Mantener un estilo de vida activo proporciona una serie de beneficios tanto para la salud mental como para la física, pero, aun así, no es recomendable llevar nuestro cuerpo al límite cada día, ya sea en el gimnasio, en la pista, en el campo, en el ring, etc.
A pesar de las muchas campañas que podemos encontrar en las redes sociales y otros medios con lemas como el famoso “no pain, no gain”, o “si no duele no vale”, lo cierto es que más no siempre es mejor, y llevar el cuerpo a su límite máximo cada día sin ninguna estrategia previamente diseñada puede acabar haciendo más daño que beneficio.
Mujeres haciendo flexiones
¿Qué es un día de descanso y por qué es importante?
Parece que últimamente los días de descanso están un poco mal vistos en la comunidad fitness, probablemente a causa de las campañas que acabamos de nombrar de los medios de comunicación, pero no hay nada malo en tomarse un día de descanso tras varios días de esfuerzo y sacrificio, de hecho, es beneficioso para tu salud física y mental.
Los días de descanso están programados para cumplir un propósito, que es permitirte recuperarte físicamente y adaptarte a tus entrenamientos, además de dar un respiro a tu mente.
Los días de descanso son importantes porque en realidad es el periodo de recuperación más óptimo en el que se lleva a cabo el proceso de recuperación y adaptación muscular. Si entrenas las 24 horas del día, los 7 días de la semana, no le estás dando el tiempo de descanso necesario al cuerpo para recuperarse y, aunque puede que veas una pérdida de peso (que es más bien un subproducto de una excesiva producción de energía y posibles cambios en la alimentación), puede que no estés progresando como crees.
Un día de descanso bien programado ayuda a evitar la fatiga muscular, la reducción del rendimiento y contribuye a reducir el riesgo de lesiones.¹ Además, también puede contribuir a mejorar el patrón de sueño, ya que la mala calidad del sueño se asocia con el sobreentrenamiento (quizá debido a cambios en la función inmune, en los niveles de estrés y la ansiedad, y en cambios a nivel general en el estado de ánimo).²
El sobreentrenamiento es una estrategia utilizada por muchos entrenadores y que consiste en aumentar el nivel de entrenamiento muy por encima de la capacidad de recuperación de una persona en poco tiempo, lo que (a veces) lleva a una mayor adaptación tras el descanso.
Por lo tanto, el sobreentrenamiento es una estrategia que fuerza al cuerpo más allá de su capacidad de recuperación total durante un período de tiempo concreto sin resultados funcionales.³ Supone forzar los límites del cuerpo continuamente sin ningún propósito relacionado con los entrenamientos, proporcionando resultados negativos (tanto en términos de rendimiento como de salud).
Cuándo tomarse un día de descanso
Hay algunos indicadores a tener en cuenta a la hora de programar los días de descanso. Por ejemplo, las personas que llevan muchos años entrenando o que llevan un programa de entrenamiento bien estructurado puede que necesiten descansar con menos frecuencia, pero lo necesitan igualmente.
Estas son algunas situaciones en las que deberías considerar tomarte uno o varios días de descanso:³
- Posible incubación de resfriado o tos
- La calidad del sueño empieza a bajar
- El rendimiento empieza a verse afectado
- Sentir algún dolor muscular no relacionado con el proceso de recuperación con riesgo de lesión más grave
- Cambios en el estado de ánimo (bajón anímico, ansiedad, irritabilidad, falta de motivación)
- Dolores de cabeza recurrentes
Los casos más graves de sobreentrenamiento se han relacionado con:³
- Hipertensión
- Depresión
- Insomnio
Los días de descanso no tienen por qué ser aburridos
Como ya hemos comentado más arriba, parece que si te tomas un día de descanso estás haciendo el vago o estás entrenando poco. En realidad, puedes gestionar tu día de descanso como quieras. Por ejemplo, puedes estar todo el día tirado en el sofá viendo tu serie favorita o puedes mantenerte más activo.
Si quieres que tu día de descanso sea más activo, puedes programar una sesión de ejercicio a una intensidad mucho más baja de la que estás acostumbrado. Por ejemplo, si entrenas en el gimnasio cinco días a la semana, puedes salir a caminar los otros dos días.
Hay gente que puede llegar incluso a sentirse mal por tomarse un día entero de descanso del ejercicio, por el simple hecho de que disfrutan haciéndolo. Una larga caminata puede quitarte el “mono” de entrenar pero sin el riesgo de caer en el sobreentrenamiento.
Hay otras muchas formas de aprovechar los días de descanso y evitar quedarte todo el día tumbado en el sofá (devorando series y posiblemente palomitas) con actividades de baja intensidad que requieren poco esfuerzo físico y te ayudan a recargar las pilas emocionales y mentales. Por ejemplo, puedes aprovechar para tomar un café con amigos, ir a ver a la familia, ir al cine, etc.
Conclusión
Los días de descanso son una parte de la rutina de entrenamiento igual de importante que los propios entrenamientos. Nos permiten recuperarnos, tanto física como mentalmente, además de mejorar la adaptación a los entrenamientos para seguir progresando.
Mucha gente se deja llevar por las campañas de las redes sociales con “influencers” que anuncian cuerpos poco realistas y otros medios de comunicación, y acaban creyendo que tienen que entrenar al máximo de su capacidad todos los días y sin descanso. Pero, lo cierto es que un simple día de descanso también puede evitar una serie de desagradables efectos secundarios relacionados con el sobreentrenamiento.
Un día de descanso tampoco tiene por qué ser aburrido, porque, aunque puedes pasarte todo el día en el sofá, no hay nada malo en realizar cualquier actividad física de baja intensidad.
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Jamie is a qualified nutritionist with a master's degree in Human Nutrition and a bachelor's in Sports and Exercise Science. As the co-founder of Balance, a leading nutrition and dietetics service in Ireland, he specialises in helping clients achieve body composition goals and improve their relationship with food. A Myprotein expert for over five years, Jamie has also worked with major brands like Adidas and Women's Health. During his career, he has helped hundreds of clients achieve their diet and fitness goals through one-on-one sessions and group settings. When he's not working, Jamie loves spending time with his family, weight training and cooking.
1. Orlando, C., Levitan, E. B., Mittleman, M. A., Steele, R. J., & Shrier, I. (2011). The effect of rest days on injury rates. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 21(6), e64-e71.
2. Lastella, M., Vincent, G. E., Duffield, R., Roach, G. D., Halson, S. L., Heales, L. J., & Sargent, C. (2018). Can sleep be used as an indicator of overreaching and overtraining in athletes?. Frontiers in physiology, 9, 436.
3. Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: a practical guide. Sports health, 4(2), 128-138.
