Entrenamiento

Top 10 Variaciones de Curl de Bíceps | Técnicas y Errores

Top 10 Variaciones de Curl de Bíceps | Técnicas y Errores

Si eres un amante de las pesas y llevas un tiempo entrenando en el gimnasio, sabrás que si no tienes un buen bíceps no serás bien recibido en la sala de musculación y no podrás ser uno más. Para que eso no te pase y no te sientas discriminado cada vez que vayas al gimnasio a entrenar, te vamos a mostrar 10 variaciones de curl de bíceps. ¿Listo para ser el nuevo líder?

Pues si amigos y amantes del fitness, el bíceps es todo un referente de hombría y poder en el mundo del gimnasio. Pero esto no es algo que pase desde hace poco, en los inicios ya se hacían competiciones para ver quién tenía el bíceps más grande y voluminoso. Si tiramos un poco de imágenes de archivo en Internet, podremos ver al mítico Arnold y su pandilla midiéndose el bíceps y presumiendo de tamaño.

Si tienes un buen bíceps tendrás más opciones de salir en las revistas de fitness y culturismo, si no, bueno, siempre te quedará soñar con los bíceps de Arnold.

Si me permitís, voy a contaros algo que me pasó no hace mucho con un cliente. La cosa es que me preguntó cuánto levantaba yo en el curl de bíceps, y yo le contesté: “¿Para qué quieres saber eso? A lo que él me contestó: “No sé, para ver lo fuerte que estás”.

ejercicio curl de bíceps

Realmente me quedé un poco sorprendido, porque sinceramente pienso que la fuerza de una persona no se mide por el peso que levanta en el curl de bíceps. Pienso que hay otros ejercicios con los que medir la fuerza de una persona, como el press banca, las sentadillas, el peso muerto, los fondos en paralelas, las dominadas… todos ellos ejercicios compuestos en los que se implican varios grupos musculares al mismo tiempo y se utiliza mucha más fuerza que el curl de bíceps.

Pero bueno, dejando las bromas atrás y los tópicos de gimnasio, vamos a ver esas 10 variaciones de curl de bíceps que puedes emplear en tu rutina de bíceps para dar un empujón a los bíceps y que aumenten su volumen. Eso sí, recuerda tener siempre a mano un buen batido de proteínas para que tus bíceps tengan el combustible que necesitan para crecer como se merecen.


10 variaciones de curl de bíceps


1. Curl con barra de pie

El ejercicio de bíceps por excelencia y con el que más peso podemos mover haciendo en un entrenamiento de bíceps, de hecho es raro el día que estás en un gimnasio y no haya alguien haciendo este ejercicio. Realmente todas las ejecuciones del curl de bíceps son iguales, coger el peso con las manos y subirlo hacia arriba flexionando únicamente los codos.

ejercicios bíceps

2. Curl con mancuernas alterno de pie

El curl con mancuernas alterno te permite saber con más precisión el peso que puedes mover con cada brazo, ya que con la barra nunca harás la misma fuerza con ambos brazos.

3. Curl en banco inclinado con mancuernas

Este ejercicio permite un mayor rango de movimiento al estar tumbado sobre un banco inclinado, los brazos caen más hacia atrás y el recorrido de la mancuerna es mayor. Cualquier ejercicio con mancuernas se puede hacer alterno o con los dos brazos al mismo tiempo.

4. Curl predicador con barra EZ

Muy buen ejercicio que aísla y concentra la intensidad únicamente en el bíceps, ya que este ejercicio se realiza en un banco scott o predicador con los codos apoyados en el banco y eso permite aislar más el bíceps.

curl de bíceps

5. Curl predicador con mancuerna

También en el banco scott pero con un solo brazo y con una mancuerna. Al igual que hemos visto con el curl con barra o mancuernas, al hacer el predicador con un solo brazo nos permite entrenar cada brazo de forma aislada y saber la fuerza que tenemos en cada uno.

6. Curl en polea baja

Siempre es bueno añadir variedad a los entrenamientos con ejercicios nuevos y utilizando tanto mancuernas, barras, poleas y máquinas. El curl de bíceps en polea baja es un muy buen ejercicio que también nos permitirá mover mucho peso y conseguir así dar más volumen a los bíceps. Este ejercicio se puede hacer con distintos agarres como cuerda, barra EZ, barra V, barra recta, etc.

7. Curl zotmann

Este ejercicio ya no es tan conocido, pero es muy bueno e interesante para añadir a la rutina de bíceps, ya que trabaja tanto el bíceps como el antebrazo. Vamos a ver la ejecución:

De pie, sujetando dos mancuernas a los lados del cuerpo con los brazos estirados hacia abajo, realizamos un curl flexionando únicamente los codos con las palmas mirando hacia arriba.

