El único material que necesitas es una barra hexagonal y discos.
- De pie, dentro de la barra hexagonal, con los pies separados el ancho de las caderas y las puntas de los pies mirando hacia delante.
- Baja flexionando las rodillas de forma que puedas sujetar las asas de los lados.
- Lleva las caderas hacia atrás, mantén la espalda recta, saca pecho y aprieta el abdomen.
- Empuja hacia arriba como si quisieras ponerte de pie, empujando el suelo con los pies hasta quedarte en posición vertical. No olvides contraer los glúteos y mantener la espalda recta en la parte alta del ejercicio.
- Vuelve a bajar la barra hacia el suelo de forma controlada durante todo el recorrido.
Errores comunes del peso muerto con barra hexagonal y cómo solucionarlos
Cuando se trata del peso muerto, las lesiones pueden ser muy comunes, por eso es importante centrarse en la técnica. No olvides controlar los movimientos durante todo el ejercicio, no tengas prisa y mantén la postura correcta.
Espalda arqueada o curvada
Si arqueas la espalda durante la ejecución del peso muerto con barra hexagonal, se ejerce mucha presión sobre la espalda, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Una lesión de espalda se debe evitar a toda costa, ya que no sólo te privará de entrenar en el gimnasio, sino también en tu dÃa a dÃa. No olvides mantener la espalda recta o en su postura natural y, sobre todo, no utilices pesos excesivos.
Variaciones del peso muerto y ejercicios alternativos
Peso muerto sumo
Al igual que la sentadilla sumo, el peso muerto sumo requiere una separación de los pies más amplia (las puntas mirando hacia afuera) y las manos quedan en medio de las piernas.
El peso muerto sumo acorta el rango de movimiento, permitiendo levantar más peso e implicando cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y trapecios.
La posición inicial es con los pies separados más del ancho de los hombros, justo debajo de la barra y con las puntas mirando hacia afuera. Los brazos deben permanecer relajados hacia abajo, quedando las manos a lÃnea con los hombros y justo en medio de las piernas para sujetar la barra.
Peso muerto desde bloques
Esta variante es parecida al peso muerto convencional, pero la diferencia es que los discos descansan sobre unos bloques a los lados para acortar el movimiento y poder levantar más peso.
Conclusión
El peso muerto con barra hexagonal es un muy buen ejercicio para mejorar el fÃsico y la fuerza, trabajando múltiples músculos al mismo tiempo, pero no olvides cuidar la técnica y mantener la progresión para avanzar.
