Entrenamiento

Auto Liberación Miofascial | Explicación, técnica y beneficios

La auto liberación miofascial consiste en métodos de masaje de los propios músculos para intentar aliviar la tensión, el dolor o mejorar la movilidad. En este artículo se exponen algunas de las teorías básicas que sustentan esta técnica de recuperación, se tratan las técnicas básicas y se destacan algunos de los beneficios de la auto liberación miofascial. También proporcionaremos algunos ejercicios de ALM que se pueden realizar cómodamente en casa.

Índice:

auto liberación miofascial

 

¿Qué es la auto liberación miofascial?


El objetivo de la técnica de auto liberación miofascial es aliviar los síntomas de las agujetas controlando la sensación de tensión en los músculos después del ejercicio. Esta manipulación manual de los músculos también ayuda a liberar las adherencias (nudos) y el tejido cicatricial (resultante de una lesión/trauma).

Se puede realizar con un rodillo de espuma (foam roller), una pelota de lacrosse o de hockey, una pelota o palo de recuperación o incluso con la mano. De todas estas herramientas de auto masaje, el foam roller es la más versátil y puede utilizarse en casi cualquier parte del cuerpo.

 

¿Qué son las agujetas?

Las agujetas, conocidas técnicamente como DOMS, que son las siglas de Delayed Onset of Muscle Soreness y que traducido al español sería Dolor Muscular de Aparición Tardía, son el dolor muscular que suele aparecer entre las 12 y 72 horas posteriores a un ejercicio intenso y que implique una carga para los músculos. Más concretamente, las agujetas son el resultado de la respuesta inflamatoria de curación de las fibras musculares que se produce tras sufrir los microdesgarros propios de un entrenamiento de resistencia intenso, asociados principalmente a la carga excéntrica del músculo.

 

¿Qué es la fascia?

La fascia es una fina capa de tejido conectivo que rodea todos los órganos, vasos sanguíneos, huesos, fibras nerviosas y músculos. La fascia se adhiere a todas las estructuras, proporcionando estabilidad a todo el cuerpo.

 

¿Qué es una adherencia/cicatriz?

Una adherencia es una banda de tejido cicatricial que une dos superficies internas del cuerpo que normalmente no estarían conectadas entre sí. Esto ocurre en respuesta a un traumatismo físico, en el que el cuerpo ha regenerado un exceso de tejido para reparar una zona. El objetivo de la ALM es romper estas áreas para ayudar a restaurar la movilidad de la zona.

 

¿En qué consiste la Auto Liberación Miofascial?


La auto liberación miofascial consiste en aplicar presión a las estructuras de los tejidos blandos (es decir, los músculos) con alguna de las herramientas de auto masaje que hemos comentado unas líneas más arriba (foam roller, pelota o bastón de recuperación, etc.) para tratar de aliviar el dolor, mejorar la circulación sanguínea y restaurar la movilidad. Esta técnica puede ser un tanto incómoda, pero no debe ser dolorosa, ya que el dolor podría ser un indicador de que podría estar causando más daño que beneficio. Si se siente dolor o una molestia importante durante su ejecución, lo más aconsejable es detener su práctica para evitar agravar el dolor.

Aunque los estudios relacionados con los mecanismos implicados en la ALM siguen siendo un tanto ambiguos, al menos sabemos que ayuda a aumentar la circulación de la sangre en la zona afectada, que a su vez está relacionado con una recuperación más eficiente. También se cree que la ALM ayuda a romper mecánicamente las adherencias musculares, aliviando el dolor y la rigidez muscular, ayudando así a recuperar la movilidad habitual.

 

Beneficios de la Auto Liberación Miofascial


Como acabamos de comentar, los estudios sobre la ALM no son del todo conclusivos en cuanto a su eficacia, pero sabemos que, al menos, puede ayudarte a sentirte bien después de los entrenamientos, lo que en términos de recuperación y de disfrute del ejercicio, definitivamente es una ventaja. A continuación, analizaremos algunos de los otros beneficios de la técnica de auto liberación miofascial para la recuperación.

