0
Cesta

No hay artículos en tu cesta actualmente

Entrenamiento

6 Ejercicios para Aumentar el Tamaño y la Fuerza del Hombro

Los músculos del hombro son deltoides y manguito de los rotadores. Los deltoides son los músculos que se pueden ver en la parte exterior del cuerpo, mientras que el grupo manguito de los rotadores se encuentra dentro de la propia articulación del hombro, que proporciona soporte estructural permitiendo al hombro llevar a cabo muchos movimientos.

La propia articulación del hombro se puede considerar como la articulación más móvil en el cuerpo humano. Permite la flexión, extensión, abducción, aducción, rotación y circunduccion. Esto no tan solo permite al hombro moverse en casi cualquier rango de movimiento, sino que también demuestra que el hombro es especialmente susceptible a las lesiones si los músculos no están capacitados correcta y eficientemente.


Hombro | Anatomía y Funciones


En cuanto a la estética y la proporción de un físico, los deltoides proporcionan el ancho de la parte superior del cuerpo, y contribuyen al físico en “forma de V“, debido a que la cintura parece más hombropequeña.

No sólo nos debemos centrar en unos deltoides bien desarrollados; unos manguitos de los rotadores fuertes y saludables pueden ser de gran ayuda en la prevención de lesiones del músculo deltoides.

El deltoides se compone de 3 partes / cabezas:

1) El deltoides anterior

2) El deltoides lateral

3) El deltoides posterior

Mientras que las 3 partes comparten la misma inserción, tienen diferentes puntos de origen.

 


El Deltoides Anterior


La función principal de la parte anterior del deltoides es la flexión del hombro, es decir levantar el brazo hacia arriba. Esta función está aislada en ejercicios como elevación frontalcon mancuernas.

El deltoides anterior también está involucrado en la aducción transversal; es decir, la acción del húmero a través de la línea media del cuerpo. Esto también implica el músculo pectoral mayor.

El deltoides anterior están fuertemente involucrados en ejercicios de press de pecho y pecho mariposa. Esto significa que en la mayoría de las personas, el trabajo directo del hombro puede no ser necesario para lograr un desarrollo suficiente de la parte anterior del deltoides.

NOTA:

La mayoría de los desequilibrios de los hombros están sujetos a un exceso de desarrollo del deltoides anterior, por lo tanto, el hombro debe mantenerse equilibrado para estar sano en el conjunto. Sin embargo, los ejercicios compuestos que se dirigen a la parte anterior del deltoides proporcionan beneficios funcionales y la hipertrofia muscular. Por lo tanto puede ser importante realizarlos.


1) Press Sobre la Cabeza con Mancuernas o Barra


Estos son 2 ejercicios compuestos que se dirigen a la parte anterior del deltoides, así como los tríceps. Ambos permiten colocar cargas pesadas sobre los músculos y pueden ser de gran ayuda para mejorar tu fuerza general. Estos ejercicios pueden ser una poderosa herramienta para levantadores de pesas que buscan aumentar su fuerza en el Press banca.

Sin embargo, cuando se trata de culturismo, hay ejercicios alternativos que aíslan el deltoides anterior, que pueden ser importantes si el deltoides anterior está poco desarrollado, aunque esto es muy poco probable debido a la afectación del músculo deltoides anterior en los ejercicios de pecho.

hombro

 


2) Elevación Frontal Desde Polea Baja


Este ejercicio se realiza utilizando una máquina de cable. Colocaremos el cable en un nivel bajo y elevaremos los brazos por delante del cuerpo.

El uso de un cable para realizar este ejercicio en lugar de una pesa permite la tensión constante del deltoides anterior.

hombro

 


El Deltoides Lateral


Esta es la parte del músculo del deltoides que contribuye en gran medida a la anchura total de la parte superior del cuerpo.hombro

Lograr el desarrollo de este músculo es muy importante para los culturistas y cualquier persona que se entrene por estética.

La función del deltoides lateral es la abducción del hombro. Esto consiste en elevar el brazo a un lado del cuerpo. La función aislada la encontramos en ejercicios como la elevación lateral con mancuernas.

El deltoides lateral no está involucrado en cualquier otro ejercicio; por lo tanto su formación es muy específica, debido a la gama de movimiento que permite. Aunque el subdesarrollo del músculo no puede causar ningún problema funcional (tal como falta de desarrollo del deltoides posterior), es importante entrenar los diferentes músculos para mantener una articulación del hombro equilibrada y proporcional.


3) Elevación Lateral con Cable


La elevación lateral con cable se realiza utilizando una máquina de cable, en un nivel bajo. El cable se eleva, con uno de los brazos, hacia el lado del cuerpo, dentro de la línea media.

