¿Qué haríamos sin nuestros ojos? Gracias a ellos podemos disfrutar de todo lo que nos rodea, por eso es necesario protegerlos como se merecen y la luteína se va a convertir en nuestro mejor aliado.
Es un antioxidante liposoluble que se encuentra en algunos alimentos y gracias a esta compuesto mantendremos nuestra visión ocular en perfecto estado.
Aprende con nosotros qué es la luteína, los alimentos ricos en este antioxidante, todas sus potentes propiedades y muchas curiosidades más.
La luteína ¿Qué es y para qué sirve?
La luteína es un pigmento que se disuelve en ácidos grasos, presenta un color rojizo cuando su concentración es alta y en cambio cuando su concentración es baja predomina el color amarillo.
Este pigmento se encuentra en vegetales, algas y plantas. La luteína tiene una función protectora de la radiación solar en las plantas, actuando del mismo modo en nuestro organismo, protege la retina de posibles radiaciones ultravioletas.
La vitamina A es conocida por sus beneficios en la visión ocular y la luteína ha venido para ayudarle en esta tarea gracias a su poder antioxidante actuando directamente contra el efecto de los radicales libres nocivos para las células del sistema ocular, protegiéndoles de la luz ultravioleta que podría atravesar la córnea y dañarla.
La luteína es un nutriente esencial para la protección de los ojos, ya que genera pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina.
Esta se encuentra formada por grandes concentraciones de luteína que actúan como gafas solares protectoras de la luz azul, evitando así, el posible desarrollo de la degeneración macular y futuros problemas de cataratas.
Cuando hablamos de la luteína, estamos hablando del componente más eficaz de prevenir patologías oculares científicamente demostrado.
La revista Archives of Ophthalmology ha corroborado estas evidencias suplementando a un grupo de personas con luteína y dándole placebo a otro grupo.
Los resultados han verificado que las personas que tomaron luteína tuvieron una pérdida de la visión mucho más lenta en comparación al otro grupo que tomaba placebo, tanto en la visión periférica, lateral, como en la visión central.
Hay que tener en cuenta que el cuerpo humano no es capaz de producir este nutriente por sí solo, por lo que resulta esencial ingerir alimentos ricos en luteína o a través de suplementos, para beneficiarnos de sus propiedades.
Aunque es cierto que este componente ayuda a proteger los ojos, el uso de gafas de sol también es recomendado cuando se vayan a exponer los ojos varias horas al sol seguidas, tanto en personas adultas como en niños.
La luteína | Propiedades y beneficios
La principal propiedad de la luteína, como bien hemos dicho anteriormente, es su poder antioxidante que evita la oxidación de los ácidos poliinsaturados que componen la retina debido a la incidencia del la luz en esa área.
Pero no solo tiene un poder antioxidante, las propiedades de la luteína van más allá;
- Actúa como filtro de luz, protegiendo a la vista de algunos efectos dañinos del sol, como si de unas gafas de sol se tratase.
- Otro de los beneficios más estudiados de la luteína, es su propiedad protectora de la mácula, que se encuentra en la retina ocular, es el punto de mayor agudeza visual.
- La luteína ayuda en la prevención de la degeneración macular, así como en la prevención o tratamiento coadyuvante de las cataratas.
- Sus propiedades antioxidantes llegan a nuestra piel, protegiéndola de las radiaciones solares.
- La luteína cultivada sobre la microalga Muriellopsis es uno de los últimos métodos para obtenerla a gran escala, ya que también se puede usar como colorante biológico para alimentos, aditivos para piensos de animales de granja (ayudan en la pigmentación de yemas de huevo), en la acuicultura (mariscos, salmones, etc.) medicamentos y productos cosméticos.
¿Dónde podemos encontrar la luteína?
Este fantástico antioxidante se puede encontrar fácilmente en algunos alimentos saludables y/o a través de la suplementación.
Los alimentos más ricos en luteína son;
1. Brocoli
Este vegetal crucífero es uno de los alimentos con mayores concentraciones de luteína del mercado. Además aporta grandes cantidades de flavonoides y quercetina, sustancias que disminuyen la inflamación y el daño celular oxidativo.
Sin olvidarnos que este vegetal, además de aportarnos beneficios en nuestra salud ocular, tiene gran presencia de minerales y vitaminas ¡Es un superalimento!
2. Espinacas
¡Ya nos lo decía Popeye! Las espinacas son un alimento muy rico en luteína. Destaca su potente acción reparadora y antioxidante, ayudando a evitar la degeneración de la mácula y la pérdida de la agudeza visual.
Nada menos que el 20% de su composición es fibra dietética, la cual facilita el control del azúcar en sangre para prevenir el deterioro visual asociado a la diabetes.
