Entrenamiento

6 ejercicios para aumentar el tamaño y la fuerza del hombro

El hombro es uno de los grupos musculares que más contribuye a la hora de conseguir un cuerpo estético y bien compensado, pero también es uno de los más susceptibles a las lesiones. En este artículo, daremos un repaso a la anatomía del hombro y veremos seis ejercicios que pueden ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza del hombro.

Índice:

Ejercicios de hombro

 

Anatomía del hombro


La articulación del hombro se compone de los deltoides y el manguito de los rotadores. Los deltoides son los músculos que recubren la articulación y el manguito rotador se encuentra dentro de la propia articulación del hombro, proporcionando soporte estructural y permitiendo la movilidad de esta.

Se podría decir que la articulación del hombro es la que más movilidad tiene del cuerpo humano, ya que permite la flexión, extensión, abducción, aducción, rotación y circunducción. Además de permitir que el hombro pueda moverse en cualquier dirección, su amplio rango de movimiento también lo hace más susceptible a las lesiones, sobre todo si la articulación no está lo suficientemente fuerte y desarrollada.

En el plano estético, los hombros son los que proporcionan la tan codiciada “forma de V” en la espalda, ya que son los encargados de dar la sensación de amplitud a la parte superior de la espalda.

El deltoides se compone de 3 partes/cabezas:

  • El deltoides anterior/cabeza anterior
  • El deltoides lateral/cabeza lateral
  • El deltoides posterior/cabeza posterior

Aunque las tres cabezas del hombro comparten la misma inserción, tienen diferentes puntos de origen. A continuación, analizaremos cada una de las tres cabezas del hombro para conocer mejor su funcionamiento.

Deltoides anterior

La función principal de la cabeza anterior del deltoides es la flexión del hombro, es decir, levantar el brazo hacia delante y hacia arriba. Esta función se puede aislar con las elevaciones frontales con mancuernas, barra o poleas.

El deltoides anterior también está involucrado en la aducción transversal, lo que también implica el músculo pectoral mayor. Por este motivo, la cabeza anterior del hombro también se ve implicada de forma indirecta en ejercicios como el press de banca o las aperturas. Esto hace que el deltoides anterior sea la parte más comúnmente desarrollada por las personas que entrenan con pesas, ya que se ve implicada indirectamente en más ejercicios que las otras dos cabezas del hombro.

Pero, eso también hace que sea una parte del hombro a veces subdesarrollada, ya que hay personas que se confían y no la entrenan de forma directa con la frecuencia adecuada por el hecho de que se vea implicada en otros ejercicios de pecho.

Deltoides lateral

La cabeza lateral del hombro es la que más contribuye a la amplitud de la parte superior de la espalda, por eso los culturistas y practicantes de la musculación que buscan un físico estético y bien compensado se esfuerzan en mayor medida en el desarrollo de esta porción del hombro.

La función del deltoides lateral es la abducción del hombro, es decir, mover y levantar el brazo hacia los lados del cuerpo. Esta función se puede aislar con las elevaciones frontales con mancuernas o poleas.

El deltoides lateral no suele estar implicado en otros ejercicios, por lo que es importante trabajarlo en igualdad de condiciones que las otras dos cabezas del hombro para evitar posibles descompensaciones.

Deltoides posterior

Puede que el deltoides posterior sea el más importante en términos de estabilidad estructural de la articulación del hombro.

Las funciones principales del deltoides posterior son prácticamente todas las que puede realizar la articulación del hombro, es decir, flexión/extensión, abducción/aducción y rotación interna/externa. Los ejercicios que trabajan el deltoides posterior también involucran otros músculos colindantes, por lo que no hay un ejercicio que permita aislarlo de forma exclusiva.

La cabeza posterior también se ve implicada en otros ejercicios como el remo en polea alta, el remo inclinado, el face pull o las aperturas invertidas, lo que facilita en gran medida su desarrollo. Pero, al igual que ocurre con la cabeza anterior del hombro, su implicación en otros ejercicios hace que sea una parte del hombro a veces subdesarrollada, ya que hay personas que se confían y no la entrenan de forma directa con la frecuencia que deberían por el hecho de que se ve implicada en otros ejercicios de espalda.

Sin embargo, esto no es del todo cierto. El deltoides posterior no está involucrado en los ejercicios de espalda tanto como el deltoides anterior lo está en ejercicios de pecho. Esta confusión puede dar lugar a graves problemas estructurales de la articulación del hombro.

