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Entrenamiento

Hip Thrust | El Secreto para Tener los Glúteos más Grandes

¡¡Es casi oficial!! El hip thrust” está desbancando a las sentadillas como el ejercicio rey para un culo de infarto. El hip thrust o en español, ‘empuje de cadera’ se realiza con peso y de un tiempo a esta parte podemos ver a cientos de influencers, modelos y amantes del fitness hacerlo y matarnos de envidia en sus cuentas de Instagram con los resultados que ofrece.

¿Por qué es tan popular? Porque es realmente efectivo y trabaja los glúteos con intensidad, aísla por completo el trabajo de los glúteos como las sentadillas o las zancadas no pueden y el resultado es sorprendente. Pero no solo trabajas el “pompis”, también los abdominales, aductores, flexores de la cadera, femorales, cuadriceps… vamos ¡una maravilla!

Además de conseguir unos glúteos más grandes y tonificados, entre los beneficios de realizar el hip thrust conseguimos fortalecer la pared abdominal y una mejora significativa para realizar las sentadillas o el peso muerto. Por cierto, nuestras mallas deportivas aparte de ser chulísimas y cómodas, son muy resistentes y no se transparentan ni siquiera al hacer sentadillas. Te vendrán genial para evitar miradas indiscretas los días de pierna y glúteo.


¿Por qué el Hip Thrust es el mejor ejercicio de glúteos?


el hip thrust

El hip thrust es el mejor ejercicio para los glúteos porque es el ejercicio que más aísla el trabajo en la musculatura de esta zona. Consigue un trabajo aislado e intenso del glúteo mayor, medio y menor y aunque también se implican otros músculos, el trabajo pesado lo hacen los glúteos. Este ejercicio es ideal para nosotras, para conseguir un culo tonificado y redondo, pero no es un ejercicio únicamente para mujeres. A los hombres también les ayuda a aumentar los glúteos y eso a nosotras nos gusta.

“Los glúteos son unos de los grupos musculares más grandes del cuerpo, para trabajarlos de forma intensa necesitamos un ejercicio que aisle bien estos músculos.”

El hecho de añadirle peso y mayor rango de movimiento intensifica el trabajo muscular y supone una exigencia muy alta para los glúteos, por eso las personas que han añadido este ejercicio a su rutina de entrenamiento tienen esos glúteos tan redondos y tonificados. Si tienes unas agujetas de la muerte al día siguiente, ¡no te asustes, es normal! Puedes tomar un recuperador muscular en batido para acelerar el proceso de recuperación ya que la agujetas te acompañarán algún día que otro. Vamos a conocer la técnica.


La técnica del Hip Thrust


Si lo miramos desde un punto de vista lógico, es la evolución del clásico puente que hemos hecho toda la vida, pero con unas diferencias muy lógicas. La técnica es muy sencilla y no resulta en absoluto un ejercicio complicado.

Para empezar se hace añadiendo un banco detrás de la espalda para apoyar la zona alta de las espalda y elevar el ejercicio, de este modo conseguimos un rango de movimiento mucho más amplio y podemos hacer un empuje de cadera mucho mayor.

La siguiente diferencia es que el hip thrust lo hacemos con peso, ya puede ser una barra con discos, un sand bag o saco de peso o simplemente un disco que apoyamos en la pelvis. Estas dos diferencias hacen de este ejercicio el ejercicio perfecto para trabajar los glúteos. En comparación con otro ejercicio para aumentar los glúteos el hip thrust gana con diferencia.

técnica hip thrust

Para realizar el ejercicio empezamos con la parte alta de la espalda (escápulas) apoyada en el banco, la espalda recta en ángulo de 90º grados en relación al suelo y el peso sobre nuestra pelvis. Flexionamos la cadera y descendemos hasta un ángulo de 45º grados en relación al banco y empujamos hacia arriba hasta la postura inicial.

Como en cualquier ejercicio, conocer la técnica es fundamental para evitar lesiones. Los músculos de los glúteos son muy grandes y podemos hacer este ejercicio con bastante peso. Quizá necesites de la ayuda de alguien para ayudarte a colocar el peso o puedes empezar en el suelo haciendo el puente con peso.

También puedes hacerlo en casa y ayudarte del sofá o una pelota de yoga que se ajusta a tu espalda sin presiones y suele tener la misma altura que un banco de gimnasio (aparte te sirve para hacer un sinfín de ejercicios para tonificar y bajar de peso). Si en casa no tienes discos, siempre puedes llenar una mochila y cargarla con peso.


Conclusión


Para fortalecer, aumentar y tonificar los glúteos el hip thrust es el mejor ejercicio que puedes hacer, pero tampoco te olvides del resto de ejercicios para trabajar los glúteos, lo ideal es combinar diferentes ejercicios para un mismo grupo muscular.

Puedes practicar la técnica sin peso para perfeccionar los movimientos, ¡después cargarte de peso y a darle caña!

Si quieres lucir unos glúteos bien formados y grandes ya lo sabes, el hip thrust es el secreto para conseguir los glúteos que siempre has deseado.

Escrito por Vanessa Ricarte, FitChef de Myprotein

Sitio web: www.recetasfit.com

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Ruben del Toro

Ruben del Toro

Editor y Escritor

Amante del deporte y de la vida en general. Me gusta escribir, la mantequilla de cacahuete, los cheat meals y mantenerme en forma de la única forma que sé.. ¡¡Entrenando!!


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