Entrenamiento

¿Son necesarias las agujetas después de un entrenamiento para progresar?

¿Quién no ha sufrido la espeluznante visita de las agujetas el día después de un entrenamiento intenso en el gimnasio? Seguro que tú también has estado alguna vez sin apenas poder moverte de la cama hasta 48 horas después de haber entrenado muy duro en el gimnasio.

Las agujetas, técnicamente conocidas como dolor muscular de aparición tardía o “DOMS”, suelen aparecer después de un entrenamiento intenso. Mucha gente cree fielmente en el mantra de “a mayor sufrimiento, mayor progreso”, o lo que es lo mismo, el famoso “no pain, no gain” que inunda las redes sociales, y aunque suena un poco dramático, no dista mucho de la realidad.

La hipertrofia muscular (que es el crecimiento y la adaptación muscular) requiere de tres mecanismos primarios: la carga mecánica (el peso que se levanta), el estrés metabólico (la acumulación de subproductos metabólicos del ejercicio) y el daño muscular.

El dolor muscular (agujetas) es un síntoma de daño muscular, pero no siempre que entrenamos tenemos agujetas y, de hecho, la aparición de agujetas no tiene porqué ser sinónimo de progreso o crecimiento muscular.

agujetas

DOMS en el plano individual

Antes de meternos de lleno en el plano fisiológico de las agujetas, es importante abordar el plano psicológico del DOMS.

El umbral del dolor difiere de una persona a otra hasta tal punto que dos personas diferentes nunca sentirán el dolor de la misma forma.1 Aunque es cierto que el DOMS (agujetas) es un síntoma de daño muscular, una persona con más años de experiencia en el ejercicio puede tener un umbral de dolor más alto que una persona relativamente nueva en el ejercicio (aunque esto puede no ser así en algunos casos).

Provocar más dolor puede ser peligroso

Uno de los errores más peligrosos entre las personas que hacen ejercicio es pensar que no están aprovechando al máximo sus entrenamientos si no acaban totalmente doloridos.

Esto puede sentar un precedente bastante peligroso, y podría llevar a un sobreentrenamiento agudo e incluso a una peligrosa afección conocida como rabdomiólisis.

La rabdomiólisis aparece cuando los músculos siguen degradándose después del ejercicio, liberando parte del contenido de las células al torrente sanguíneo. Parte de ese contenido es la mioglobina, una proteína que puede causar daños en los riñones.

Nuestro consejo es que no midas la calidad de tus entrenamientos con el dolor que este te haya producido. Un entrenamiento inteligente es mucho más efectivo que un entrenamiento duro; por lo tanto, como hemos comentado más arriba, el lema de “no pain, no gain”, no siempre es cierto.

Dolor muscular = mal indicador de hipertrofia

Las agujetas (DOMS) están relacionadas con el daño muscular que produce un nuevo ejercicio o un ejercicio al que todavía no estás acostumbrado, y parecen tener relación con la inflamación e hinchazón asociadas con el daño muscular.

Por lo tanto, el daño muscular producido por el ejercicio y las agujetas están claramente relacionados, pero ¿indica hipertrofia o simplemente un síntoma de daño muscular?

Pues parece ser algo sintomático más que un indicador de progreso.

Si analizamos el curso temporal del daño muscular producido por el ejercicio y la adaptación muscular en sí, el DOMS está muy poco correlacionado con las etapas reconocidas de adaptación.2

Además, puede que los motivos que producen las agujetas no estén siquiera en sincronía con el dolor muscular. La resonancia magnética ha demostrado que la hinchazón y el DOMS pueden trabajar en dos líneas temporales totalmente diferentes, llegando al punto máximo de dolor mucho antes que se manifieste cualquier tipo de hinchazón.2

También podemos sufrir agujetas sin presentar ningún signo de inflamación en la parte del cuerpo que hemos entrenado.2

También se han presentado informes de manifestación de DOMS tras la realización de ejercicios de resistencia aeróbica (como correr un maratón) que no se suelen asociar con adaptaciones hipertróficas notables.2 Una vez más, esto sugiere que el grado de dolor generado por el ejercicio generalmente no es un buen indicador del progreso.

