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Nutrición

5 dietas para volumen muscular para hombre

Te invitamos a que aprendas con nosotros los requisitos fundamentales que deben contener las dietas para volumen muscular, y comiences a recuperar de una vez por todas el tiempo perdido.

¿Llevas años entrenando y no consigues aumentar el volumen de tus músculos? Una incorrecta alimentación es la responsable que no logres tus objetivos en tus entrenamientos.

Para comenzar con este artículo, vamos a explicar algunos conceptos básicos que nos ayudarán a entender de forma fácil cuál es el proceso que atraviesa nuestro cuerpo para aumentar el volumen muscular.

¿Qué es la masa muscular?

El volumen de tejido corporal que tiene nuestra musculatura es lo que conocemos como masa muscular.

Tenemos 3 tipos de músculos diferentes: Liso, Cardiaco y Esquelético. Nosotros nos centraremos en el músculo esquelético que es el músculo en sí, protagonista en llevar a cabo los diferentes movimientos de nuestro cuerpo.

Tenemos más de 400 músculos esqueléticos, es decir el 40% de nuestro peso es debido a ellos. Pues, parece que sí pesan ¿Eh?

Además, estos músculos están formado por cientos de fibras, que a menudo van sufriendo microroturas debido al entrenamiento, responsables de ese dolor que caracteriza al día después de realizar ejercicios con altas cargas.

Cuando el músculo se somete a movimientos repetitivos con cargas, da lugar a la hipertrofia muscular.

Esto es el aumento del volumen muscular fruto del entrenamiento y para que este siga creciendo tendremos que llevar una correcta dieta para volumen muscular.

Nutrición

¿Cómo es una dieta para aumentar masa muscular?

2018-06-13 06:00:56Por Myprotein

¿A qué se debe su crecimiento?

El crecimiento de la masa muscular se debe a las microroturas que se producen en las miofibras de los músculos esqueléticos, cuando estos han sido sometidos a un entrenamiento intensivo.

Posteriormente estas se reconstruyen, aumentan tanto en tamaño como en número, para ser capaces de afrontar la nueva demanda en los ejercicios con cargas.

Como ya sabéis, el ser humano tiene la capacidad de adaptarse a cualquier circunstancia, por eso de forma natural tu cuerpo tenderá hacerse cada vez más fuerte con más fibras musculares para realizar cualquier entrenamiento.

Solemos vincular las microroturas con el dolor. Esto no siempre es así, van entrar muchos factores en juego como el nivel de insulina, testosterona, células satélites o miofibras.

Por lo tanto, si has entrenado bien ¡No te preocupes si no sientes dolor!

Y ahora viene la pregunta estrella, ¿cómo acelerar el proceso de reconstrucción de miofibras, así como la ganancia de masa muscular?

Respetando los 3 pilares fundamentales;

  1. Entrenamiento pesado, intensivo y adecuado a tus objetivos. El entreno debe de estar formados por ejercicios básicos o multiarticulares, tales como el press de banca, peso muerto, sentadillas, curl, remos… son ejercicios que dan mucha fuerza y volumen, además te ayudarán a construir una estructura muscular sólida.
  2. Realizando una correcta dieta para volumen muscular, ayudando a recuperar los tejidos dañados con mayor facilidad y sacándole el máximo partido a los entrenamientos.
  3. Descansando diariamente entre 7-8 horas para para bajar los niveles de cortisol y potenciar el crecimiento de los tejidos musculares

Nosotros esta vez vamos a centrarnos en la alimentación, pero si queréis saber un poco más acerca de la ganancia de masa muscular a nivel general, no dudes en visitar nuestro siguiente artículo:

Entrenamiento

¿Cómo ganar masa muscular? | 15 tips esenciales

2018-08-14 06:00:50Por Ruben del Toro


¿Cómo elaborar una dieta para volumen muscular?

Para elaborar una dieta para volumen muscular, lo primero que debe de quedar claro es que tiene que ser una dieta que aporte más calorías de la que el organismo necesita para su mantenimiento, es decir, buscamos un superávit calórico.

Estas calorías extras deben ir aumentando cada semana aproximadamente, sin sufrir cambios bruscos, para que el cuerpo le de tiempo a adaptarse a consumir más calorías y no aumentemos el porcentaje graso de forma descontrolada.

