También conocida como “el carbohidrato olvidado", la fibra desempeña un papel fundamental en todo, desde la salud digestiva hasta la composición corporal. Esta guía te va a explicar qué es la fibra, cuáles son sus beneficios más importantes y por qué deberías aumentar su consumo.
Índice:
- ¿Qué es la fibra?
- Fibra soluble vs fibra insoluble
- Beneficios de la fibra
- ¿Consumes suficiente fibra?
- Cómo aumentar el consumo de fibra
- Alimentos ricos en fibra
- Preguntas frecuentes
¿Qué es la fibra?
La fibra se clasifica como un carbohidrato, al igual que el azúcar o el almidón. Si bien el organismo puede absorber fácilmente los azúcares simples como la glucosa y la fructosa, algunos tipos de fibra están formados por largas cadenas que el cuerpo humano no puede digerir.
Una de las características principales de la fibra es que el sistema digestivo no la puede absorber. Si bien muchas personas argumentan que esto la convierte en un nutriente no esencial, piénsalo como si fueran unas zapatillas: no las necesitas para sobrevivir, pero te hacen la vida mucho más fácil.
Puesto que no se digiere, la fibra proporciona una serie de beneficios que ningún otro nutriente puede proporcionar. Por ejemplo, desempeña un papel importante en la eliminación de desechos, el metabolismo e incluso alimenta las bacterias buenas del intestino.
Fibra soluble vs fibra insoluble
A grandes rasgos, la fibra se puede dividir en dos tipos principales:
Fibra insoluble
La fibra insoluble proviene principalmente de los cereales integrales y de alimentos como el pan integral, la avena o el arroz integral. Su función principal es aumentar el volumen de las heces.
- Estimula el sistema digestivo para mejorar el tránsito intestinal.
- Este tipo de fibra es importante para prevenir el estreñimiento.
- Ayuda al cuerpo a eliminar los productos de desecho metabólicos.
Fibra soluble
La fibra soluble se disuelve en agua y se encuentra principalmente en frutas, verduras y legumbres como los guisantes y las judías.
Beneficios de la fibra
Puede que la fibra no sea nutricionalmente tan atractiva como las proteínas o las grasas, pero también tiene muy buenos beneficios. Además de facilitar la evacuación intestinal, puede contribuir al control del peso y a la salud a largo plazo.
Control de peso y saciedad
Mantener una dieta alta en fibra puede ayudar a comer menos. La fibra se hincha y se expande en el sistema digestivo, y al aumentar la ingesta de alimentos bajos en calorías y ricos en fibra como frutas, verduras y hortalizas, puede que se consuman menos alimentos procesados altos en calorías. Si bien la fibra no tiene efectos milagrosos para la pérdida de peso en sí misma, puede ayudar a mantener un peso saludable como parte de una dieta equilibrada.1,4
Azúcar en sangre y colesterol
Las dietas ricas en fibra se asocian con un riesgo más bajo de resistencia a la insulina, y las personas que comen más fibra también tienden a tener niveles más bajos de glucosa en sangre a largo plazo, lo que es una clara señal de un buen control de la glucosa.
Algunos tipos de fibra, como los betaglucanos de la avena y la cebada, también se han asociado con niveles de colesterol más saludables, ya que se adhieren al colesterol de desecho en el intestino y ayudan a evitar que se reabsorba.2,3
El microbioma intestinal
También llamado microbiota intestinal o flora intestinal, se refiere al entorno de las diferentes bacterias que habitan en los intestinos. Consumir más fibra, y de diferentes tipos, ayuda a alimentar estas bacterias y permite la supervivencia de muchas especies potencialmente beneficiosas. Estas bacterias desempeñan un papel importante en la respuesta inmunitaria, la sensibilidad a la insulina y la digestión.
Si bien el sistema digestivo no puede digerir la fibra, las bacterias intestinales sí pueden digerir parte de ella, transformándola en ácidos grasos de cadena corta que proporcionan energía a las células que recubren el sistema digestivo.5
Si quieres más consejos sobre el microbioma intestinal, consulta este artículo:
¿Consumes suficiente fibra?
La mayoría de países recomiendan consumir entre 25 y 35 gramos de fibra al día. Lamentablemente, en Europa, gran parte de la población consume mucho menos, generalmente entre 16 y 24 gramos. Esto se debe al enorme aumento del consumo de alimentos procesados y ultraprocesados.
Además, muchas técnicas de fabricación modernas eliminan específicamente la fibra para crear productos refinados.
- La harina blanca se elabora eliminando la fibra del trigo integral.
- El arroz blanco es el resultado de eliminar las capas exteriores del arroz integral.
- El zumo de fruta elimina la fibra que se encuentra en la pulpa de la fruta.
Cómo aumentar el consumo de fibra
Los siguientes consejos te pueden ayudar a comer más fibra sin la necesidad de tener que aplicar cambios demasiado drásticos en la dieta.
Prioriza los granos integrales
El paso más importante es aumentar la ingesta de alimentos integrales. Puedes empezar sustituyendo algunos de los alimentos que consumes a diario por versiones menos procesadas.
- Cambia los cereales refinados por cereales integrales o avena.
- Compra pan integral en lugar de pan blanco.
- Sustituye el arroz blanco por arroz integral
- Cambia la pasta normal por pasta integral o por pasta de legumbres.