Otro factor a considerar es el tipo de entrenamiento. Normalmente, las molestias tienden a desaparecer si sometemos a un grupo muscular recientemente trabajado a entrenamientos más ligeros. Esto es precisamente lo que produce el “repeated bout effect” (RBD), también conocido como “efecto de series repetidas” o “efecto de ataque repetido”, método en el que el entrenamiento con ejercicios repetidos y controlados reduce los efectos del daño muscular.3

Por qué provocar el DOMS puede retrasar tu progreso

Es importante saber que el DOMS no es un indicativo definitivo de hipertrofia muscular, porque sabiendo esto, evitaremos el sobreentrenamiento que provoca más agujetas y sentir más dolor.

En realidad, el DOMS puede afectar de forma negativa en el rendimiento después de un entrenamiento (lo que a su vez puede afectar al crecimiento y rendimiento muscular), a la motivación e incluso puede aumentar el riesgo de lesiones.

Es importante recalcar este punto, porque reitera lo que hemos comentado más arriba sobre que no se debe medir la eficacia de un entrenamiento en función del dolor que te haya causado.

Si hacemos una comparativa de ambos casos, por una parte, puedes realizar un solo entrenamiento extremo y luego estar toda la semana casi sin poder moverte y sin poder entrenar, o por otra parte puedes programar tus entrenamientos de una forma más inteligente para toda la semana y seguir avanzando hacia tus objetivos. ¿Qué prefieres?

Conclusión

Durante mucho tiempo, el dolor muscular se ha considerado como un indicador de crecimiento muscular, por lo que mucha gente realiza entrenamientos realmente duros e intensos solo para sufrir niveles extremos de dolor y así sentir que han conseguido resultados.

En estas líneas hemos demostrado que el DOMS, también conocido como agujetas, no siempre está relacionado con la hipertrofia muscular, tanto en términos de aparición como de la variabilidad individual.

Intentar provocar un mayor nivel de agujetas en cada entrenamiento puede retrasar tus progresos, además de reducir la motivación e incluso aumentar el riesgo de lesiones.

Las agujetas suelen manifestarse después del ejercicio, sobre todo después de realizar ejercicios nuevos, aumentar la intensidad de los entrenamientos o centrarse en ejercicios para el estiramiento muscular, pero realmente no son un claro indicador de progreso o adaptación.

Entrenar de una forma más inteligente y no más dura e intensa, es decir, realizar ejercicio sostenible y constante en base a unos objetivos específicos, es mucho más productivo que intentar salir prácticamente a rastras del gimnasio después de cada entrenamiento.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


1. Tegeder, I., Meier, S., Burian, M., Schmidt, H., Geisslinger, G., & LoÈtsch, J. (2003). Peripheral opioid analgesia in experimental human pain models. Brain, 126(5), 1092-1102.

2. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2013). Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptations?. Strength & Conditioning Journal, 35(5), 16-21.

3. McHugh, M. P. (2003). Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 13(2), 88-97.



Jamie Wright

Jamie Wright

Escritora y Experta

Jamie Wright tiene un Máster en Nutrición Humana y una Licenciatura (con honores) en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, y además de colaborar con varias organizaciones, dirige su propio negocio para ayudar a la gente a conseguir sus objetivos nutricionales. NEW PARA Cuenta con la acreditación de la Asociación de la Nutrición y ha ayudado a cientos de clientes, desde madres amas de casa hasta atletas internacionales, a llevar un programa de nutrición holística basado en estudios para conseguir sus objetivos deportivos. Además de llevar su propio negocio, Jamie contribuye con el campo de la nutrición dando charlas y escribiendo sobre sus amplios conocimientos. Su investigación se presentó en el Congreso de Obesidad del Reino Unido y en otros países, y también ha escrito varios libros electrónicos y colabora con todo aquel que lo necesite (como por ejemplo con organizaciones deportivas de caridad). Su investigación se ha centrado en el control del peso, en el rendimiento deportivo, el ejercicio y la suplementación. Jamie es un auténtico fanático del deporte, aficionado al gimnasio y amante de los perros. Su objetivo es compartir sus experiencias y sus conocimientos académicos y profesionales para evitar en la medida de lo posible la información falsa que tanto circula dentro de la industria de la salud y el fitness.


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