 

Relaja los músculos

El masaje relaja los músculos al separar y soltar las fibras musculares. Al igual que ocurre con algunos métodos de estiramiento, los músculos se alargan y se estiran, lo que ayuda a liberar la tensión y aumenta el rango de movimiento de una articulación. Además de ayudar a reducir la sensación de tirantez, esto realmente ayuda a relajar los músculos lo suficiente como para que se libere la tensión real de los mismos.

 

Aumenta la circulación sanguínea

La manipulación manual del músculo aumentará la circulación sanguínea a la zona tratada y, por lo tanto, la temperatura del músculo. Si se realiza después del ejercicio, esta técnica puede ayudar a aumentar la tasa de recuperación, ya que ayuda a eliminar los residuos celulares de los músculos y el suministro de nutrientes es más eficiente.

 

Puede liberar puntos gatillo

Como ya hemos comentado más arriba, la auto liberación miofascial puede ayudar a romper las adherencias musculares, aliviando las sensaciones de dolor y tensión. Una técnica específica conocida como “punto gatillo” o “compresión isquémica” funciona cortando el suministro de sangre a una zona del músculo, obligándola a relajarse y aliviando así temporalmente los síntomas adversos.

 

Puede ayudar a mejorar la movilidad

Las adherencias musculares restringen el movimiento, ya que mantienen al músculo en una posición acortada (contraída) de forma crónica, limitando así la longitud del mismo. Eliminar estas adherencias musculares puede ayudar a restablecer la movilidad, ya que el músculo puede recuperar toda su movilidad sin restricciones.

 

auto liberación miofascial

 

Cómo realizar la ALM con foam roller


El rodillo de espuma o foam roller es una herramienta muy versátil que permite auto masajear zonas grandes o más específicas de un músculo. Cuando utilices un rodillo de espuma, debes aplicar el masaje de distal a proximal (es decir, de pies a cabeza), ya que hacerlo en sentido contrario (de cabeza a pies) puede dañar las válvulas pasivas de las venas que impiden el reflujo de la sangre.

Cuanto más despacio se realice el masaje, mayor será la presión ejercida en la zona, lo que proporcionará una sensación de masaje más profunda. Si se realiza más rápido, esta sensación será más superficial, lo que suele ser mejor cuando la intensidad de las agujetas es importante, ya que ejercer demasiada presión a un músculo muy afectado por las agujetas puede ser bastante doloroso. Cuando llegues a una zona tensa o sientas un punto gatillo, puedes aguantar el rodillo sobre la zona durante unos 15 segundos para maximizar la eficacia de la técnica de ALM.

Si utilizas un rodillo de espuma liso y sin texturas, conseguirás un masaje más amplio, y utilizar rodillos de espuma con texturas permite que estos se hundan de forma más profunda en el músculo y, por lo tanto, pueden ser la mejor opción para cuando detectes puntos gatillo en el músculo.

 

Ejercicios con foam roller


A continuación, veremos algunos ejercicios con rodillo de espuma que te pueden ayudar a aliviar las posibles molestias de los puntos gatillo y las adherencias musculares. Obviamente, puedes modificar la rutina de ejercicios en función de la frecuencia y tipo de entrenamiento. Tan solo necesitarás un rodillo de espuma de alta calidad y, sobre todo, asegúrate de no pasar el rodillo por ninguna articulación y, si sientes dolor, deja de hacerlo.

También puedes utilizar el rodillo de espuma para maximizar la eficacia de algunos estiramientos. Si te tumbas sobre el rodillo de espuma, podrás estirar músculos que de otra forma serían bastante difíciles de estirar con eficacia, como el dorsal ancho de la espalda.

Otras herramientas de masaje como una pelota o un bastón de recuperación también pueden ayudar a llegar a zonas de difícil acceso, por lo que es interesante tenerlas en cuenta. Si crees que la técnica de auto liberación miofascial podría agravar una lesión preexistente, debes consultar a un médico cualificado.

Día 1

Músculos implicados: pectorales, bíceps, tríceps, extensores y flexores del antebrazo, manguito rotador y dorsal ancho.

