movimiento, sin embargo, si se dañan  a causa del ejercicio excesivo o nuevos movimientos, la miofascia puede desgarrarse y adherirse entre sí, formando lo que se conoce como ‘puntos de activación’ .

Estos puntos pueden causar dolor, reducir la producción de fuerza y también reducir el rango de movimiento.

A menudo, el flujo de sangre a las miofascias dañadas es pobre, por lo que el proceso de curación puede ser largo, sin embargo, hay maneras de promover el flujo de sangre a estas áreas para ayudar a acelerar la curación.

La liberación miofascial consiste en aplicar presión sobre estos puntos de activación, a sabiendas que la presión directa a estos puntos puede ayudar a promover el flujo de sangre a la zona. Una de las técnicas usadas puede ser recibir un masaje deportivo.

Esta técnica es una práctica común, sin embargo, para algunas personas puede ser más fácil practicar la técnica conocida como “auto-liberación miofascial”. El foam roller es una herramienta que te ayudará a realizar la auto-liberación miofascial.


Cómo utilizar el foam roller

En primer lugar, no se debe usar el foam roller sobre las articulaciones como la rodilla o el codo, la liberación miofascial ayuda con los músculos, con lo que rodar sobre las articulaciones no será solo doloroso sino que también será inútil en cuanto a liberación miofascial.

Es normal que la liberación miofascial cause molestias, pero si empieza a causar dolor, entonces estás poniendo demasiada presión sobre esa área.

Equipo

Los rodillos de espuma son fáciles de encontrar online  y son por lo general un tubo redondo de espuma de textura dura que es más cómodo que el uso de algo totalmente rígido.

Las alternativas son una pelota de hockey o lacrosse que son mucho más pequeñas que un foam roller y ​​puede ser útil para orientar el masaje hacia áreas específicas que un foam roller no es capaz de estimular.

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Presión

Lo bueno del foam roller es que tú tienes control completo sobre la presión que se aplica. Si un movimiento comienza a causar dolor, entonces puedes fácilmente reducir la presión dejando caer más peso sobre tus manos y del mismo modo, si no se aplica suficiente presión, puedes fácilmente poner más peso sobre el foam roller y menos a través de cualquier extremidad que esté en contacto con el suelo.

Reconocerás cuando toques un “punto de activación” porque será una parte especialmente sensible del músculo. En lugar de rodar rápidamente, mantén la presión directamente sobre ella durante unos 30 segundos, empezarás a sentir la activación, así que continúa rodando a lo largo del músculo, seguidamente rueda en el otro sentido hasta alcanzar el punto de activación.

Dirección

Debes rodar en la misma dirección que las fibras musculares, en lugar de rodar a través de ellas o de rodar arriba y abajo de la misma parte del músculo una y otra vez. Deberás mover el cuerpo para estirar  los músculos desde diferentes ángulos.

Por ejemplo con los cuádriceps, en lugar de rodar por el centro de los cuádriceps (recto femoral), inclina el cuerpo para estimular los músculos internos (vasto interno) y exteriores también(vasto externo).

Posiciones conjuntas

Mientras ruedas sobre un músculo, como el gemelo, en lugar de mantener la articulación del tobillo relajada, es una buena idea mezclar un poco y tirar de los dedos del pie hacia ti mientras ruedas.

Esto aumentará el tramo a través del músculo y puede ayudar a mejorar el rango de movimiento (ROM) de la articulación del tobillo.

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2018-09-05 06:00:10Por Jose Antonio Corbeto Armario


Beneficios del foam roller | La investigación

1. Aumenta flexibilidad a corto plazo

En un estudio de 2015 (1) se encontró que en la mayoría de los estudios, SMFR (liberación miofascial) conduce a un aumento en el ROM (rango de movimiento) de las articulaciones. En la investigación (2) se ha medido la fuerza extensora de la rodilla y el ROM antes y después de la liberación miofascial.

El balanceo consistía en 2 episodios de 60 segundos de rodar con los cuádriceps por encima del rodillo de espuma, el grupo que utilizó el foam roller era capaz de aumentar su ROM en la articulación de la rodilla en un promedio de 10 grados cuando se midió 2 minutos después del ejercicio. Incluso 10 minutos después, el ROM promedio fue de 8 grados aún mayor de lo que era al principio. Por otra parte, encontraron que no había cambio en la producción de fuerza.

Se observaron resultados similares en otro estudio que analiza el músculo del gemelo (3), donde un grupo utiliza un foam roller durante 3 series de 30 segundos sobre sus gemelos y otro grupo utiliza el estiramiento estático de los mismos.

Ambos grupos mejoraron su ROM, sin embargo, el grupo de rodillos de espuma aumentó la fuerza de los gemelos, mientras que el grupo de estiramiento estático en realidad disminuyó su producción de fuerza. El estiramiento estático puede reducir el rendimiento, sobre todo si se llevan a cabo los estiramientos durante más de 60 segundos (4).

2. Aumenta la flexibilidad a largo plazo

La investigación que estudió las mejoras de ROM a largo plazo es menos convincente. Los estudios llevaron a los participantes a utilizar un foam roller 3 veces por semana en sus isquiotibiales durante 8 semanas y no hubo cambios significativos en el ROM del bíceps femoral al final del estudio.

Otra evidencia sobre los isquiotibiales sin embargo, muestra que el foam roller sí ayudó a mejorar el ROM de los isquiotibiales, aunque estos participantes también se complementaban con Omega 3-6-9  y vitamina E (6). En definitiva, se necesita más investigación sobre los beneficios del foam roller a largo plazo.

