Entrenamiento

Rutina tirón empuje pierna | El mejor entrenamiento para ganar masa muscular

La rutina Weider es uno de los métodos de entrenamiento más comunes en el mundo del fitness y consiste en entrenar un grupo muscular al día, como por ejemplo: lunes pecho, martes hombros, miércoles piernas, jueves brazos… te suena ¿verdad? Este tipo de entrenamiento requiere mucho tiempo y sólo permite entrenar un grupo muscular a la semana, pero, como veremos a continuación, hay otras alternativas como la rutina tirón empuje pierna.

¿Qué es la rutina tirón empuje pierna?

Es un método de entrenamiento muy común en la halterofilia que consiste en agrupar los grupos musculares principales y entrenarlos por separado, lo que permite el descanso adecuado pero sin dejar que pase demasiado tiempo entre cada entrenamiento, que a su vez puede mejorar los resultados.

  • El día de empuje permite trabajar el pecho, los hombros y los tríceps principalmente en un mismo entrenamiento.
  • El día de tirón permite que los músculos trabajados en el día de empuje descansen mientras se trabaja la espalda, los trapecios y los bíceps.
  • El día de pierna es tal cual, un entrenamiento de piernas, lo que permite que la parte superior del cuerpo descanse mientras trabajas los músculos principales de las piernas de forma intensa, como los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los gemelos.

Conceptos básicos de la hipertrofia

La rutina de entrenamiento de tirón empuje pierna está hecha a la medida de cualquier persona, sin importar si es la primera vez que entras en el gimnasio o si ya eres todo un experto de las pesas.

Con este método de entrenamiento no se realizan ejercicios de aislamiento como el curl de bíceps o la extensión de tríceps, básicamente porque se centra en los ejercicios compuestos como el press banca, las sentadillas y el peso muerto, que permiten optimizar los entrenamientos. Este tipo de ejercicios implican varios grupos musculares al mismo tiempo y permiten una mayor progresión en las series y repeticiones, lo que se traduce en un mayor crecimiento muscular.

¿Cómo es un entrenamiento de tirón empuje pierna?

Las bases de una rutina tirón empuje pierna siempre son las mismas, pero puede haber ligeras diferencias entre los que acaban de empezar en el gimnasio y los que llevan años entrenando.

La primera diferencia importante entre el programa para principiantes y el programa avanzado es el reparto de los días de entrenamiento. En segundo lugar, la adición de ejercicios más complejos a medida que mejoran la técnica y los conocimientos. Las personas con un nivel más avanzado entrenarán dos días sí y un día no, lo que permite aumentar la frecuencia de los entrenamientos para cada parte del cuerpo y puede aumentar el crecimiento muscular y la recuperación.

rutina tirón empuje pierna

Rutina para principiantes

El objetivo principal de un principiante es aprender la técnica correcta antes de pasar al siguiente nivel, por eso no debe llegar nunca al fallo muscular, a menos que se indique lo contrario.

El principiante también entrena sólo 3 días a la semana, con al menos un día de descanso después de cada entrenamiento, lo que ayuda a promover la recuperación entre los entrenamientos, porque la capacidad de recuperación de un principiante será mucho menor que la de una persona con más años de experiencia.

Días de entrenamiento: lunes, miércoles y viernes.

Lunes | Tirón/PULL

Ejercicio

Series y repeticiones

Peso muerto

3 x 5-8 repeticiones

Dominadas con agarre estrecho

3 series al fallo

Remo con barra

2 x 8-12 repeticiones

Remo Gironda agarre ancho

2 x 10-12 repeticiones

Curl de bíceps con barra

2 x 12-15 repeticiones


 

Miércoles | Empuje/PUSH

Ejercicio

Series y repeticiones

Press banca plano con barra

3 x 8-12 repeticiones

Press inclinado con mancuernas

2 x 10-12 repeticiones

Press militar sentado

3 x 6-8 repeticiones

Remo al cuello agarre ancho

2 x 12-15 repeticiones

Fondos de tríceps en paralelas

3 series al fallo

Extensión de tríceps con cuerda

2 x 12-15 repeticiones


 

Viernes | Piernas

Ejercicio

Series y repeticiones

Sentadillas

2 x 10-12 repeticiones

Prensa inclinada

3 x 6-8 repeticiones

Peso muerto con mancuernas y piernas rígidas

2 x 12-15 repeticiones

Extensiones de piernas

2 x 15-20 repeticiones


 

Como se puede comprobar, en la rutina para principiantes hay muy pocos ejercicios de aislamiento, porque este método de entrenamiento se centra en los ejercicios compuestos como el peso muerto, las sentadillas y el press militar de pie, y esto es por dos razones:

  • Permite conseguir una base de fuerza y aprender las técnicas básicas del levantamiento de pesas en lugar de depender de las máquinas.
  • Trabaja varios grupos musculares a la vez, incluidos los importantísimos músculos centrales (core), que los principiantes suelen pasar por alto y son muy importantes para mover pesos altos a medida que se progresa.