Cuando las mancuernas lleguen a la altura del pecho, hacemos una parada, rotamos las muñecas hacia dentro para que las palmas queden ahora mirando hacia abajo y bajamos de forma controlada las mancuernas hacia la posición inicial. Eso es una repetición.

variaciones del curl de bíceps

8. Curl overhead en polea alta

El curl overhead en polea altas tampoco es de los ejercicios de bíceps convencionales, pero se está empezando a ver por los gimnasios desde hace poco. Veamos cómo se hace:

Simplemente nos colocamos en medio de una estación de poleas altas y sujetamos un asa con cada mano a modo de cruz y realizamos un curl flexionando los codos. Las manos quedarán por encima de la cabeza a los lados de esta, de ahí el nombre del ejercicio.

9. Curl en máquina

Como he comentado antes, es bueno añadir variedad a nuestra rutina para trabajar los músculos de forma distinta y desde distintos ángulos. El curl de bíceps en máquina nos dará esa variedad a la rutina y nos permitirá entrenar los bíceps de forma distinta.

10. Curl 21

Muchos no conocen este ejercicio, pero la verdad es que es uno de los mejores ejercicios de bíceps y de los que más intensidad añadirá a nuestro entrenamiento de bíceps. Veamos cómo se hace:

El ejercicio consiste en realizar 7 repeticiones a mitad de recorrido (ángulo de 90º), 7 repeticiones de mitad hasta arriba (mancuernas frente al pecho) y 7 repeticiones completas. 7+7+7=21. De ahí el nombre del ejercicio.


Errores al hacer bíceps


Son muchos los errores que se cometen al hacer bíceps, y creo por desgracia que nadie nos libramos de cometer alguno cuando entrenamos los bíceps. Vamos a ver cuáles son los más comunes:

errores del curl de bíceps

1. Mover demasiado peso

El más típico de todos los errores es intentar mover demasiado peso al hacer bíceps, lo cual acabará seguramente en lesión. Esto ocurre porque al igual que el press banca, el curl de bíceps es todo un referente de hombría como hemos visto al principio del artículo. Mover mucho peso en este ejercicio nos lleva al error número 2.

2. Mala ejecución

Obviamente, si nos cargamos mucho peso no podremos hacer bien el ejercicio y tiraremos más de lumbar que de bíceps, lo cual acabará seguramente en lesión lumbar y desgarro de los bíceps. Es mejor mover menos peso y hacer bien el ejercicio estimulando las fibras correctas y cuidando la postura y ejecución.

3. No flexionar las rodillas

Este es un truquito de la vieja escuela que solo sabemos los que llevamos más tiempo entrenando entre hierros. Flexionar ligeramente las rodillas al hacer un curl de bíceps de pie, desviará la tensión de la zona lumbar a las piernas y evitará la típica sobrecarga lumbar que tantos problemas ocasiona en el fitness.

4. Utilizar solo la barra recta

Otro de los más comunes por desgracia, y es que, como he comentado a lo largo del artículo, hay que variar los agarres y los tipos de ejercicios para añadir variedad a la rutina para sorprender a los músculos y que estos no se acomoden. Utiliza barras, mancuernas, poleas, máquinas, gomas, etc.

5. Compararte con los demás

Cuando una persona va al gimnasio a entrenar, lo hace porque le gusta y no para intentar ser mejor que los demás. La envidia nunca es buena y compararse con los demás tampoco. Dedícate a pensar en ti, no en el peso que mueven los demás. Preocúpate en conocerte, saber cuáles son tus posibilidades y limitaciones. De esa forma conseguirás los mejores resultados.

rutina de bíceps de 6 semanas

Ahora vamos a ver cómo quedaría una rutina de bíceps de 6 semanas con los ejercicios que hemos visto en este artículo, así podrás ponerlos en práctica y saber cuáles te gustan más.


Rutina de bíceps de 6 semanas


Semanas 1, 2 y 3

Ejercicio

Series

Repeticiones

Descanso

Curl alterno con mancuernas

3

12

60 segundos

Curl predicador con barra EZ

3

10

90 segundos

Curl en polea baja

3

10

90 segundos

Curl zotmann

3

10

90 segundos

Semanas 4, 5 y 6

Ejercicio

Series

Repeticiones

Descanso

Curl con barra

3

12

60 segundos

Curl en banco inclinado con mancuernas

3

10

90 segundos

Curl overhead

3

10

90 segundos

Curl 21

2

21

90 segundos

Ahora ya sabes todo lo necesario para construir unos bíceps grandes y voluminosos con los que serás el centro de atención de todas las miradas en el gimnasio. También notarás como en pocas semanas la manga de las camisetas te apretará más y eso te gustará, y si no lo crees, ya me contarás.

Escrito por Rubén Del Toro

No hay etiquetas para el post



Ruben del Toro

Ruben del Toro

Editor y Escritor

Amante del deporte y de la vida en general. Me gusta escribir, la mantequilla de cacahuete, los cheat meals y mantenerme en forma de la única forma que sé.. ¡¡Entrenando!!