3. Reducción de agujetas

La mayoría de los estudios recogidos una revisión 2015 han demostrado que puede reducir las agujetas después del ejercicio, aunque de nuevo los mecanismos que explican este fenómeno no están claros. Los participantes en un estudio (7) completaron 10 series de 10 repeticiones de sentadillas al 60% de su 1RM.

Un grupo combinó el entrenamiento con 20 minutos de uso del foam roller y ​​el otro grupo sin hacer nada después de las sentadillas. El grupo que utilizó el foam roller sufrió menos dolor muscular en los días siguientes y también obtuvo mejor rendimiento en sprints, potencia y resistencia de la fuerza dinámica que el grupo que no usó un foam roller.

Hay un estudio similar (8) que utilizó una rutina de 10 x 10 en peso muerto con piernas rígidas y 48 horas después los participantes sólo utilizaron el foam roller en una de sus piernas. La pierna que recibió el masaje sentía menos dolor muscular.

4. Afectar la función arterial y la función endotelial vascular

También hay alguna evidencia que sugiere que el uso de foam roller puede ayudar a reducir la rigidez arterial y a mejorar la función endotelial vascular (9). La presión del foam roller puede ayudar a reducir la tensión muscular y por consiguiente las arterias dentro del músculo reducen su rigidez. Al mismo tiempo, la presión puede producir óxido nítrico, que es un vasodilatador que a su vez ayudará a aumentar el flujo de sangre.

Se ha demostrado que la terapia con masajes puede ayudar a mejorar la presión arterial en las personas sanas y en personas con presión arterial alta y se cree que es debido a la liberación de óxido nítrico (10).

estiramientos con foam roller


¿Cómo funciona el foam roller?

No existe un consenso general de cómo la liberación miofascial produce esas adaptaciones, sin embargo se han investigado varias teorías diferentes:

1. Modelo de la adherencia fascial

Si las diferentes capas de la fascia están adheridas entre sí, podrán ser liberadas al mover el músculo a través de todo su ROM. (HedleyG 2010).

2. Modelo del flujo de fluidos

La aplicación de presión a la fascia puede hacer que se pierda temporalmente el agua y por lo tanto esto hace que sea más flexible hasta que se rehidrata (Chaitow, 2009).

3. Modelos de la inflamación de la fascia

La inflamación puede causar que la fascia muscular se encoja y esto se puede reducir aumentando el flujo sanguíneo a la zona (Findley et al 2012).

4. Modelo de las respuestas celulares

La aplicación de presión a la fascia causará cambios bioquímicos en las células, lo que resultará en adaptaciones de las fascias (TozziP, 2012)


¿Cuál es el mejor momento para usar el foam roller?

Hay evidencia que sugiere que el foam roller puede ayudar a mejorar el rango de movimiento y por esta razón puede ser una buena idea incluirlo como parte de tu calentamiento antes de hacer ejercicio.

Sin embargo, también hay evidencia para decir que si se utiliza después del ejercicio, puede ayudar a reducir las agujetas.

Si no tienes tiempo para hacerlo antes y después del ejercicio, me gustaría sugerirte que simplemente lo incorporaras a tu calentamiento, e incluso hasta 48 horas después del ejercicio. Si lo usas durante el calentamiento obtendrás el beneficio inmediato de un mayor ROM durante la sesión.

Conclusión

  • El foam roller ayuda a ejecutar la  auto-liberación miofascial y se puede integrar en los ejercicios de calentamiento y en ejercicios de estiramientos al final de la sesión para ayudar a optimizar el rendimiento muscular y la reparación.
  • Con tan sólo 1-2 minutos por grupo muscular es suficiente para ayudar a mejorar el rango de movimiento.
  • Existe una fuerte evidencia que demuestra que puede ayudar a mejorar tu rango de movimiento a corto plazo, así como a reducir las agujetas.
  • Existe alguna evidencia a medio plazo que demuestra que puede ayudar a mejorar el rango de movimiento y el flujo sanguíneo a los músculos.

 

Traducido por Patricia Rosa


[1] Chelly, M,S (2010), Relationships of Peak Power, 1 maximal Repition Half Back Squat, and Leg Muscle Volume, Journal of Strength and Conditioning Research 1 pp266-271

[2] Bret, C (2002), Leg Strength and Stiffness as Ability Factors in 100m Sprint Running. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 3 pp274-281

[3] Tricoli V et al (2005), Short-term Effects on the Lower-BodyFuntional Power Development: Weightlifting vs. Vertical Jump Training. Journal of Strength and Conditioning Research 2 pp433-437

[4] Murphy A, J (2003), Kinematic Determinants of Early Acceleration in Field Sport Athletes. Journal of Sport Science Medicine and Physical Fintess 4 pp144-150

[5] Delecluse C,H et al(1995) Analysis of 100 m sprint performance as a multi-dimensional skill. Journal of Human Movement Study 28 pp87–101,

[6] Cormie P et al (2010). Adaptations in athletic performance following ballistic power vs strength training. Medical Science of Sports Exercise 42 pp1582–1598

[7] Cormie P et al (2010) Influence of strength on magnitude and mechanisms of adaptation to power training. Medical Science of Sports Exercise 42 pp1566–1581

[8] Hodgson M, et al (2005). Post-activation potentiation: Underlying physiology and implications for motor performance. Sports Medicine 35 pp585–595,

[9] Seitz L,B, et al (2014) The back squat and the power clean elicit different degrees of potentiation. International Journal of Sports Physiology and Performance. 9 pp643–649,

[10]Chatzopoulos D,E, et al (2007). Postactivation potentiation effects after heavy resistance exercise on running speed. Journal of Strength and Conditioning 21 pp1278–1281

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