  • Pectorales: Tumbado boca abajo, coloca el rodillo de espuma en línea con el esternón. Rueda lentamente desde el brazo hacia el esternón.
  • Bíceps: Tumbado boca abajo y con el rodillo de espuma en el codo, Rueda lentamente desde el codo hacia el hombro.
  • Tríceps: Tumbado de espaldas, coloca el rodillo de espuma bajo el brazo. Rueda lentamente desde el codo hacia el hombro.
  • Extensores del antebrazo: En posición sentada, coloca el rodillo de espuma sobre los muslos. Con las palmas de las manos en supinación y los antebrazos colocados sobre el rodillo de espuma, rueda desde la muñeca hasta el codo.
  • Flexores del antebrazo: En posición sentada, coloca el rodillo de espuma sobre los muslos. Con las palmas de las manos en pronación y los antebrazos colocados sobre el rodillo de espuma, rueda desde la muñeca hasta el codo.
  • Manguito de los rotadores: Tumbado de espaldas, con el rodillo de espuma colocado en línea con la columna vertebral, rueda desde el hombro hacia la columna vertebral.
  • Dorsal ancho: tumbado de lado, rueda desde la cintura hacia la axila.

Día 2

Músculos implicados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteo mayor, glúteo medio, gastrocnemio y sóleo, tibial anterior y peroneo.

  • Cuádriceps: Tumbado boca abajo, rueda desde la rodilla hasta la cadera. Mantén la rodilla extendida en todo momento.
  • Isquiotibiales: En decúbito supino, rueda desde la rodilla hasta los glúteos.
  • Glúteo mayor: En decúbito supino, rueda sobre los glúteos desde la parte inferior a la superior.
  • Glúteo medio: Tumbado de lado, rueda sobre los glúteos desde la parte inferior a la superior.
  • Gastrocnemio y sóleo: En decúbito supino, rueda desde el tobillo hasta la articulación de la rodilla, utilizando los brazos para estabilizar la parte superior del cuerpo.
  • Músculos tibial anterior y peroneo: En decúbito prono, rueda desde el tobillo hasta la rodilla, utilizando los brazos para estabilizar la parte superior del cuerpo. Para trabajar el tibial anterior, gira el pie hacia dentro y masajea la parte medial de la espinilla. Para el peroneo, masajea la parte lateral de la espinilla.

Día 3

Músculos implicados: recto abdominal, oblicuos externos.

  • Recto abdominal: Tumbado boca abajo, masajea el abdomen desde la pelvis hasta las costillas. Flexiona ligeramente los abdominales para no comprimir los órganos.
  • Oblicuos externos: Tumbado de lado sobre el rodillo de espuma, gira el torso ligeramente hacia delante. Rueda desde la pelvis hacia las costillas.

Conclusión

Gracias a algunos de sus beneficios, que van desde la mejora de la circulación de la sangre, la mejora de la movilidad y la reducción del dolor, la auto liberación miofascial es una técnica fácil, accesible y eficaz que puede ayudar a mejorar la recuperación. Si quieres sacar el máximo provecho a tus entrenamientos para llegar a lo más alto, esta técnica es para ti.

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Traducido por Rubén Del Toro



Scott Whitney

Scott Whitney

Escritora y Experta

Antes de ir a la universidad, Scott competía en carreras de larga distancia y escalada, lo que le hizo sentir una gran pasión por el deporte y el rendimiento. Entre los títulos académicos de Scott se incluyen una licenciatura con honores en Terapia Deportiva y un Máster en Fuerza y Acondicionamiento Físico. También es miembro de la Sociedad de Terapeutas Deportivos y CIMSPA. En sus anteriores trabajos ha trabajado con atletas aficionados y de élite, desde equipos deportivos universitarios hasta atletas de élite de la liga de rugby y remeros del Equipo GB. Actualmente trabaja con varios gimnasios diseñando programas de entrenamiento para atletas aficionados y gente que entrena en el gimnasio. Además de poner en práctica los tratamientos pasivos como terapeuta deportivo, Scott utiliza sus habilidades para combatir la obesidad, el dolor lumbar y otras lesiones deportivas con la actividad física, y además diseña programas de entrenamiento para atletas. Como recién graduado, Scott se esfuerza por sumar experiencia a sus espaldas mientras aconseja y comparte sus conocimientos con los demás. Scott piensa que es importante predicar con el ejemplo, por eso en su tiempo libre practica levantamiento olímpico y hace deporte al aire libre sin importar el clima, pero también intenta sacar tiempo para socializar.