¿Quién no ha salido alguna vez casi literalmente “corriendo” del gimnasio después de entrenar? A veces por las prisas de llegar tarde al trabajo, o quizá porque la sensación de hambre era tan grande que ya no podías pensar con claridad… pero, ¿cuáles son las repercusiones de saltarse el enfriamiento después de entrenar? ¿Realmente merece la pena dedicar algo de tiempo al enfriamiento después de hacer ejercicio?
En las siguientes líneas, además de explicar qué es el enfriamiento, analizaremos sus beneficios y si realmente es tan importante a nivel rendimiento y recuperación.
Índice:
- ¿Qué es el enfriamiento?
- ¿Es importante?
- Beneficios del enfriamiento
- ¿Cómo enfriar?
- Ejercicios de enfriamiento
¿Qué es el enfriamiento?
Como el propio término indica, el enfriamiento es el período de tiempo posterior al ejercicio (por ejemplo entrenar con pesas) destinado a la ejecución de ejercicios activos o estáticos para tratar de reducir el ritmo cardíaco y enfriar los músculos afectados por el ejercicio.
Los ejercicios de enfriamiento se definen como ejercicios ligeros que favorecen la transición del ejercicio al descanso. La teoría que respalda el enfriamiento después de hacer ejercicio es la de conseguir que el ritmo cardíaco y la respiración recuperen su ritmo normal y promover la relajación.
Así que, tanto si dedicas unos minutos a caminar en la cinta después de una sesión de HIIT, como si realizas algunos ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales y cuádriceps después de tu rutina de piernas, el enfriamiento se suele considerar el comienzo de la recuperación después del entrenamiento.
¿Realmente es importante?
Los estudios sobre este tema son bastante ambiguos, pero basándonos en los resultados actuales, se podría decir que el enfriamiento activo podría no ser muy eficaz para la recuperación después del ejercicio.
Pero, en realidad, los beneficios del enfriamiento dependen del tipo de ejercicio que se ha realizado y de los métodos de enfriamiento que se utilicen. El enfriamiento puede ser muy eficaz si se combina con estiramientos estáticos y ejercicios con rodillo de espuma (foam roller).
Es cierto que utilizar el foam roller después de un entrenamiento duro puede llegar a ser un tanto molesto, pero los resultados de los estudios para mejorar la recuperación son muy prometedores.
Aunque pueda ser molesto e incluso doloroso (en el caso del rodillo), realizar algunos ejercicios de estiramientos y ejercicios con foam roller para los grupos musculares afectados por el ejercicio son una parte importante de los entrenamientos, pero ¿qué tipos de entrenamiento aprovechan más y mejor los beneficios del enfriamiento? Tras analizar varios tipos de deportes, los estudios han revelado que, en los deportes de resistencia como el maratón, el enfriamiento puede ser especialmente importante.
En lo referente a los deportes de resistencia, se cree que el enfriamiento ayuda a regular el flujo sanguíneo en todo el cuerpo después del ejercicio, lo que ayuda a los músculos a recuperarse después de un entrenamiento duro.
Por lo tanto, parece que, tras un buen enfriamiento con sus correspondientes ejercicios de estiramiento, tus músculos deberían estar recuperados y listos para el siguiente entrenamiento, ¿verdad? Pues la respuesta es que sí, pero también que no. Aunque el enfriamiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad, no parece que evite por completo la rigidez y el dolor muscular después del ejercicio, pero todavía se necesita más investigación en esta área.
Beneficios del enfriamiento
Estos son algunos de los beneficios del enfriamiento activo en combinación con los estiramientos estáticos y el rodillo de espuma:
Prevención de lesiones
El enfriamiento puede ayudar a prevenir lesiones, ya que ayuda a movilizar las estructuras de los tejidos blandos y, además, puede ser un método eficaz para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones. Esto supone una mejor movilidad en el siguiente entrenamiento, lo que ayuda a reducir el riesgo de tensión muscular y en los tendones.
Eliminación del ácido láctico
Un buen enfriamiento favorece el flujo sanguíneo y ayuda a la circulación del líquido linfático. En conjunto, esto puede ayudar a eliminar los productos de desecho celulares, como el ácido láctico, que en definitiva, puede ayudar a acelerar la recuperación muscular después del ejercicio.
