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Nutrición

10 suplementos para ayudar a combatir el cansancio y la fatiga

El cansancio o la fatiga crónica pueden afectar a nuestra calidad de vida y, sobre todo, a la eficiencia de los entrenamientos, lo que nos puede llevar a buscar suplementos para combatir el cansancio y mejorar así nuestro rendimiento general.

Hoy en día existen muchos suplementos en el mercado que pueden ayudar a aumentar los niveles de energía para que el cuerpo pueda rendir mejor. Algunos de estos suplementos son de un efecto rápido y otros son de un efecto más progresivo y a largo plazo.

A continuación, veremos algunos suplementos para combatir el cansancio que van desde las vitaminas del grupo B, que normalmente podemos consumir a través de la dieta, hasta minerales básicos y hierbas antiguas.

Algunos de estos suplementos pueden formar parte de un complejo multivitamínico diario o de un pre-entrenamiento, y otros los puedes tomar por sí solos. En cualquier caso, si sufres cansancio y fatiga de forma esporádica o incluso crónica, estos suplementos pueden ser justo lo que necesitas para ayudarte a sentirte mejor.

Si quieres saber cuáles de los siguientes suplementos para combatir el cansancio y la fatiga pueden ser los más adecuados para ti, sigue leyendo.

En este artículo encontrarás:

suplementos para combatir el cansancio

10 suplementos para combatir el cansancio y la fatiga

1. B12

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, juega un papel crucial en la función celular y el metabolismo energético. Se debe consumir a través de la dieta (o en forma de suplemento), porque el cuerpo no puede producirla por sí mismo.1

En general, la vitamina B12 está presente en alimentos de origen animal (carne, pollo, etc.) y, por eso, los vegetarianos, veganos, gente de edad avanzada y personas con problemas de malabsorción suelen tener niveles bajos de esta vitamina. La carencia de vitamina B12 puede llevar a padecer una afección llamada anemia megaloblástica, que produce cansancio y debilidad.2

La evidencia muestra un aumento significativo de los niveles de energía cuando las personas con deficiencia de B12 aumentan sus niveles de esta vitamina a través de la suplementación.2

2. Hierro

Otro tipo de anemia que puede hacer que te sientas cansado y débil es la anemia por deficiencia de hierro. Es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo.3 Este tipo de anemia surge cuando los niveles bajos de hierro en la sangre impiden que las células y los tejidos reciban suficiente oxígeno, provocando cansancio y fatiga crónica.3

El hierro está presente en muchos alimentos de origen animal como la carne roja, pero también en las espinacas, las legumbres y algunas semillas. Los suplementos de hierro pueden producir algunos efectos secundarios, por lo que es mejor controlar los niveles de este mineral y hablar con un médico para valorar su tratamiento si existen sospechas de tener deficiencia de hierro.

3. Vitamina C

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es otra vitamina presente en muchos alimentos que consumimos con normalidad (como las frutas cítricas), pero algunos de nosotros no consumimos la suficiente de forma regular. No es ningún secreto que la vitamina C puede ayudar a estimular el sistema inmunitario y a reducir la duración y la gravedad del resfriado común, permitiendo que podamos sentirnos mejor y con más energía más rápido.4

En esta misma línea, la vitamina C puede ayudar a estimular el sistema inmunitario y prevenir la fatiga asociada con enfermedades comunes.4 La vitamina C también es crucial para ayudar al cuerpo a absorber el hierro de los alimentos para, a su vez, ayudar a prevenir la anemia por deficiencia de hierro.

Si una persona sufre deficiencia de vitamina C, tanto la absorción de hierro (que es crucial para la energía) como su salud pueden verse afectadas. Estudios adicionales están descubriendo una relación entre la vitamina C y la reducción del dolor muscular de aparición tardía (DOMS), que puede aumentar el rendimiento y los niveles de energía después de un entrenamiento intenso.5

suplementos para combatir el cansancio y la fatiga

4. Ácido Fólico

Los niveles bajos de ácido fólico también pueden provocar anemia megaloblástica (igual que los niveles bajos de vitamina B12). A esta vitamina B también se la conoce como vitamina B9, y juega un papel clave en la división celular, por lo que es especialmente importante para las mujeres embarazadas o que tienen pensado quedarse embarazadas.6

Al igual que la vitamina B12, la vitamina B9 se debe consumir a través de la dieta. El ácido fólico se encuentra en las verduras de hoja verde, los granos integrales y las frutas cítricas, pero estos alimentos por sí solos a veces no son suficiente para llegar a las necesidades diarias.