En la entradilla de este artículo, hemos mencionado que uno de los errores frecuentes es seguir una incorrecta dieta para volumen muscular.

Hablamos de incorrecta porque se puede dar el caso del deportista que siga una dieta saludable pero no sea la adecuada para lograr un aumento del volumen muscular, ya que no llega a un superávit calórico.

Un buena dieta para volumen muscular además de proporcionar al atleta un extra de calorías, debe de contener una correcta distribución de los macronutrientes principales; proteínas, carbohidratos y grasas.

1. Proteínas

Las proteínas tienen gran protagonismo en la dieta, de un atleta que desee aumentar el tamaño de sus músculos, la función de este macronutriente es esencial, ya que se encarga de la reparación de los tejidos dañados y el aumento de la musculatura.

Los alimentos que son fuentes ricas de proteínas son: huevos, proteína de suero, carnes, pescados, legumbres o frutos secos.

En una correcta dieta para volumen muscular las proteínas deberían constituir entre el 30% al 40% de tu dieta.

2. Hidratos de carbono o glúcidos

Los carbohidratos tienen una función energética y sin ellos no podrás entrenar con intensidad.

Al consumir alimentos con alta cantidad de hidratos de carbono aumentaremos nuestros depósitos de glucógeno que es el principal combustible de nuestro organismo.

Los alimentos que contienen alta cantidad de glúcidos son: cereales, tubérculos o frutas.

Los hidratos de carbono deberían constituir entre el 40% al 60% de tu dieta. Estos valores dependerán de tu tendencia a ganar peso o adelgazar.

alimentos de dietas para volumen muscular

3. Grasas

Las grasas son también muy importantes en tu dieta, se encargan de realizar procesos reguladores en el organismo, facilitar la asimilación del resto de macronutrientes y producir hormonas formadoras de músculo como la testosterona.

Las grasas se pueden extraer a partir de alimentos como: salmón, atún, aguacate, frutos secos o aceite de oliva.

Estas deberían estar presentes en tu dieta entre el 10 % al 20%. Dependerá de la distribución del resto de macronutrientes.

Una vez claros los componentes de tu dieta, deberás coger una calculadora y calcular tu gasto energético diario, según tu edad, peso, altura y actividad deportiva.

Al obtener este dato, añádele 500 calorías extras para buscar el superávit calórico del cual hablamos.

Te recomendamos que acudas a un nutricionista que te establezca una dieta base, adecuada a tus características y tus objetivos.

Si no tienes los medios económicos para hacerlo, a continuación te mostramos 5 modelos de dietas para volumen muscular para hombres, seguro que te sirven de ejemplo.


Dietas para volumen muscular

Los siguientes ejemplos de dietas para ganar masa muscular son simples modelos que deben adaptarse a las cantidades exactas de la persona, teniendo en cuenta el peso exacto, así como a su edad, talla y actividad física.

DIETA 1

DIETA 2

DIETA 3

DIETA 4

DIETA 5

DESAYUNO

-Copos de avena

-1 huevo entero y 5 claras de huevo

-Frutos secos

-Zumo de naranja

DESAYUNO

-Pan de cereales

-Jamón York

-Aceite de Oliva

-Leche de soja

-Kiwi

DESAYUNO

-Copos de maíz sin azúcares añadidos.