Rutina para avanzados

Una persona que lleva años entrenando con pesas tiene una capacidad de recuperación mucho mayor que un principiante, por lo que puede entrenar más días a la semana y conseguir mejores resultados.

Días de tirón: Día 1, 5.

Días de empuje: Día 2, 6.

Días de piernas: Día 4, 8.

Días de descanso: Día 3, 7, 11.

 

Día 1 | Tirón 1

Ejercicio

Series y repeticiones

Peso muerto

1ª serie: 3-5 reps / 2ª serie: 6-8 reps

Jalón al pecho agarre supino

2 x 8-12 repeticiones

Remo a un brazo

1ª serie: 6-8 reps / 2ª serie: 12-15 reps

Remo Pendlay

1ª serie: 6-8 reps / 2ª serie: 12-15 reps

Press francés barra EZ tumbado overhead

3 x 8-12 repeticiones

Curl martillo con cuerda

2 x 12-15 repeticiones


 

Día 2 | Empujón 1

Ejercicio

Series y repeticiones

Press banca inclinado

1ª serie: 6-8 reps / 2ª serie: 12-15 reps

Press plano con mancuernas

2 x 8-12 repeticiones

Fondos agarre ancho

3 series al fallo

Press de hombros con mancuernas

2 x 8-12 repeticiones

Press Arnold

2 x 12-15 repeticiones

Press francés barra EZ tumbado overhead

3 x 8-12 repeticiones

Jalón al pecho agarre supino

2 x 12-15 repeticiones


 

Día 4 | Piernas 1

Ejercicio

Series y repeticiones

Sentadillas frontales

1ª serie: 6-8 reps / 2ª serie: 12-15 reps

Prensa inclinada pies cerrados y abajo

2 x 15-20 repeticiones

Peso muerto con piernas rígidas

6-8 reps > 8-12 reps

Glute Ham raises

3 series al fallo

Zancadas andando

2 x 20 cada pierna


 

Día 5 | Tirón 2

Ejercicio

Series y repeticiones

Remo con barra

1ª serie: 6-8 reps / 2ª serie: 12-15 reps

Remo en barra T

2 x 6-8 repeticiones

Dominadas agarre cerrado

3 series al fallo

Peso muerto en rack

1ª serie: 3-5 reps / 2ª serie: 6-8 reps

Curl de bíceps con barra

3 x 8-12 repeticiones

Curl invertido en polea baja

2 x 12-15 repeticiones


 

Día 7 | Empujón 2

Ejercicio

Series y repeticiones

Press banca declinado

1ª serie: 6-8 reps / 2ª serie: 8-12 reps

Press inclinado con mancuernas

2 x 8-12 repeticiones

Press banca en máquina

2 x 10-12 repeticiones

Press militar sentado en máquina Smith

2 x 8-12 repeticiones

Remo al cuello agarre ancho

2 x 12-15 repeticiones

Press banca agarre cerrado

2 x 6-8 repeticiones

Extensión de tríceps overhead en polea alta

3 x 12-15 repeticiones


 

Día 8 | Piernas 2

Ejercicio

Series y repeticiones

Sentadillas

1ª serie: 6-8 reps / 2ª serie: 8-12 reps

Curl femoral tumbado

2 x 12-15 repeticiones

Sentadilla hack

2 x 15-20 repeticiones

Sentadilla frontal en máquina Smith

2 x 15-20 repeticiones


 

  • En esta rutina avanzada también se recomiendan los estiramientos y el rodillo de espuma (foam roller) para mejorar todavía más la recuperación, además de incluir series ligeras en los primeros ejercicios compuestos.
  • La razón de incluir estas series de fuerza es para que la persona pueda aumentar la intensidad en cada serie, ya sea con más repeticiones o con más peso, lo que se conoce como “sobrecarga progresiva”.
  • También es aconsejable llevar un registro de los progresos en cada entrenamiento para poder analizar los pesos e intentar superarlos en cada sesión. Por eso se rota dos veces cada entrenamiento, porque entrenar siempre de la misma forma puede frenar los progresos.

Conclusión

Si estás buscando una rutina para ganar masa muscular o simplemente quieres optimizar tus entrenamientos, la rutina tirón empuje pierna puede ser todo lo que necesitas. Y si además la complementas con la dieta adecuada y un buen registro de tus entrenamientos, los resultados estarán asegurados.

 

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Chris Appleton

Chris Appleton

Escritora y Experta

Chris es editor y Entrenador Personal de nivel 3 con una licenciatura en Entrenamiento y Desarrollo Deportivo y una calificación de nivel 3 en Nutrición Deportiva. Cuenta con una gran experiencia impartiendo clases tanto individuales como colectivas a principiantes y gente más experimentada. Chris también es entrenador de fútbol titulado, entrenando a porteros de nivel semiprofesional y asesorando sobre la nutrición adecuada para mantener un rendimiento óptimo. Cuenta con 15 años de experiencia a sus espaldas en la industria del deporte y el fitness, y sigue formándose y mejorando constantemente. En su tiempo libre, Chris aprovecha para pasar el mayor tiempo posible con su familia y para hacer ejercicio.