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Entrenamiento

Diferencia entre Levantar Pesas Rápido o Lento

De todos es sabido que para ganar masa muscular tendremos que hacer varias repeticiones de un ejercicio, de este modo estimularemos nuestras fibras musculares y haremos que estas se rompan y crezcan. No obstante, ahora vamos a ir un paso más lejos. ¿Es mejor levantar pesas rápido o lento? En otras palabras, ¿tengo que tardar más o menos tiempo en hacer mis repeticiones?

Esta pregunta es muy controvertida ya que no hay una respuesta clara al 100%. En este artículo vamos a analizarlo a fondo, ya que el tempo o la velocidad con la que realizamos los ejercicios, va a estimular de una manera u otra el crecimiento muscular.


Diferencia entre Levantar Pesas Rápido o Lento


Hay numerosos estudios que nos dicen que si realizo repeticiones muy rápidas podré levantar más peso, ya que el músculo se fatiga menos y podré ganar más resistencia, lo que se traduce en que puedo levantar más peso y podré ganar musculo de manera más sencilla.

Por otro lado, si hago una repetición lenta, es decir, unos 10 segundos, el músculo estará en tensión mucho más tiempo, lo que provocará que este sufra más estrés y que se incremente el flujo sanguíneo y con ello hacer crecer nuestros músculos.

En base a esto, podemos obtener que ambos métodos son tremendamente positivos y que de cualquiera de las maneras el musculo crecerá. Vamos a ponerte un ejemplo: si hacemos press banca de una manera lenta, controlando la bajada y subida de la barra, estimularemos nuestro crecimiento muscular. Mientras que si hago el ejercicio de una manera rápida, adquiriré una fuerza explosiva enorme lo que acarreará un entrenamiento positivo y un aumento de la masa muscular. Es decir, la clave se encuentra en la fase positiva (o concéntrica) del movimiento, es decir, la fase en la cual el musculo se acorta al contraerse y en la duración de la misma.

Todo esto te puede parecer un poco lioso… pero vamos a analizar al detalle las dos opciones y clarificar todas estas ideas, para que veas que es realmente lo que te conviene y así cada persona podrá escoger un método u otro. No obstante, no podemos descuidar los otros pilares: alimentación y descanso.

Con respecto a la alimentación, mencionar que sean como sean tus entrenamientos necesitaremos la proteína suficiente para poder construir nuestros músculos. Nos gustaría recomendarte estos batidos ya que esta proteína es la más completa y nos ayudará en nuestros entrenos, ya que su mezcla ultra-premium está diseñada para promover el crecimiento y el mantenimiento del músculo.

Siguiendo el orden anterior, empezaremos analizando el método rápido: como veíamos anteriormente, cuando hago un ejercicio de press banca de una manera rápida favorezco la fuerza explosiva, esto se traduce en un aumento de las fibras de color blanco (las lentas, también conocidas como FT) las cuales tienen un mayor tamaño que las rojas, lo que se traduce en que nuestro musculo será mayor. Además, al hacer un número mayor de repeticiones, ya que como hemos visto antes el músculo se cansa menos, aumentaremos nuestra resistencia.

levantar pesas y ganar masa muscular


Explicación funcional


Cuando nos disponemos a entrenar y hacer que el musculo crezca, influyen varios factores. Sin duda el cómo entrenar es clave. Por ello vamos a aclararte las mejores prácticas para hacer que tu entrenamiento sea un éxito. Otra clave es entrenar motivados y con energía suficiente, para lo primero lo mejor es entrenar con un compañero o con música, y para lo segundo, un buen preentreno que me permita hacer todo lo que pone mi rutina.

El aumento de la fuerza explosiva y el aumento de la resistencia se traduce en un aumento de potencia y un retraso en la fatiga muscular, lo que retrasará el fallo muscular y propiciara que nuestros músculos crezcan más.

Por otro lado, si levanto las pesas de una manera lenta potenciaré la concentración muscular, la congestión de las fibras y el esfuerzo muscular. Esto se traduce en un aumento del flujo sanguíneo y un riego mayor a las fibras musculares, lo que ocasionará un crecimiento del mismo.

Realizar un ejercicio levantando pesas de una manera lenta (unos 10 segundos por cada repetición) permitirá que tenga más tiempo el músculo en tensión. Y aunque el número de repeticiones disminuya, el tiempo entre ambas aumenta, es decir, estaré entrenando durante más tiempo el musculo, lo que conlleva un aumento de la masa muscular magra.

El aspecto más beneficioso de levantar pesas de una manera lenta, es incrementar la fuerza de los músculos de manera que los mismos puedan levantar bloques superiores y acarree un aumento de la masa muscular magra. Es decir, si queremos aumentar masa muscular tenemos que levantar grandes pesos, desarrollar nuestra fuerza y nutrir con sangre nuestras fibras.


Conclusión


La principal diferencia es fuerza vs potencia. Es decir, levantar más peso o tener una fuerza explosiva superior, esto se debe a que las fibras que trabajo son completamente disientas.

De modo que si realizo repeticiones rápidas, como veía antes, implicare a las fibras musculares FT (las fibras blancas que veíamos anteriormente y que pueden ser de tipo I FTa o II FTb) mientras que con las repeticiones lentas implicare a las fibras ST (fibras de contracción lenta, las cuales tienen una mayor resistencia a la fatiga y también son conocidas como fibras rojas).

Volviendo al ejemplo que usábamos antes del press banca, si realizamos una repetición concéntrica (fase positiva que veíamos anteriormente) al 25% de nuestro rango máximo de fuerza, mejoraremos notablemente nuestra potencia muscular, es decir, una manera idónea de producir fuerza en el menor tiempo posible.

Pero, si realizo repeticiones concéntricas al 75%, fomentaré la resistencia muscular y el aumento de las fibras transversales, es decir, un entrenamiento clásico de hipertrofia.

Una vez sabemos las grandes diferencias, las grandes ventajas de cada uno, y conociendo nuestro organismo, podremos planificar nuestro entrenamiento. Mencionar que es fundamental la genética y que en función de nuestras fibras musculares podremos sacar a relucir más un tipo de entrenamiento u otro.

Ademas, un aspecto crucial para mejorar en nuestro entrenamiento es alimentarnos de manera apropiada y cumplir con los macronutrientes necesarios para alcanzar tu objetivo. Ahora que entrenaras como un “animal” necesitarás una ingesta de calorías apropiada para poder entrenar bien, para ello te facilitamos el siguiente enlace donde puedes ver distintas dietas para poder alcanzar tus metas y obtener ese ansiado volumen muscular.


Mi experiencia


En mi caso alterno este tipo de entrenamientos, suelo empezar una rutina haciendo repeticiones rápido y con poco peso y poco a poco voy aumentando el peso. En la recta final de la rutina (semanas 3 y 4) reduzco la velocidad y aumento el peso. De ese modo habré trabajado de una manera equilibrada y habré potenciado la condición física / potencia las primeras semanas y fuerza las dos segundas, esto se traduce en un aumento de masa muscular que en mi caso es el objetivo a lograr.

Escrito por Óscar Marazuela

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Óscar Marazuela

Óscar Marazuela

Escritor y Traductor

Madrileño aficionado del mundo de la banca, amante de los viajes y fanático del deporte. 6 años yendo al gimnasio y toda una vida ligado al mundo del fútbol. Considero que si se trabaja duro no hay limites, ¿rendirse? JAMÁS.