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Diferencias entre ejercicios isotónicos e isométricos

En el mundo de las pesas existe una gran variedad de ejercicios y cada ejercicio tiene un sin fin de variantes. Pero, ¿sabías que los ejercicios también se dividen por tipos? En este artículo vamos a aprender a diferenciar los dos tipos de ejercicios que existen: los ejercicios isotónicos y los ejercicios isométricos.

Índice:

ejercicios isotónicos como el press banca

 

Ejercicios isotónicos


Los ejercicios isotónicos son aquellos ejercicios que requieren una contracción muscular (acortar y alargar un músculo) en su ejecución y un movimiento articular, es decir, prácticamente cualquier ejercicio con pesas.

Cuando realizas un ejercicio isotónico estás moviendo por ejemplo una mancuerna arriba y abajo, o lo que es lo mismo, realizando una fase concéntrica y una fase excéntrica.

Espera, ¿no sabes qué son la fase concéntrica y la fase excéntrica? No pasa nada, te lo explico ahora mismo.

¿Qué es la fase concéntrica?

La fase o contracción concéntrica de un ejercicio es cuando levantas un peso y se acorta el músculo, como por ejemplo en un curl de bíceps con barra.

Un curl de bíceps con barra consiste en sujetar una barra con las dos manos y los brazos estirados hacia abajo, manteniendo la barra a la altura de la cadera. Desde esa posición, subes la barra hacia el pecho únicamente flexionando los codos, y eso es la fase concéntrica del ejercicio.

¿Qué es la fase excéntrica?

La fase o contracción excéntrica de un ejercicio es cuando bajas el peso hacia abajo justo después de realizar la concéntrica, y seguimos con el ejemplo del curl de bíceps con barra.

Una vez has subido la barra hasta la posición más alta del ejercicio (frente al pecho), aguantas esa posición durante un segundo y vuelves a bajar la barra hasta la posición inicial. Esa es la fase excéntrica del ejercicio, el recorrido de bajada de un peso.

Por lo tanto, los ejercicios isotónicos son aquellos que requieren un movimiento articular y una fase concéntrica y excéntrica para su ejecución.

Seguramente estés pensando: “entonces, todos los ejercicios que hago en el gimnasio son isotónicos”, ¿verdad? Pues básicamente sí, pero también hay otro tipo de ejercicios que veremos un poco más adelante.

Ahora vamos a ver una pequeña lista con algunos ejemplos de ejercicios isotónicos para dejar del todo claro qué tipo de ejercicios son.

 

Ejemplos de ejercicios isotónicos


  • Press banca
  • Curl de bíceps
  • Press francés
  • Sentadillas
  • Peso muerto
  • Curl predicador
  • Patada de tríceps
  • Flexiones
  • Fondos en paralelas
  • Zancadas

ejercicios isotónicos e isométricos

 

Ejercicios isométricos


Los ejercicios isométricos son aquellos ejercicios que no requieren ni contracción muscular ni movimiento articular.

Un ejercicio isométrico no requiere ningún tipo de movimiento ni contracción, tan solo requiere ejercer presión ante un objeto inmóvil. El mejor ejemplo que podemos ver para este tipo de ejercicio es la plancha isométrica.

Aunque no se realicen contracciones musculares, los ejercicios isométricos ejercen una presión en los músculos muy intensa que permite aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos en poco tiempo, ya que se mantiene una posición durante un tiempo en concreto para incidir en una zona concreta.  Además, involucran los músculos estabilizadores que a menudo no trabajan mucho en otros ejercicios isotónicos, como es el caso de la plancha isométrica.

La plancha isométrica se realiza tumbado boca abajo en el suelo, tan solo apoyando los antebrazos a los lados del pecho formando un ángulo de 90º con el codo y las puntas de los pies con una separación aproximada al ancho de los hombros. Desde esa posición, elevas la cintura hasta formar una línea recta con el cuerpo y mantienes esa postura estática durante todo el tiempo que puedas.