Utiliza la regla de la "mano ahuecada"
Si no sabes cuánto es una ración de fruta o verdura, usa tu mano como referencia. Una ración normal equivale aproximadamente a lo que cabe en tu mano ahuecada.
- Eso puede ser desde una manzana mediana hasta 3-4 ciruelas o un puñado de bayas.
- Intenta incluir al menos dos raciones de fruta o verdura en cada comida.
- Intenta reducir el consumo de snacks ultraprocesados como dulces y bollería. No hace falta que los elimines por completo, pero reducir su ingesta contribuirá a tu ingesta total de fibra.
Suplementos de fibra
Si aún así te cuesta llegar a las recomendaciones diarias de fibra solo con la dieta, un suplemento de fibra puede ser la ayuda extra que necesitas.
Advertencia de consumo
Si actualmente sigues una dieta baja en fibra, aumenta su consumo gradualmente. Tu sistema digestivo y la flora intestinal pueden necesitar tiempo para adaptarse. Un aumento repentino puede provocar molestias digestivas, flatulencia o incluso diarrea. Introdúcela poco a poco para desarrollar tolerancia sin efectos secundarios.
Nota importante: Si sufres alguna afección digestiva, ten especial cuidado al aumentar el consumo de fibra. Consulta siempre con tu nutricionista antes de realizar cambios importantes en tu dieta.
28 alimentos ricos en fibra
Aquí tienes 28 alimentos que te ayudarán a aumentar la ingesta de fibra de una forma sencilla y totalmente natural:
Cereales:
- Avena
- Cebada
- Arroz integral
- Quinoa
- Palomitas de maíz
Legumbres:
- Alubias
- Lentejas
- Garbanzos
Verduras:
- Brócoli
- Coliflor
- Coles de Bruselas
- Alcachofa
- Repollo
- Apio
- Patata (con piel)
Frutas:
- Manzana
- Pera
- Plátano
- Naranja
- Frambuesas
- Moras
- Aguacate
Frutos secos:
- Almendras
- Nueces
- Mantequilla de cacahuete
Semillas:
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Semillas de calabaza
Preguntas frecuentes
¿Qué es el fibermaxxing?
El término "fibermaxxing" se utiliza para describir la práctica de aumentar intencionalmente la ingesta de fibra para igualar o superar las recomendaciones diarias. Más que una moda, es una forma más sensata de alimentarse que consiste en priorizar los alimentos integrales y sin procesar, como las legumbres, los cereales integrales y las frutas y verduras, por encima de las alternativas procesadas.
¿Es cierto que no podemos digerir la fibra?
Sí, los humanos no podemos digerir la fibra, pero las bacterias de nuestro intestino sí. Estas bacterias fermentan parte de la fibra que ingerimos para crear ácidos grasos de cadena corta, que proporcionan energía a las células digestivas.
¿Cuánta fibra necesito realmente?
Deberías consumir entre 25 y 35 gramos al día, aunque la mayoría de la población europea no llega ni a la ingesta mínima recomendada.
¿La fibra favorece la salud intestinal?
Sí. De hecho, es uno de los beneficios más importantes de una dieta rica en fibra. La fibra alimenta las bacterias buenas del intestino, que a su vez producen ácidos grasos de cadena corta que nutren las células que recubren el sistema digestivo.
¿Cocinar las verduras reduce su contenido de fibra?
Generalmente no. Aunque la cocción puede cambiar el tipo de fibra o hacerla más suave, la cantidad total de fibra suele ser la misma. Algunas verduras (como las zanahorias) aportan nutrientes más digeribles al cocinarse.
¿Puedo comer suficiente fibra con una dieta baja en carbohidratos?
Sí, pero priorizando la ingesta de fibra. Céntrate en verduras de hoja verde, coliflor, semillas de chía y aguacate, que aportan mucha fibra con muy pocos carbohidratos netos.
¿Qué es el almidón resistente?
Es un tipo de fibra que se forma al cocinar y enfriar alimentos como las patatas o el arroz. Es más beneficiosa para la salud intestinal, ya que resiste la digestión y fermenta en el intestino grueso.
Conclusión
La fibra tiene múltiples beneficios para la salud que pueden influir en prácticamente todos los procesos importantes del cuerpo, desde la sensibilidad a la insulina hasta la respuesta inmunitaria o el control del peso corporal.
Para aumentar su consumo de una forma fácil, solo tienes que comer más cereales integrales y más frutas y verduras. Pero recuerda hacerlo poco a poco para aumentar tu tolerancia sin sufrir molestias digestivas.
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Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205.
- Liu, S., Stampfer, M. J., Hu, F. B., Giovannucci, E., Rimm, E., Manson, J. E., … & Willett, W. C. (1999). Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. The American journal of clinical nutrition, 70(3), 412-419.
- Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 69(1), 30-42.
- Anderson JW . Dietary fiber and associated phytochemicals in prevention and reversal of diabetes. In: Pasupuleti VK Anderson JW, eds. Nutraceuticals, Glycemic Health and Type 2 Diabetes. Ames, Iowa: Blackwell Publishing Professional; 2008:111–142.
- Vos, A. P., M’rabet, L., Stahl, B., Boehm, G., & Garssen, J. (2007). Immune-modulatory effects and potential working mechanisms of orally applied nondigestible carbohydrates. Critical Reviews™ in Immunology, 27(2).