3. Calabacín
Ya sea en puré, como guarnición o en ensaladas ¡Tienes que comer calabacín! Es una excelente fuente de luteína que ayuda a prevenir enfermedades visuales, filtrando los rayos ultravioletas del sol para evitar que la retina y la mácula se deterioren. Además, es muy bajo en calorías y está… ¡Riquísimo!
4. Huevos
Los huevos son alimentos que han atravesado épocas donde han recibido multitud de malas críticas por el miedo al aumento de colesterol, actualmente se ha desmentido este falso mito y es considerado como uno de los mejores alimentos del mercado, nutricionalmente hablando.
Contiene proteínas de gran calidad biológica, además es rico en luteína y compuestos antioxidantes que ayudan a proteger las salud de nuestros ojos.
5. Naranjas
Esta fruta anaranjada presenta un 80% de agua y rica en vitamina C, esencial en estas épocas del año para prevenir resfriados. Además contiene una gran fuente de luteína y su consumo habitual previene las cataratas, trastornos de refracción y otros problemas oculares vinculados al desgaste de la vejez. ¡A comenzar el día con un buen zumo de naranja!
Gracias al consumo regular de los anteriores alimentos, asegurarás una buena dosis diaria de luteína y prevendrás cualquier problema de salud ocular.
Para aquellas personas que no le gusten estos alimentos ¡No hay que preocuparse! Existen suplementos con luteína concentrada que se pueden tomar en cómodas cápsulas, asegurándote la protección en la retina que estabas buscando.
A continuación vamos a pasar a detallar las dosis recomendadas de luteína diaria, ya sea a través de alimentos o suplementos, para que logres dar un empujón y reequilibrar tu salud ocular en pocos días.
Dosis recomendadas de Luteína
Con un par de raciones al día de cualquiera de los anteriores alimentos conseguirás extraer la cantidad necesaria de luteína para mantener bien protegido tus ojos, pero como ya sabemos nuestro ritmo de vida no siempre nos permite comer saludable.
Si vas hacer uso de algún suplemento de luteína debes saber que la cantidad recomendada son 6 mg al día, lo equivalente a 1-2 cápsulas diarias.
Efectos secundarios de la Luteína
Si tomas la cantidad recomendada no te preocupes porque ¡No tiene efectos secundarios! Pero si sobrepasas dicha cantidad te avisamos de antemano lo que te puede llegar a suceder.
Los efectos secundarios de la luteína son;
- Reacciones alérgicas en la piel, dando lugar a picores y sarpullidos
- Hipercarotenosis o piel amarilla
La piel amarilla o hipercarotenosis es un efecto secundario del exceso de luteína . La piel coge un color amarillento, que desaparece a los pocos días al dejar de tomarla. Al igual que ocurre con las reacciones alérgicas al sobreexceder la dosis de 6 mg al día.
Estos efectos secundarios aparecen cuando hay una cantidad excesiva de pigmentos amarillos que la piel no es capaz de absorber, así que entonces se tiñe un poco, algo similar a lo que sucede con los colorantes en las telas, otro de los usos de luteína, pero también en personas que comen verduras en exceso.
Pero con la cantidad adecuada no te ocurrirá absolutamente nada ¡puedes estar tranquilo!
¿Es aconsejable combinar la luteína con otros antioxidantes?
La luteína, junto con la zeaxantina, son los antioxidantes más populares para reforzar la visión ocular. Sus potentes beneficios mejoran la resistencia del organismo frente a la degradación natural por los agentes externos como los rayos solares, también es perfecta para complementar con otro antioxidantes como los que poseen los alimentos altos en astaxantina.
Estos alimentos frescos contienen una amalganta protectora, y la otra opción es el uso de suplementos que también poseen uno o varios protectores contra el estrés oxidativo.
Así que el uso de luteína en conjunto con otros antioxidantes y vitaminas puede resultar altamente beneficioso. Por este motivo no te puedes perder nuestro artículo:
Conclusiones
La luteína es el antioxidante ideal para mantener la visión ocular sana, ya que actúa directamente contra el efecto de los radicales libres nocivos para las células del sistema ocular, protegiéndoles de la luz ultravioleta que podría atravesar la córnea y dañarla.
Además previene la degeneración macular y otras enfermedades oculares.
Para beneficiarte de todas las propiedades de la luteína tan solo deberás incluir en tu dieta diaria alimentos ricos en luteína o utilizar la suplementación de luteína concentrada los días que no puedas comer de forma saludable.
Pues ya lo sabes ¡A cuidar los ojos con la luteína!
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Escrito por Aitor Ferrón
Entrenador Personal / Nutricionista deportivo
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