Este ejercicio permite la tensión continua en el deltoides lateral, debido a la naturaleza circular de la resistencia del cable. Esto hace que el ejercicio de Elevación lateral con cable sea mucho mejor que su variante con mancuerna. También decir que la resistencia de la subida en el ejercicio con pesas se coloca directamente hacia abajo debido a la gravedad, lo que provoca que la tensión total no se coloque sobre el músculo.

El hombro debe mantenerse en una posición neutra o con una ligera rotación interna al realizar este ejercicio.

hombro


El Deltoides Posterior


Este músculo puede ser considerado como el más importante en términos de la estabilidad estructural de la articulación del hombro. Es muy común que la parte posterior del deltoides esté poco desarrollada, ya que a menudo se malinterpreta que este músculo está implicado en los ejercicios de espalda (como flexiones y remo), en un grado significativo, al igual que el deltoides anterior está implicado fuertemente en ejercicios de pecho (como Press banca y Pecho mariposa).

Sin embargo, esto no es cierto. El deltoides posterior no está involucrado en los ejercicios de espalda tanto como el deltoides anterior lo está en ejercicios de pecho. Esto puede dar lugar a graves problemas estructurales de la articulación del hombro.

La función del deltoides posterior es la sustracción transversal. Esto implica el movimiento del brazo hacia fuera desde el frente del cuerpo, a la línea media del cuerpo. Esta función es la opuesta a la del movimiento en el ejercicio de Pecho mariposa y se dirige al deltoides posterior. Este movimiento normalmente se realiza utilizando una máquina de aperturas inversa.


4) Remo con Cable alto


Este es un ejercicio compuesto que se dirige directamente al deltoides posterior, a través de la abducción transversal y del músculo trapecio a través de la retracción de la escápula. Se puede utilizar un agarre de cuerda o una barra recta, dependiendo de la preferencia personal y también puedes hacerlo individualmente con cada brazo para focalizar más el ejercicio.

El ejercicio se realiza utilizando una máquina de cable, fijado a un nivel en línea con tu clavícula.

De pie, con tronco recto y abdomen apretado.

Exhala mientras tiras del brazo hacia atrás y aprieta los hombros sobre la contracción.

Inhala mientras que el brazo se mueve hacia adelante y te preparas para la siguiente repetición.

hombro

 


5) Mariposa Inversa o Mariposa Inversa con Cable


Este movimiento es opuesto al de Pecho mariposa. Se lleva el húmero desde la parte frontal del cuerpo hasta ponerse en línea con la articulación del hombro, al lado del cuerpo.

El mariposa inversa con cable permite que el deltoides posterior de cada hombro se orienten de manera unilateral. Esto puede evitar desequilibrios de fuerza entre los dos. Sin embargo, la mariposa inversa de la máquina permite entrenar ambos Deltoides al mismo tiempo; bilateralmente.

De pie, con el tronco recto.

Exhala mientras tiras de los brazos hacia atrás y aprietas los hombros sobre la contracción.

Inhala mientras que el brazo se mueve hacia adelante y te preparas para la siguiente repetición.

hombro

 


6) Cable a la Cara o Face Pulls con Cable


Este ejercicio trabaja el deltoides posterior poniendo también mucha tensión en los rotadores externos del hombro, dentro del grupo del manguito rotador. Este ejercicio puede ser importante debido a la debilidad de los rotadores externos. Esto se debe a un exceso de desarrollo de los rotadores internos del hombro, que están involucrados en los ejercicios tales como el Press de Banca y variaciones del pecho mariposa.

Realizar un ejercicio dedicado exclusivamente a los rotadores externos pueden tener muchos beneficios, ya que puede ayudar a prevenir la rotación interna de los hombros y puede proporcionar un equilibrio en el grupo del manguito rotador.

hombro


 

Ejemplo de Plan de Entrenamiento

Ejercicio  Series y repeticiones 
Press sobre la cabeza con mancuernas o barra. 1-3 x 6-12 reps
Elevación frontal de brazo con máquina de cable. 3-5 x 6-12 reps
Elevación lateral con cable. 4-6 x 6-15 reps
Remo con cable alto. 3-5 x 6-12 reps
Mariposa inversa o mariposa inversa con cable. 1-3 x 6-12 reps
Cable a la cara o face pulls con cable. 3-5 x 6-15 reps

 


¡Toma Nota!


En resumen, la mayor parte de tu entrenamiento de hombro debe trabajar el deltoides lateral y posterior, ya que estas son las cabezas del deltoides que pueden conducir fácilmente al subdesarrollo si no se entrena lo suficiente.

¡Disfruta de tu entreno!

Traducido por Patricia Rosa

No hay etiquetas para el post



Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta


Descubre las ofertas de hoy ¡Comprar!🔔