Reducción del DOMS
Algunos estudios sugieren que un buen enfriamiento (incluyendo el foam rolling) puede ayudar a aliviar los efectos del DOMS reduciendo la intensidad del dolor muscular, aunque todavía no está del todo claro el por qué.
Reducción del ritmo cardíaco
Un enfriamiento bien estructurado puede ayudar a reducir gradualmente el ritmo cardíaco, reduciendo el riesgo de que la sangre se acumule en las extremidades inferiores y, por lo tanto, ayudando a prevenir síntomas adversos como náuseas y mareos.
Ahora, sopesando los pros y los contras, se podría decir que merece la pena dedicar 10 minutos más al final de tus entrenamientos para dejar que se estabilice el ritmo cardíaco mientras realizas unos estiramientos.
Cómo enfriar
Es ideal realizar algunos estiramientos durante el enfriamiento porque las extremidades, los músculos y las articulaciones todavía están calientes, y cuando los músculos están calientes reciben un mejor flujo sanguíneo.
Los estiramientos pueden ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico (la sensación de quemazón en las extremidades cuando corres), que puede provocar calambres y rigidez muscular. Por eso, lo ideal es que el ácido láctico salga de los músculos lo antes posible después del entrenamiento.
Prueba este método de enfriamiento:
- Sea cual sea el ejercicio que estés haciendo, por ejemplo correr, empieza a reducir gradualmente la velocidad y empieza a caminar durante los últimos 5 minutos, manteniendo tu ritmo cardíaco por debajo de 120 latidos por minuto.
- Cuando hayas parado, realiza algunos estiramientos y mantén cada estiramiento durante 30 segundos. Un estiramiento nunca debe doler o molestar en exceso, así que, no fuerces ninguna postura más de lo necesario. Tampoco rebotes o impulses las articulaciones, ya que esto no permite que el músculo se relaje y se estire.
- No te olvides de respirar, ya que la respiración permite que llegue más oxígeno a tus músculos, lo que acelera la relajación.
- Hidrátate siempre después de un entrenamiento. Beber agua fría poco a poco te ayudará a bajar tu temperatura corporal y a reponer los líquidos perdidos por el sudor.
Ejercicios de enfriamiento
Aquí nos encontramos con que no hay una pauta establecida o algún ejercicio de enfriamiento universal. De hecho, las alternativas son prácticamente infinitas; así que, estos son algunos de nuestros favoritos:
Estiramiento de la paloma
- Siéntate en el suelo, pero con una pierna por delante y otra por detrás, como si estuvieras haciendo una sentadilla búlgara hasta abajo del todo.
- Flexiona la rodilla de la pierna adelantada y cruza la espinilla por delante del cuerpo.
- Apoya las manos en el suelo a los lados del cuerpo o sobre la rodilla flexionada. Asegúrate de mantener la otra pierna estirada detrás de ti.
- Mantén el estiramiento unos 30 segundos y cambia de pierna.
Postura del niño
- Esta es una de las posturas de yoga más comunes y requiere que te pongas en una posición totalmente arrodillada, sentado sobre tus gemelos.
- Desde esa postura, flexiona las caderas para flexionar el torso hacia el suelo.
- Estira los brazos por encima de la cabeza para maximizar este estiramiento.
- Mantén la posición durante unos 30 segundos.
Estiramiento de pectorales
- Ponte frente al marco de una puerta o de la esquina de una pared y apoya la palma de una de tus manos con el brazo completamente extendido.
- Gira el torso hacia el lado contrario para estirar los músculos del pecho y del brazo.
- Mantén la posición durante unos 30 segundos para maximizar la eficacia de este estiramiento.
Conclusión
Si bien los resultados que arrojan los estudios no son del todo conclusivos sobre la eficacia del enfriamiento (sobre todo del activo), no se puede negar que vale la pena probarlo después de ver sus beneficios. Dale una oportunidad y tomate los últimos 10 minutos de tu entrenamiento para bajar la velocidad y la intensidad del ejercicio y acaba con algunos estiramientos.
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Traducido por Rubén Del Toro
