Entrenamiento

Entrenar en casa | Rutina de espalda con bandas de resistencia

Podemos utilizar las bandas de resistencia de muchas formas, como por ejemplo para diseñar nuestra propia rutina de espalda en casa, al igual que muchos otros entrenamientos para el resto del cuerpo. Así que, si vas a entrenar en casa, ya no tienes excusas.

Aunque te pueda parecer raro, puedes hacer un buen entrenamiento de espalda sin la necesidad de ir al gimnasio o de tener montado un gimnasio en casa. Todo lo que necesitarás es un juego de bandas de resistencia, un poco de ingenio y muchas ganas de seguir luchando por tus objetivos.

Esta innovadora rutina de espalda diseñada por @p_barglik es una muy buena forma de entrenar la espalda en casa sin máquinas de gimnasio ni otro material deportivo que no sean unas bandas de resistencia.

Le hemos pedido a nuestro Entrenador Personal Chris, que nos explique la ejecución de cada ejercicio y las series y repeticiones que debemos realizar para aprovechar al máximo los beneficios de esta rutina. ¿Te animas a probarla con nosotros?

Remo inclinado

“Realiza 5 series de 12-15 repeticiones. Este ejercicio implica los dorsales, romboides y bíceps”.

Ejecución:

  1. Deja una banda de resistencia en el suelo en posición horizontal, písala en el centro con los dos pies separados el ancho de los hombros y sujeta cada uno de los extremos de la banda con las manos.
  2. Inclínate hacia delante con los brazos estirados y las manos al nivel de las rodillas.
  3. Tira de la banda hacia el pecho, manteniendo los codos flexionados y apretando los omóplatos.
  4. Mantén la contracción abdominal durante todo el ejercicio para estabilizar el cuerpo y fortalecer la zona lumbar.

Aperturas inversas a un brazo

“Realiza 5 series de 12-15 repeticiones. Este ejercicio implica el deltoides posterior, tríceps y trapecio”.

Ejecución:

  1. De pie, sujeta un extremo de la banda con cada mano.
  2. Estira los brazos hacia delante a la altura de los hombros.
  3. Mantén el brazo izquierdo estirado y firme hacia delante mientras abres el brazo derecho hacia afuera de forma lenta y controlada hasta quedar a línea con el cuerpo.
  4. Vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada sin perder la tensión en la banda y repite las veces indicadas.
  5. El cuerpo debe estar recto y firme, con el abdomen contraído en todo momento y aislando el movimiento para que solo se mueva el hombro.
  6. Repite el mismo proceso con el brazo opuesto.

Jalón a un brazo

“Realiza 5 series de 12-15 repeticiones. Este ejercicio implica el dorsal ancho, hombros y brazos”.

Ejecución:

  1. De pie y con el cuerpo recto y firme, sujeta un extremo de la banda con cada mano con los brazos estirados hacia arriba abiertos el ancho de los hombros, manteniendo la tensión en la banda.
  2. Mantén el brazo izquierdo estirado y firme hacia arriba mientras realizas un jalón hacia abajo con el brazo derecho, simulando el movimiento de la máquina de jalones.
  3. Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada, apretando los músculos implicados.

Superman con jalón

“Realiza 5 series de 12-15 repeticiones. Este ejercicio implica los hombros, core, glúteos, espalda baja, brazos y trapecios”.

Ejecución:

  1. Túmbate en el suelo boca abajo, con los brazos estirados hacia delante por encima de tu cabeza y la banda a la altura de tus muñecas.
  2. Levanta el pecho del suelo y contrae los glúteos y el core para estabilizar el cuerpo.
  3. Realiza un jalón trasnuca con los dos brazos al mismo tiempo tirando de los codos hacia atrás y hacia los lados, pasando la banda de resistencia por detrás de la cabeza.
  4. Aprieta los omóplatos durante el ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.

Conclusión

Esta sencilla pero efectiva rutina de espalda es ideal para entrenar en casa cuando tu gimnasio está cerrado o si tienes que trabajar desde casa, pudiendo realizarla en unos pocos minutos en tu descanso. Pero, si quieres que el entrenamiento sea más intenso, puedes hacer los ejercicios seguidos en circuito y hacer cinco rondas.

Queremos dar las gracias a @p_barglik y a nuestro Entrenador Personal Chris por esta magnífica rutina de espalda con bandas de resistencia en casa.

¿Te ha gustado esta rutina de espalda en casa? No te pierdas todas nuestras rutinas y consejos para entrenar en casa.


 

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Isaac Syred

Isaac Syred

Escritora y Experta

Isaac es aprendiz de comunicación de marca y un auténtico amante del mundo del fitness. Se considera un apasionado del fútbol y llegó a jugar en una categoría alta cuando era joven, y también compitió durante cuatro años en kickboxing. Desde hace unos años, Isaac se ha centrado en progresar en el gimnasio y disfruta entrenando con pesas. Isaac piensa que siempre debemos encontrar un equilibrio en la vida y le gusta pasar los fines de semana con sus amigos.


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