 

Ejercicios de hombro


Press militar con mancuernas o barra (cabeza anterior)

El press militar es un ejercicio compuesto que implica la cabeza anterior del deltoides y los tríceps y permite mover cargas pesadas por encima de la cabeza, contribuyendo en gran medida a la mejora de la fuerza general. De hecho, el press militar es un ejercicio que permite mejorar la fuerza en el press de banca.

Pero, si el objetivo es aislar la cabeza anterior del hombro para forzar su desarrollo, hay otros ejercicios como las elevaciones frontales que favorecen en mayor medida su crecimiento.

 

Elevación frontal en polea baja (cabeza anterior)

Este ejercicio se realiza utilizando una máquina de poleas. Para su ejecución, se debe colocar la polea en su posición más baja y el ejercicio consiste en levantar los brazos hacia delante buscando la paralela con el suelo.

Utilizar poleas en lugar de mancuernas o barra para hacer las elevaciones frontales, permite mantener una tensión constante durante todo el ejercicio, tanto en la subida como en la bajada.

 

Elevación lateral en polea (cabeza lateral)

Para hacer este ejercicio también necesitamos una estación de poleas, y colocaremos la polea en su posición más baja para aumentar el rango de recorrido de esta. La ejecución es muy simple: sujetar el asa y levantar el brazo hacia un lado del cuerpo.

Es importante mantener la articulación del hombro en su posición neutra o con una ligera rotación interna al realizar este ejercicio.

Como cualquier ejercicio con polea, permite mantener una tensión constante durante todo el ejercicio en el músculo implicado, lo que hace que sea más efectivo que su variante con mancuernas.

 

Remo en polea alta (cabeza posterior)

Este es un ejercicio compuesto que implica principalmente el deltoides posterior (abducción transversal) y el trapecio (retracción de la escápula).

Como su propio nombre indica, se debe hacer en una polea, pero esta vez colocaremos la polea a la altura del cuello/clavícula.

Se puede utilizar un agarre de cuerda o una barra recta y también se puede hacer con un solo brazo para focalizar más el ejercicio.

 

Aperturas inversas en poleas o máquina (cabeza posterior)

Las aperturas inversas son el ejercicio opuesto a las aperturas, y consiste en mover un peso desde la parte frontal del cuerpo hasta la línea lateral con la articulación del hombro, con los brazos a los lados del cuerpo.

Al utilizar poleas, el músculo se trabaja de forma unilateral, lo que puede ayudar a evitar desequilibrios de fuerza y volumen. Pero, al hacer el ejercicio en máquina, se trabaja con ambos brazos al mismo tiempo, lo que permite mover pesos más altos.

 

Face pull en polea (cabeza posterior)

El face pull trabaja principalmente el deltoides posterior, pero también implica en gran medida los rotadores externos del hombro, que se encuentran dentro del grupo del manguito rotador. Esto puede ser interesante, ya que los rotadores externos suelen ser más débiles que los rotadores internos, lo cual se debe al hiperdesarrollo de los rotadores internos del hombro, que están involucrados en ejercicios como el press de banca y las aperturas.

Realizar un ejercicio dedicado exclusivamente a los rotadores externos puede tener muchos beneficios, ya que puede ayudar a prevenir la rotación interna de los hombros y puede proporcionar un equilibrio en el grupo del manguito rotador.

 

Ejemplo de plan de entrenamiento


Ejercicio  Series y repeticiones 
Press militar con mancuernas o barra 3 x 6-12 reps
Elevación frontal en polea 3-5 x 6-12 reps
Elevación lateral en polea 4 x 6-15 reps
Remo en polea alta 3 x 6-12 reps
Aperturas inversas en poleas o máquina 3 x 6-12 reps
Face pull en polea 3-5 x 6-15 reps

 

Conclusión

La articulación del hombro es una de las más importantes del cuerpo, sobre todo para los amantes de las pesas, ya que permite la total y absoluta movilidad de los brazos en todas las direcciones, lo que también hace que sea más susceptible a lesiones.

Es importante entrenar los hombros de la forma correcta para fortalecerlos y mantener un cuerpo compensado y atlético, lo que también contribuirá a facilitar las tareas diarias.

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Escrito por Rubén Del Toro


Ann M. Cools, Fredrik R. Johansson, Dorien Borms, and Annelies Maenhout. Prevention of shoulder injuries in overhead athletes: a science-based approach. Braz J Phys Ther. 2015 Sep-Oct; 19(5): 331–339.



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Escritora y Experta