-Leche de almendras sin azúcar

-30 gramos de proteína de suero

-Pomelo

DESAYUNO

-Pan de centeno

-Jamón Serrano

-Aceite de coco

-2 huevos enteros

-Plátano

DESAYUNO

Harina de avena

-Leche de arroz

-1 huevo entero y 5 claras de huevo

-Mantequilla de cacahuete

-Dos rodajas de piña natural

MEDIA MAÑANA

-Arroz integral

-Pechuga de pavo

-Plátano

MEDIA MAÑANA

-Quinoa

-Pechuga de pollo

-Manzana

MEDIA MAÑANA

-Arroz basmati

-Atún natural

-Aceite de oliva

MEDIA MAÑANA

-Copos de avena

-Leche de almendras

-Naranja

MEDIA MAÑANA

-Pasta Integral

-Pechuga de pavo

-Nueces

ALMUERZO

-Pasta al huevo

-Ternera

-Verduras plancha

ALMUERZO

-Garbanzos

-Cerdo

-Verduras plancha

ALMUERZO

-Lentejas

-Cordero

-Verduras plancha

ALMUERZO

-Pasta al huevo

-Pechuga de pollo

-Verduras plancha

ALMUERZO

-Arroz blanco

-Ternera

-Verduras plancha

MERIENDA

-Patata asada

-Atún natural

-Tomate frito sin azúcares añadido

MERIENDA

-Queso batido 0%

-Nueces

-Copos de avena

MERIENDA

-Tortitas de Arroz integral

-Mantequilla de cacahuete

-Fiambre de pavo

MERIENDA

-Boniato

-Muslitos de pollo

-Queso fresco 0%

MERIENDA

-Pan de cereales

-Aguacate

-Atún natural

CENA

-Atún plancha

-Verdura a la plancha

-Boniato

CENA

Salmón plancha

-Patata cocida

CENA

Merluza al horno

-Nueces

-Verdura al horno

CENA

Sepia a la plancha

-Ensalada de tomate y Aguacate

-Aceite de oliva

CENA

Salmón al horno

-Verdura a la plancha

-Tortas de Arroz integral

Como habréis podido observar, cada comida está compuesta por los principales macronutrientes: proteínas, hidratos y grasas.

Según el metabolismo y condición física de cada persona, las cantidades exactas van a variar y mucho. Por eso es esencial conocer el gasto calórico y realizar una dieta ajustada a tus necesidades.

Además de ingerir todos los macronutrientes, las vitaminas y minerales ¡También son importantes! Pertenecen al grupo de los micronutrientes que el organismo necesita para realizar sus actividades diarias con normalidad.

Por este motivo es importante incluirlo al menos en tres comidas al día, acompañando al plato principal con frutas y verduras de temporada tendréis todos los niveles correctos de estos micronutrientes.


Suplementación para ganar masa muscular

La dieta es la base de cualquier deportista que busque extraer el máximo beneficio de sus entrenamientos.

Pero es cierto que muchas veces es complicado llegar a las calorías diarias, sobre todo en volumen, que es una etapa que necesita mucha cantidad de calorías, por eso muchos atletas recurren a la suplementación extraída a través de nutrientes naturales.

La suplementación básica para el desarrollo muscular es la creatina, aminoácidos, proteína de suero, glutamina y amilopectina. Son eficaces y seguros, pero según tu somatipo las cantidades pueden variar;

1. Ectomorfos o personas muy delgadas

Voluminazadores o mass gainer:

Este suplemento es ideal para los ectomorfos y para aquellas personas que le cueste mucho subir de peso.

Es recomendado tomarlo justo después de terminar el entrenamiento o como una alternativa a la comida fuera de casa, ya que contiene una excelente mezcla de proteína, carbohidratos rápidos y complejos, además de creatina para aumentar la fuerza, lo tendrás todo en uno.

2. Resto de deportistas

Crea tu propio batido post entreno con:

  • Creatina: Aumento de la fuerza
  • Proteínas whey: Incremento de la masa muscular y recuperación
  • Bcaa: Ayuda a la recuperación, evitando el catabolismo
  • Amilopectina: Hidratos de rápida absorción para reponer el glucógeno gastado

Conclusiones

La ganancia de masa muscular es un proceso lento y costoso, pero siguiendo una correcta dieta para volumen muscular, entrenando de forma intensa y eficiente, además de acompañarlo con el correspondiente descanso ¡los cambios serán inmediatos!

Recuerda que… ¡los límites los pones tú!

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Nutricionista deportivo


High-carbohydrate diets induce hepatic insulin resistance to protect the liver from substrate overload. Agius L.

Calorie restriction: is AMPK a key sensor and effector? Cantó C, Auwerx J.

The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Jose Antonio, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff and Tobin Silver.

Adipocyte Turnover: Relevance to Human Adipose Tissue Morphology. Erik Arner, Pål O. Westermark, Kirsty L. Spalding, Tom Britton, Mikael Rydén, Jonas Frisén, Samuel Bernard and Peter Arner.

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Aitor Ferrón

Aitor Ferrón

Escritor y Embajador Oficial

Soy entrenador personal y monitor de musculación. Apasionado y adicto a un estilo de vida saludable, donde la constancia, el esfuerzo y el sacrificio van unidos para alcanzar a cualquier objetivo. Los límites los ponemos nosotros y la pregunta que te hago yo es ¿Hasta donde estás dispuesto a llegar?


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