Entrenamiento

Plancha Invertida ¿Cómo se Hace Correctamente?

Plancha Invertida ¿Cómo se Hace Correctamente?

La plancha invertida es un ejercicio isométrico que deriva de la plancha isométrica básica (4 apoyos), pero como bien dice su nombre, la plancha que veremos en este artículo se realiza de forma inversa, es decir, en una posición supina.

Principalmente se trabajan los músculos estabilizadores del core (parte central del cuerpo), aunque también se implican en gran medida los glúteos, brazos y músculos de la espalda. La versión clásica de esta plancha también es muy completa además de un tanto más sencilla de realizar, al igual que otras muchas variantes de la plancha abdominal, pero no deberemos probar otros tipos de plancha hasta haber dominado la versión clásica frontal de 4 apoyos.


Ejecución de la plancha invertida


plancha invertida

  1. Para empezar, nos sentamos en el suelo con las piernas juntas. Recuéstate hacia atrás formando un ángulo de 45º entre el suelo y el tronco, apoyando las manos en el suelo con los brazos perpendiculares al suelo.
  2. Deberás girar las manos hacia afuera hasta que los dedos miren hacia los pies.
  3. Mantén una retracción escapular y saca el pecho hacia fuera.
  4. Levanta la pelvis hacia arriba despegando el cuerpo del suelo y contrayendo los glúteos hasta formar una línea recta con el cuerpo. Las manos y muñecas forman una línea perpendicular con el suelo, y debes mantener los talones apoyados en el suelo.
  5. La cabeza debe estar en línea con el resto del cuerpo.
  6. Mantén esa posición apretando los glúteos y el core durante el tiempo marcado.

Como norma general, esta plancha invertida cuesta más de realizar y se aguanta menos tiempo de ejecución. Además, la posición isométrica no se practica con otros ejercicios físicos, y por eso, su práctica es menos corriente y al principio puede costar más. Solo piensa que cada vez que haces una flexión o un burpee, estás haciendo una plancha isométrica, por eso, seguro que podrás realizar series cortas de 15 segundos para empezar. A medida que avances, irás subiendo a 20-25 segundos y así sucesivamente.


Errores comunes


  • Curvar la parte alta de la espalda
  • Perder la activación del glúteo y el abdomen bajando la pelvis y “rompiendo” la línea recta con el cuerpo.
  • Perder la línea perpendicular del brazo con el suelo.

plancha invertida errores


Progresiones y variaciones


1. Una pierna

La ejecución de la plancha invertida a una pierna permite eliminar uno de los 4 apoyos, levantando una pierna del suelo y soportando el peso del cuerpo con una sola pierna y ambos brazos.

La pierna levantada debe estar estirada y no muy lejos del suelo (a unos 20cm aproximadamente); Este sencillo gesto complica realmente el ejercicio, ya que será mucho más difícil y el tiempo de ejecución se reducirá considerablemente.

Esta versión se puede realizar tanto de forma estática (por ejemplo, 10 segundos una pierna y 10 segundos la otra pierna), como de forma alterna (alternando cada pierna de forma continua durante unos 2-3 segundos).

Esta ya es una versión avanzada de la plancha invertida, por lo que es aconsejable disponer de una buena preparación.

2. Con sobrecarga

Esta otra versión es para atletas con un gran nivel físico, ya que añadir una carga cambia mucho las cosas. Mantener una postura correcta es de vital importancia para evitar dolencias o lesiones, por lo que habrá que mantener la línea recta con el cuerpo y los glúteos y abdomen bien contraídos. Hacer una plancha invertida con peso (ya sea arriba o abajo) es muy duro, mi consejo es no exagerar con la carga y empezar de forma muy progresiva.


¿Cuándo puedo hacer la plancha invertida?


plancha invertida isométrica

Puedes hacer este ejercicio en muchos momentos de tu entrenamiento, como por ejemplo al final de tu calentamiento, en un circuito HIIT o en tu rutina de abdominales después de tu rutina de pesas.

En cuanto al calentamiento, es magnífico si lo haces al final de tu rutina de calentamiento/estiramientos, empezando por la movilidad articular y acabando con ejercicios con tu propio peso corporal.

En un circuito HIIT también es una buena opción para dar al cuerpo un descanso después de la alta intensidad de este tipo de circuitos, aunque también puede añadir como alternativa una sentadilla estática o la plancha isométrica clásica.

Como parte de tu rutina de abdominales después de tu rutina de pesas, es otra muy buena opción para trabajar directamente el abdomen. Puedes hacer la plancha invertida junto a sus hermanas la plancha clásica y la plancha lateral, aunque también puedes añadir otros ejercicios que no sean isométricos, como los crunches o las elevaciones de rodillas colgado.

Traducido por Rubén Del Toro

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Ruben del Toro

Ruben del Toro

Editor y Escritor

Amante del deporte y de la vida en general. Me gusta escribir, la mantequilla de cacahuete, los cheat meals y mantenerme en forma de la única forma que sé.. ¡¡Entrenando!!


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