A largo plazo, la deficiencia de B9 puede generar confusión y fatiga física, ya que el ácido fólico interviene en la producción de energía celular, por lo que, si no se puede consumir la cantidad suficiente a través de la dieta, un suplemento puede ser una buena opción.6

5. Magnesio

El magnesio es un mineral (como el sodio o el calcio) que interviene en muchas funciones a nivel celular, especialmente en el funcionamiento de los nervios y músculos.7 Es esencial para ayudar a liberar la energía de los alimentos que consumimos, optimizando la digestión y la absorción de los nutrientes.

También interviene en la absorción de oxígeno por parte de los músculos, algo crucial durante el ejercicio, sobre todo en el ejercicio aeróbico.7 Por eso, los niveles bajos de este mineral han mostrado una reducción del rendimiento y la energía durante los entrenamientos. Sin embargo, se demostró que la fatiga por deficiencia de magnesio mejora con la suplementación, lo que lleva a una mayor resistencia y rendimiento.8

6. Cafeína

Puede que la cafeína sea el primer compuesto en el que piensas cuando necesitas energía extra. Es un ingrediente presente en muchas bebidas comunes: café, té, refrescos, bebidas energéticas y suplementos energéticos. Es el estimulante más consumido en el mundo y se podría decir que es uno de los mejores suplementos para combatir el cansancio y la fatiga.9 La investigación muestra que hasta 400 mg de cafeína por día no muestran efectos negativos en adultos sanos.10

La cafeína mejora los niveles de energía, el estado de alerta y la concentración, por lo que es un ingrediente común en los suplementos pre-entrenamiento. Pero, no olvides que la cafeína es una dosis extra de energía temporal y de acción rápida. Una vez que el cuerpo se ha acostumbrado al consumo de cafeína, también se pueden sentir síntomas de abstinencia si no se consume una dosis diaria.

Otra de las preocupaciones de la cafeína es el azúcar y las calorías adicionales que normalmente acompañan a las bebidas energéticas y las bebidas azucaradas de café. Comprueba todos los ingredientes de tus fuentes habituales de cafeína para asegurarte de no estar consumiendo grandes cantidades de azúcar extra.

10 suplementos para combatir el cansancio

7. Ginseng

El ginseng es conocido como un suplemento nootrópico (se cree que mejora las funciones cognitivas) con propiedades que estimulan el cerebro. Se ha utilizado como hierba medicinal durante miles de años por muchas razones, pero principalmente se ha utilizado para proporcionar energía mental.

8. Creatina

La creatina es un ingrediente muy común en los suplementos enfocados al rendimiento por su capacidad para ayudar a aumentar la energía para mejorar la resistencia y la fuerza.12 Es eficaz en situaciones que requieren una demanda extra de energía, como por ejemplo durante entrenamientos de intervalos de alta intensidad, levantamiento de pesas e incluso deportes de resistencia como correr o nadar.12

La creatina es un suplemento ampliamente investigado y ha demostrado su eficacia para aumentar los niveles de energía con las reservas musculares suficientes, haciendo que la suplementación diaria de creatina sea común.12 Puesto que muchos de los alimentos que contienen creatina son de origen animal, un suplemento puede ayudar en particular a los vegetarianos y veganos a reducir la fatiga.12

9. Té Verde

El té verde es otro suplemento común para combatir la fatiga. Durante muchos años se ha utilizado a diario en muchas culturas de todo el mundo y, al igual que la cafeína, actúa como un estimulante rápido. Aunque las hojas del té verde tienen varios componentes, la mayoría de investigaciones están relacionadas con los efectos provenientes del aminoácido L-Teanina.

La L-Teanina ha mostrado mejoras en la función cerebral, el metabolismo general y los altos efectos antioxidantes.13 Si bien se ha demostrado que la L-Teanina juega un papel importante en el aumento de energía relacionado con el té verde, el consumo de hojas de té verde o matcha en polvo (un tipo de té concentrado en polvo) en bebidas u otros alimentos puede tener aún más beneficios de la combinación de todos los componentes bioactivos.