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2020-07-02 10:00:45Por Andy Griffiths


 

Ejemplos de ejercicios isométricos


La lista de este tipo de ejercicios es bastante más corta que la anterior, pero no por eso hay que subestimarlos, ya que son muy efectivos. Generalmente son planchas, aunque hay otros muy conocidos también:

  • Plancha isométrica frontal de 4 apoyos
  • Plancha isométrica lateral de dos apoyos
  • Flexión isométrica
  • Sentadilla isométrica
  • Zancada isométrica
  • Puente para glúteo isométrico

Algunos como las sentadillas, las flexiones o las zancadas son ejercicios isotónicos, pero aquí los realizaremos de forma estática sin ningún tipo de movimiento. Simplemente manteniendo la postura en la parte más intensa del ejercicio.

 

Diferencias entre ejercicios isotónicos e isométricos


Como ya hemos podido ver más arriba, las diferencias entre ambos tipos de ejercicios son más que obvias. Cada tipo de ejercicio se realiza con un fin, de ahí la importancia de conocerlos bien, para poder aplicarlos en el momento adecuado y sacarles el mayor provecho posible. Lo ideal será combinarlos entre sí para aprovechar lo mejor de ambos y así sorprender al cuerpo con nuevos estímulos en cada entrenamiento.

Ahí van algunos de los beneficios de cada tipo de ejercicio para entender mejor las diferencias entre ambos:

Beneficios de los ejercicios isotónicos

  • Requieren movimiento articular y contracción muscular
  • Favorecen la hipertrofia muscular
  • Aumentan la fuerza muscular
  • Aumentan la potencia muscular
  • Estimulan todas las fibras musculares del cuerpo
  • Desarrollo notable del físico
  • Mejoran la circulación de la sangre
  • Mejoran la oxigenación de la sangre

Beneficios de los ejercicios isométricos

  • No requieren movimiento articular o contracción
  • Aumentan la fuerza y resistencia de los músculos trabajados
  • Permiten trabajar músculos y fibras profundas
  • Implican músculos estabilizadores
  • Se trabaja el equilibrio
  • Ideales en épocas de rehabilitación
  • Se trabaja de forma intensa en menos tiempo
  • Los puedes realizar en cualquier lugar
  • No requieren ningún tipo de material deportivo

diferencia entre ejercicios isotónicos e isométricos

 

Conclusión

Ahora ya conocemos los dos tipos de ejercicios que realizamos en un gimnasio o en casa, para qué sirve cada uno y cuáles son las diferencias entre ellos. Repito que lo ideal es combinarlos entre sí para aprovechar los beneficios de ambos y sorprender al cuerpo con nuevos estímulos.

Por ejemplo, durante tu rutina de pecho puedes meter una flexión isométrica para darle al pectoral un nuevo estímulo y forzarlo a seguir creciendo. Durante el día de pierna puedes hacer una sentadilla isométrica para acabar tu rutina de pierna y aumentar así el riego sanguíneo en tus muslos y mejorar así la reparación y recuperación muscular.

También puedes aprovechar los descansos entre ejercicios para meter algún ejercicio isométrico y añadir intensidad a tus entrenamientos, además elevarás tu metabolismo y eso te permitirá quemar grasa y mantenerte en forma. Lo importante es que conozcas las bases de la musculación para saber cómo avanzar en tu viaje hacia un físico más estético y poder sacar tus propias conclusiones sobre ello.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Rubén Del Toro


Rita Kinsella, Sallie M. Cowan, Lyn Watson, and Tania Pizzari. A comparison of isometric, isotonic concentric and isotonic eccentric exercises in the physiotherapy management of subacromial pain syndrome/rotator cuff tendinopathy: study protocol for a pilot randomised controlled trial. Pilot Feasibility Stud. 2017; 3: 45.



Ruben del Toro

Ruben del Toro

Editor y Escritor

Amante del deporte y de la vida en general. Soy escritor y me considero una persona autodidacta, disciplinada y comprometida, por lo que cada día es una nueva oportunidad para aprender algo nuevo.