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Entrenamiento

Ejercicios de Pilates Básicos + Rutina Fácil

Esta disciplina o método, trabaja toda la musculatura corporal y se centra en el núcleo o core de nuestro cuerpo; la zona lumbar y abdominal. A través de los ejercicios de pilates se consigue fortalecer y tonificar el cuerpo, corregir la postura corporal y además mejorar la circulación.

Si estás dispuesto a probar esta técnica, -¡enhorabuena!- vas a descubrir una forma de ejercitarte muy diferente.

No creas que es todo relajación ¡qué va! aquí se trabaja duro, pero es muy adictivo y gratificante. Para iniciarte en esta disciplina te vamos a mostrar unos ejercicios básicos de pilates y una rutina para que te pongas en marcha.

El creador del método pilates, Joseph Hubertus Pilates decía:

En diez sesiones sentirás la diferencia, en veinte sesiones verás la diferencia y en treinta sesiones tendrás un cuerpo nuevo.

No importa cual sea tu objetivo si has decidido empezar a practicar pilates, tanto si quieres perder peso, -puedes ayudarte con un quemador de grasa– o simplemente mantenerte activo y en forma, es una elección muy acertada.

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Ejercicios de pilates básicos


1. The Hundred – El Cien

Empezamos con este ejercicio tumbados en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos estirados en paralelo al cuerpo, apoyados en el suelo.

Estira y eleva las piernas sin llegar a formar un ángulo de 90º. Despega la cabeza del suelo, mirando en dirección a las piernas y mueve los brazos como si botases una pelota.

Tienes que subir y bajar los brazos un total de 100 veces, pero puedes empezar con menos repeticiones. No tienes que hacer la fuerza con el cuello en este ejercicio, tienes que tirar de los hombros.

Músculos trabajados: Deltoides, trapaecios, dorsales, oblícuos, femoral, cuádricpes y recto.

2. One Leg Circle – Círculo con una Pierna

Tumbados en el suelo boca arriba, levanta una pierna en ángulo de 90º y traza con ella un círculo imaginario. Tienes que mover la pierna en todo el rango posible. Mantén el cuerpo pegado al suelo e intenta mantenerte lo más estable posible.

Músculos trabajados: Abdominales, flexores de la cadera, bíceps y tríceps.

3. Side Kick – Patada Lateral

Para este ejercicio de pilates nos tumbamos de lado en el suelo. La cabeza alineada con la espalda y las piernas un poco más adelantadas.

Coge aire y levanta la pierna a la altura de la cadera, estira hacia delante con el pie flexionado, como si quisieras tocar tu propia pierna, y luego estira la pierna hacia atrás con el pie también estirado.

Músculos trabajados: Abdominales (completos), glúteos, flexores de la cadera, femoral.

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4. Swimmer – Nadador

Con este ejercicio se fortalece mucho la espalda. Para realizarlo nos colocamos boca abajo, con los brazos extendidos por delante, un poco separados de la cabeza. Inhala y al exhalar el aire, levanta brazos y piernas del suelo.

Realiza movimientos cortos como si chapoteases en al agua, pero sin tocar el suelo.

Músculos trabajados: Dorsales, deltoides y musculatura profunda de la columna, bíceps, tríceps, glúteos, tensores, femorales y cuádriceps.

5. Spine Stretch – Estiramiento de columna

Para terminar con los ejercicios de pilates un estiramiento de la columna vertebral.

Sentados en el suelo, con las piernas estiradas y abiertas al ancho de las caderas, los brazos estirados hacia delante a la altura de los hombros y los pies flexionados, con las puntas hacia arriba.

Coge aire y curva la espalda hacia delante en forma de C, empieza por las cervicales, luego dorsales hasta la zona lumbar mientras expulsas el aire. Vuelve a la posición inicial.

Músculos trabajados: Espalda (completa), femoral, cuádriceps, trapecio y abdominales.

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Rutina de Pilates Principiantes


Esta rutina de pilates es ideal para principiantes. Con estos ejercicios vas a trabajar todo el cuerpo y a fortalecer la zona central que es la que nos da equilibrio y estabilidad.

EJERCICIO

REPETICIONES

SERIES

EL CIEN

30 para empezar

3

CÍRCULO CON UNA PIERNA

10 con cada pierna

3

PATADA LATERAL

10 con cada pierna

3

NADADOR

15 segundos

3

ESTIRAMIENTO COLUMNA

10 repeticiones

3


¿Qué necesitas saber antes de empezar?


Una rutina de pilates suele incluir unas 25 o 50 repeticiones por ejercicio. Para empezar, con las repeticiones que encontrarás en esta rutina será suficiente.

También depende del nivel que tengas, si ya practicas alguna actividad física, seguramente tu cuerpo esté preparado para realizar una rutina más intensa.

Si estás más de una año sin realizar ninguna actividad o deporte, esta rutina será suficiente para desentumecer el cuerpo.

Puedes aumentar la intensidad de los ejercicios con nuestras bandas elásticas de pilates. Hay tres colores y cada uno representa el nivel de resistencia que ofrecen.

Así que puedes empezar pidiendo las bandas de color azul para que los ejercicios sean más efectivos, incluso en el nivel principiante.

También tienes toda una gama de ropa deportiva para realizar los ejercicios cómodamente.

Calienta siempre antes de realizar los ejercicios de pilates o algún tipo de actividad física y termina con estiramientos.

Escrito por Vanessa Ricarte

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Vanessa Ricarte

Vanessa Ricarte

Escritora y FitChef

Soñadora, divertida y algo trasto, pero con las ideas claras. Amante de la vida (sana) y el fitness. Apasionada de la fotografía. ¡Me divierto inventando recetas y disfruto comiéndolas!


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