10. Coenzima Q10

La coenzima Q10, también conocida por su abreviatura CoQ10, es un factor crucial en la producción de energía celular y es un poderoso antioxidante.14 Está presente en todas nuestras células, pero en mayor concentración en el cerebro, el corazón y los riñones. Nuestro cuerpo produce la CoQ10 de forma natural, pero su producción se reduce a medida que envejecemos, lo que puede llevar a la necesidad de tomarla en forma de suplemento.

Un déficit de CoQ10 limita la capacidad de las células para dividirse y realizar sus funciones, lo que puede provocar fatiga a largo plazo. Se ha demostrado que su deficiencia está relacionada con algunas enfermedades crónicas, pero no hay problemas de seguridad con la suplementación diaria.14 En general, la CoQ10 es un suplemento que es más útil a medida que envejecemos para ayudarnos a sentirnos bien y rendir al máximo.

¿Qué causa el cansancio y la fatiga?


¿Te sientes siempre agotado y exhausto? Hay muchas razones por las cuales puede que no tengas suficiente energía para afrontar tus entrenamientos, o incluso para pasar el día. ¿Llevas una dieta equilibrada, haciendo ejercicio de forma regular, durmiendo bien y bebiendo suficiente agua?

Puede que incluso estés sobreentrenando y sobrecargando tu cuerpo si el tiempo adecuado de recuperación. Hay días en los que puede ser complicado encontrar el equilibrio perfecto entre alimentación, ejercicio y descanso con tantas otras demandas que satisfacer.

Conclusión

Estos 10 suplementos que acabamos de ver pueden ayudarte a aumentar tus niveles de energía y a combatir el cansancio de varias formas. En base a tu edad, tipo de alimentación y hábitos de ejercicio, unos pueden ser más efectivos que otros.

La cafeína y el té verde los puedes encontrar fácilmente en cualquier cafetería y, el hierro, la vitamina B12 y el ácido fólico están presentes en muchos alimentos y en la mayoría de complejos multivitamínicos. La creatina es un ingrediente habitual en los suplementos pre-entrenamiento y también se consume por sí sola.

Ten en cuenta todas las posibles formas en las que estos potentes suplementos para combatir el cansancio pueden ayudarte a aumentar tus niveles de energía y a reducir el cansancio y la fatiga.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


1. Romain, M., Sviri, S., Linton, D. M., Stav, I., & Van Heerden, P. V. (2016). The role of Vitamin B12 in the critically ill—a review. Anaesthesia and intensive care44(4), 447-452.

2. Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.

3. World Health Organization. (2008). Worldwide prevalence of anaemia 1993-2005: WHO global database on anaemia.

4. Johnson-Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in Gastroenterology4(3), 177-184.

5. Rondanelli, M., Miccono, A., Lamburghini, S., Avanzato, I., Riva, A., Allegrini, P., … & Perna, S. (2018). Self-care for common colds: the pivotal role of vitamin D, vitamin C, zinc, and Echinacea in three main immune interactive clusters (physical barriers, innate and adaptive immunity) involved during an episode of common colds—Practical advice on dosages and on the time to take these nutrients/botanicals in order to prevent or treat common colds. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine2018.

6. Kaminski, M., & Boal, R. (1992). An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain50(3), 317-321.

7. Office of Dietary Supplements. (2018, December 7). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Folate. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/

8. Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180-189.

9. Huskisson, E., Maggini, S., & Ruf, M. (2007). The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. Journal of international medical research35(3), 277-289.

10. Fredholm, B. B., Bättig, K., Holmén, J., Nehlig, A., & Zvartau, E. E. (1999). Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacological reviews51(1), 83-133.

11. Reyes, C., & Cornelis, M. (2018). Caffeine in the diet: Country-level consumption and guidelines. Nutrients10(11), 1772.

12. Ong, W. Y., Farooqui, T., Koh, H. L., Farooqui, A. A., & Ling, E. A. (2015). Protective effects of ginseng on neurological disorders. Frontiers in aging neuroscience, 7, 129.

13. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 18

14. Williams, J., Sergi, D., McKune, A. J., Georgousopoulou, E. N., Mellor, D. D., & Naumovski, N. (2019). The beneficial health effects of green tea amino acid l‐theanine in animal models: Promises and prospects for human trials. Phytotherapy Research33(3), 571-583.

15. Lee, S. Q. E., Tan, T. S., Kawamukai, M., & Chen, E. S. (2017). Cellular factories for coenzyme Q 10 production. Microbial cell factories, 16(1), 39.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.


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